緊張や不安を克服するコツ もう、緊張しない！
手のひらに汗をかく、心臓がドキドキする、お腹がドキドキする、そんな身体的反応を想像するだけで、あなたは緊張してしまうのではないでしょうか。もちろん、面接やデート、プレゼンなどの重要なイベントの前では、ある程度の緊張は当然ですが、こうした感情を常に抱えていると、衰弱してしまいます。精神的な苦痛はもちろん、緊張や不安は、不眠、混乱、気分の落ち込みなどを引き起こし、通常の日常生活に支障をきたす可能性があります。
不安が一時的なものであれ、より深刻な疾患の症状であれ、ここでは神経を落ち着かせるのに役立つ自然療法と代替療法をご紹介します。ヨガ、呼吸法、減感作、瞑想、アロマオイル、そして心を落ち着かせるお茶で、緊張や不安をその場その場で管理しましょう。認知行動療法やアシュワガンダのようなハーブ療法は、時間はかかるかもしれませんが、長期的に問題を解決してくれるでしょう。
神経エネルギーをコントロールし、ストレスに対処するための瞑想
瞑想は、大人の神経質さや不安を和らげるための代替治療法として、Anxiety and Depression Associationにリストアップされています。マインドフルネス瞑想のような方法は、人々がストレスの多い状況にうまく対処するのに役立つことが判明しています。
多くの研究が瞑想の有効性をサポートしていますが、まだ懐疑的であることは理解できます。従って、瞑想はいかにそしてなぜ働くか。心配にあなたの心をオーバードライブに行かせる傾向がありま、おそらくうまくいかないことができるすべてを想像させます。この一定した緊張は不眠症をもたらすことさえできます。瞑想は、あなたの想像とあなたの心を抑制するのに役立ちます。その瞬間に集中することができるのです。時間が経つにつれて、心配事が起こったときにそれを認識し、悪化する前にそれを抑えることができるようになります。
いつでも、どこでも、たとえ忙しい日でも使える方法を紹介しましょう。
まず、瞑想中に繰り返し唱える言葉や祈りを見つけます。これがあなたのマントラです。平和 “のような単純なものでもよい。
椅子やソファー、床など、心地よく座れる場所を探します。どこに座るにしても、できるだけまっすぐ座っていることを確認してください。
まず、目を閉じて、鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出します。次に、口を閉じて、鼻から静かに呼吸します。
選んだ単語やフレーズを、実際に声に出したり、唇を動かしたりしないように、心の中で繰り返します。最初にフレーズのリズムを作り、それを呼吸と静かに同期させます（無理強いしないこと）。
もし、心が迷ったら、意識的にマントラを唱えることに戻してください。
唱え終わったら、目を閉じたまましばらくリラックスして座ります。
最初は5～10分程度、30分程度を目安に、毎日続けてください。瞑想は心を落ち着かせ、その過程で呼吸を落ち着かせる効果があります。ヨギーの呼吸法を取り入れると、より効果的です。
ヨギーの呼吸法で心を落ち着かせる
大きなプレゼンや会議、イベントの前に簡単にできるヨギーの呼吸法をご紹介します。
プラナヤーマのサマ・ヴリッティ（息を吐く）は、コントロールされたヨギーの呼吸法の一種です。鼻から深く息を吸い込み、お腹の一番奥に息が入っていくのを感じながら、力を入れずに自然に行う方法です。自分の力量に合わせ、5つ数えるまで息を吸い込みます。口から息を吐き出し、空気を静かに吐き出すようにします。5つ数えてからもう一度吸い込みます。これを3～5分ほど続けるだけで、神経を落ち着かせるのに大きな効果があります。
また、クンバカ・プラナヤマ（息止め）も試してみてください。息を吸い込んだ後、静かに息を吐き出す前に、約2カウントの間、息を止めます。これを徐々に5、6カウントまで増やすことができます。
もうひとつの有効なテクニックは、鼻の穴を交互に閉じるナディ・ショーダナ（交互鼻孔呼吸）です。開いた鼻の穴から息を吸ってから閉じ、もう片方の鼻の穴を開けて息を吐き出します。
不安な症状を和らげるためにヨガを実践する
瞑想と同様に、ヨガも呼吸に集中することで、心を落ち着かせ、不安や緊張の原因から意識をそらすことができます。研究により、不安やストレスの症状を和らげるヨガの効果が確認されています。バラサナ（子供のポーズ）、シャバサナ（屍のポーズ）、スカサナ（楽のポーズ）、ジャヌ・シルサナ（頭から膝までの前屈）、ウタナサナ（立位の前屈）などの落ち着いたヨガのポーズは、不安を軽減するのに有効です。また、太陽呼吸のようなダイナミックストレッチを試してみるのもよいでしょう。不安なとき、胸は収縮しがちです。しかし、それを伸ばすと、胸郭が持ち上がり、より深い呼吸ができるようになるのです。
カモミールティー、ペパーミントティー、レモンバームティーを飲むとリラックスできます
カモミールのような鎮静作用のあるオイルの香りを含んだお茶は、軽度から中等度の不安を抱えている人の助けとなります。しかし、より深刻な不安の場合は、これは十分な強さの救済策ではないかもしれません。
ペパーミント ティーは、緊張、ストレス、不安を緩和することができます、筋肉弛緩、レモンバーム ティーもリラックスしたままにすることができますが、眠気を伴わない。ただ、妊娠中の方は、これらのお茶が安全でない可能性があることをお忘れなく。妊娠中の女性への悪影響については、もっと研究が必要なようです。
脱感作のテクニックを使って、心の準備をし、気持ちを落ち着かせる
イメージの減感作は、ストレスのかかる状況や、不安を引き起こす状況に備えるのに役立ちます。実生活で問題に直面したときの対処法を学ぶのに代わるものではありませんが、かなり近いものがあります。正しく行うことで、緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせることができるはずです。やるべきことは以下の通りです。
あなたが緊張している状況の詳細を考え、書き留める。その経験に関わる手順を、最初から最後まで通して、どんな細かい点にも目を通さずにリストアップしてください。こうすることで、複数の可能性やシナリオを含め、何が起こるかを知ることができます。
各ステップを頭の中で想像してください。もし、不安なことがあったら、その不安を解消するために一旦立ち止まり、次に進みましょう。
不安や緊張を引き起こす問題に対して、どのように対処するかを想像しながら、対処してください。段階を経て、落ち着いている自分を思い浮かべてください。
ラベンダーのアロマテラピーでリラックスする
ラベンダーのエッセンシャルオイルを買って、スパのような落ち着いた雰囲気を再現するのもよい方法です。ハンカチやティッシュに少量垂らしたり、吸い込んだりします。また、神経質になっているときや不安を感じているときは、キャリアオイルとブレンドして手首に垂らすのもよいでしょう。ただし、使いすぎには注意しましょう。部屋に入った瞬間、誰かにその香りを振りまいてしまわないように。
自宅にいるときや、リラックスして不安を和らげたいときは、他のアロマテラピー機器を使用することもできます。リードディフューザーやアロマベポライザーで、ラベンダーのリラックスできるアロマを染み込ませましょう。
ラベンダーオイルは、不安や落ち着きのなさ、睡眠障害などの症状を改善することができます。幸福感を生み出し、不安やパニックを感じにくくすることができます。うつ病や不安神経症など、さまざまな神経系・心理系疾患の代替療法として人気があるのも、このためです。ある研究では、ラベンダーを使用することで、歯科医院という最も恐れられている場所にいる患者の不安を和らげることができたといいます。
アシュワガンダを摂取してストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善する
アシュワガンダ（Withania somnifera）は、アーユルヴェーダの治療薬であり、強力なアダプトゲンです。このハーブは、ストレス反応を改善する体内の生理学的プロセスを安定させるのに役立ちます。アシュワガンダは、被験者のストレスや不安の症状を著しく改善することが証明されています。
ある研究によると、アシュワガンダは心理療法よりも不安症状を緩和する効果があることが証明されました。また、自然療法を受けた人は、心理療法を受けた人よりも、全体的な生活の質、社会的機能、集中力、精神衛生において良い結果を示しました。
緊張をほぐし、気分を高揚させ、集中力を高めるための運動
運動には、肉体的・精神的にさまざまな効果があります。運動は、疲労を軽減し、注意力を高め、認知機能や集中力を向上させることができます。これらはすべて、ストレスの多い状況にうまく対処するためのものです。また、運動はエンドルフィン（体内の自然な鎮痛剤）のレベルを高め、気分を高揚させ、緊張を和らげ、よく眠れるようにします。その結果、緊張や不安のレベルが自然に下がるはずです。実際、体を動かしている人は、座りっぱなしの人よりも不安感が少ないという研究結果もあります。現在、何もしていない人は、10分程度のウォーキングでも効果があるかもしれません。毎日30分以上の有酸素運動を定期的に行うことを目標に、徐々に積み上げていきましょう。水泳、ジョギング、ランニング、サイクリングなど が考えられます。
エネルギーの流れを変更し、不安を緩和するために鍼治療を試してみてください
鍼治療の古代中国の練習は、長い不安の問題を持つ人々を助けるために知られている。現在では、それを裏付ける研究が進んでいます。鍼治療のセッション中に、針は、エネルギーの流れを変更し、不均衡を修正するために、体の特定のポイントに挿入されます。
あなたの行動と思考パターンを変更するには、CBTを取る
認知行動療法（CBT）は、不安の問題に対する治療法として広く推奨されているコースです。それはあなたの思考や行動パターンを識別し、より良いためにそれらを変更することを学ぶためにセラピストと密接に連携することを含む。時間をかけて、このプロセスは、あなたがより多くのコントロールと自信 – 緊張への理想的な解毒剤 – を感じるのに役立つはずです。
緊張や不安を予防し、克服するために生活習慣を改善しましょう
前もって計画を立てる。何が起こるか予測し、計画を立てておけば、緊張で水たまりに落ちる可能性は低くなります。仕事の大きなプロジェクトでも、家族のイベントでも、物事を直前まで放置しないようにしましょう。事前に詳細を決めておく。不測の事態に備え、予備計画を立てておく。そうすることで、必要なときにベストな状態で、何か問題が起きたときにも十分な準備ができるのです。
十分な睡眠をとる。睡眠の重要性はいくら強調してもしきれません。睡眠が不足すると、不安を感じることが多くなります。その上、パフォーマンスや集中力も低下します。実際、睡眠不足は過度の心配、恐怖、緊張などの不安症状をもたらすことが知られています。
食事を抜かない。食事を抜くと、重要な栄養が失われ、最適なレベルで機能しなくなる可能性があります。ベストな状態を保つには、体に栄養を補給する必要があります。
健康的でバランスの取れた食事をしましょう。正しい食事は規則正しい食事と同じくらい重要です。例えば、ビタミンが不足すると、神経過敏になったり、不安感が強くなったりします。特に、ビタミンB6が不足すると、疲労感や不安感、混乱、気分の変化、その他のうつ病の兆候を引き起こすことがあります。ビタミンB12の欠乏は、記憶障害、混乱、うつ病の結果として、慢性的なストレスを残すかもしれません。集中力や神経系の働きに必要なビタミンです。
カフェインの摂取を控える：コーヒーや紅茶をよく飲む人は、その習慣を少し減らしてみてはいかがでしょうか。カフェインをたくさん摂ると、不安感、特に社交不安の症状が出ます。不安症になりやすい人にとって、カフェインの影響は特に強力です。完全に避けることができない場合は、1日に1杯までとするようにしましょう。
話し合う。友人、家族、仲間、セラピストなどは、自信がないときや、一人では手に負えないような大きな問題を抱えているときに、最大の支えとなります。信頼できる人との会話は、あなたにとって必要なことかもしれません。
