睡眠について心配するだけでも、不眠症と同じくらい害があるのでしょうか？

私たちの誰もが、ある時点で、眠れない夜を過ごしたことがあるはずです。ストレスは、睡眠の質を低下させる中核的な理由の1つです。期末試験の心配、仕事でのプロジェクトの締め切り、あるいはパートナーとの問題など、日常生活の中でストレスが蓄積されるのは、その一例です。不安、慢性的な痛みなどの病状、特定の薬物、不規則な睡眠習慣などはすべて、不眠につながるストレスの原因となります。これらの要因が重なると、不眠症と呼ばれる状態になります。

不眠症とは？

不眠症とは、慢性的に眠れない状態のことで、眠りにつくこと、または眠り続けることが困難な状態を指します。仕事で嫌なことがあったり、親友と言い争ったりと、特定の状況がストレスになると、1～2日眠れなくなることがあります。これは急性不眠症で、通常は治療せずに治ります。

週に3日以上、3カ月以上続く睡眠障害がある場合、慢性不眠症の兆候かもしれません。この慢性的な状態は、疲労、ホルモンバランスの乱れ、生産性の低下、過敏な気分など、健康に悪影響を及ぼします。このタイプの不眠症の場合、個人が経験するストレスはより深刻で、通常の睡眠パターンに戻るために何らかの治療が必要となる場合があります。

しかし、最近の研究では、不眠を「気にする」だけで、不眠症と同じくらい害を及ぼすことが報告されています。詳しく調べてみましょう。

不眠症の正体 不眠症に関する最近の知見

アラバマ大学の心理学教授が、長期的な睡眠障害を引き起こすストレスだけが不眠症の原因ではないとする新たなレビューを紹介しました。教授は、過去20年間に発表された約12の睡眠研究を検討し、個人の睡眠状態の良し悪しに関係なく、自分が不眠症だと思い込むだけで、不眠症と同じくらい害になると結論付けています。

彼の発見から、睡眠不足は不眠症の原因として不十分であることが示されました。睡眠に問題があるとは考えていない技術的に寝つきの悪いボランティアを対象とした研究では、睡眠の良い人と比べて、不安感が強かったり、疲労感が増したりすることはなかったと報告されています。

一方、睡眠は良好だが不眠症に悩まされていると考えている人は、日々の疲労や不安レベルが増加するリスクが高いことがわかりました。実際に、睡眠の質の良し悪しに関わらず、不眠を訴える人は、実際に睡眠の質が悪い人よりも自殺願望が強いという研究結果もあります。

では、実際にはどうなのでしょうか？

睡眠不足だと思っている人、あるいは自分が不眠症だと思っている人は、結局、自分が認識しているような適切な睡眠時間がとれていないことを心配し、不安に思っています。この特徴は、不眠症アイデンティティと呼ばれています。不眠症アイデンティティを持つ人は、自分の睡眠サイクルが悪い原因は何かと考え込んでしまい、眠れなくなったり、眠るのがとても遅くなったりします。

前述したように、問題を心配することはストレスになります。ストレスは睡眠障害を引き起こし、個人への影響の度合いにもよりますが、数日から数ヶ月間続くことがあります。悩むことがストレスとなり、眠れない夜や睡眠不足を引き起こすのに対して、睡眠不足を心配することは、すでにあるストレスにさらにストレスを加えることになります。

ですから、睡眠不足を心配するだけでも、ストレスになり、睡眠不足と同じような身体への悪影響を及ぼす可能性があります。実際の睡眠不足ではなく、不眠症のアイデンティティを持つ人は世の中にたくさんいるのかもしれません。

そこで、眠れない夜と向き合うことに不安を感じている方に、良質な睡眠を得るために考えてほしいコツをご紹介します。

質の高い睡眠を得るためのシンプルな方法

不眠症に悩んでいる人も、不眠症の正体に悩んでいる人も、睡眠は問題です。ライフスタイルをシンプルに変えるだけで、睡眠の質に顕著な影響を与えることができます。

コーヒーの摂取量をチェックする 就寝の数時間前には、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物を飲まないようにしましょう。カフェインは眠りを浅くし、深い眠りを妨げる可能性があります。もし、その日のうちに何か飲まなければならない場合は、ハーブティーを飲むとよいでしょう。

寝る前に体を動かすのはやめましょう。運動は健康全般に良い影響を与えます。ダンス教室やロッククライミングなど、体を動かすことは体の緊張を和らげる効果があります。しかし、就寝間際に運動すると、眠れなくなる可能性があります。時間には気をつけましょう。

就寝前にリラックスする 寝る前に心身をリラックスさせましょう。ヨガをしたり、音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ったりして、寝る前に心身ともにリラックスさせましょう。

寝室を快適な空間にする 寝室は、落ち着いて休める環境であることが大切です。温度、照明、騒音などを調節して、眠りを妨げないようにしましょう。

タバコをやめる。ニコチンは眠りを妨げる作用があります。喫煙は睡眠を遅らせたり、睡眠障害を引き起こす可能性があります。今が禁煙する絶好の機会です。

規則正しい睡眠時間を守る。寝つきが悪い人は、寝る時間を決めておくとよいでしょう。そうすることで、体が決まった睡眠時間に慣れ、よりよく眠れるようになります。

睡眠日記をつける。睡眠サイクルを記録することは、何があなたを邪魔しているのかを知る良い方法です。睡眠日記は、睡眠を妨げる原因となっている習慣や日常生活を把握するのに役立ちます。

健康的なライフスタイルを送っているにもかかわらず、睡眠に問題がある場合は、その問題を無視してはいけません。健康的な生活を送っているにもかかわらず、睡眠に問題がある場合は、無視せず、医師の診察を受け、専門家のアドバイスを受け、健康で長生きするために睡眠をとることをお勧めします。