心臓発作のリスクを下げる食品

14/01/2023 1 min read

心臓発作による死亡者数はまだ減少していますが、心臓発作に悩まされる人の数はまだ多くなっています。この一般的な、しかし衰弱しやすい症状は、心臓の一部から酸素を豊富に含む血液の供給が突然絶たれることで起こります。心臓発作の最も一般的な原因は、心臓に血液を供給する動脈の内部にプラークが蓄積する冠状動脈性心臓病である。動脈内のプラークはやがて破裂し、血栓が形成され、それが大きくなると血流を妨げ、心臓発作を引き起こす可能性があります。

心臓に良い食べ物の必要性

幸い、心臓発作の主な危険因子である高コレステロール、高血圧、高血糖、太り過ぎなどは、食事や運動、時には薬物療法によってコントロールすることが可能です。当然ながら、食事は心臓発作のリスクに大きく影響します。心臓によい食事をすることは、心臓の鼓動をスムーズにするために非常に重要です。

果物、野菜、全粒粉、魚、無脂肪または低脂肪の乳製品、鶏肉、赤身の肉、ナッツ類、卵、豆類、種子、大豆製品、健康な脂肪を豊富に含む食品を摂取することが心臓によいのです。また、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、砂糖、ナトリウム、アルコールの摂取を制限する必要があります。

心臓に良い食事とは別に、特定の食品には心臓を保護する効果があります。ここでは、食べた方がよい食品のリストを紹介します。

ダークチョコレート

ココアにはフラバノールという有機化学物質が含まれており、抗炎症作用と抗酸化作用があります。このフラバノールは、血管を拡張して血圧を下げる一酸化窒素のレベルを向上させる働きもあります。ある研究では、フラバノールを特に多く含むダークチョコレートを15日間食べ続けた人は、血圧の低下とグルコース感受性の改善の両方を経験したことがわかりました。ダークチョコレートを食べたくなったら、ぜひお試しください。

ザクロ

ザクロは心臓に良い影響を与えます。ザクロは、血圧とコレステロールを下げるという研究結果があります。LDLコレステロールの酸化は、HDLコレステロールとは対照的に、悪玉コレステロールであり、心臓病の発症に重要なステップとなります。ある研究では、糖尿病と高脂血症の患者に40gの濃縮ザクロジュースを与えたところ、LDLコレステロールと総コレステロールの値が著しく低下し、HDLコレステロールの値には影響がなかったことが分かっています。

また、この素晴らしい果物は、LDLコレステロールの酸化を防ぐ血清パラオキソナーゼと呼ばれる酵素の活性を高めることが研究で明らかにされています。

ニンニク

ニンニクはどんな料理もおいしく仕上げることができます。しかし、この一般的なスパイスが心臓にも良いということをご存知でしたか？研究によると、血圧を下げるのにかなり効果的なのだそうです。では、ニンニクはどのように作用するのでしょうか。ニンニクをつぶすと、アリシンと呼ばれる化合物が生成される反応が起こります。この化合物は、血管を拡張し、血管を収縮させるホルモンであるアンジオテンシンIIを抑制して、血圧を下げる効果があります。あなたの味覚と心臓を喜ばせるために、ニンニクを料理に使ってみませんか？

オレンジ

朝の一杯のオレンジジュースには、心臓によいフラボノイドがたくさん含まれています。オレンジジュースを飲むと、LDLコレステロール値を下げながらHDLコレステロール値を向上させることが研究で明らかにされています。しかし、それだけではありません。ある研究では、毎日オレンジジュースを飲むと血圧が下がることが分かっています。興味深いことに、市販のオレンジジュースは天然のオレンジジュースよりもこの効果が高いことが観察されました。これは、市販のオレンジジュースは果実を濃縮したもので、天然のジュースに比べてフラボノイド、エッセンシャルオイル、ペクチンなどの含有量が多いためではないかと研究者は指摘しています。

脂ののった魚

サーモン、サバ、イワシなどの脂の乗った魚は、多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3は血圧を下げ、動脈にプラークが蓄積するのを遅らせ、血中脂肪であるトリグリセリドの濃度を下げるなど、心臓の健康を保つのに役立つ健康的な脂肪です。また、オメガ3は不整脈を引き起こす可能性を低くします。オメガ3が豊富な魚を週に2～3回は食べて、心臓の働きを活発にしましょう。

ベリー類

美味しいベリーが好きなら、心臓にも良いことがあることを知っておいてください。ある研究では、女性の心臓発作のリスクと、イチゴとブルーベリーの摂取量との関係が調べられました。その結果、これらのベリーを最も多く食べていた人は、最も少なかった人に比べて心臓発作を起こす可能性が34%も低かったのです。ベリーに含まれるアントシアニンというフラボノイドが特に心臓に良いとされていますが、他の化合物も心臓保護作用に関与している可能性があります。カップ半分のイチゴかブルーベリーを週に3回以上食べると、その効果を最大限に享受することができます。

赤ワイン

赤ワインをたまに飲むと、冠動脈性心疾患を予防できる可能性があります。研究によると、赤ワインに含まれるエタノールと生物活性化合物のケルセチン、トランス-レスベラトロールは、血液をサラサラにし、血栓ができるリスクを下げる働きがあるそうです。

しかし、これは適度な楽しみであることに留意してください。女性なら1日1杯以上、男性なら1日2～3杯は、かえって心臓に負担をかけることになりかねません。1杯とは、アルコール度数12％のワイン2デシリットルを指します。

ケール

ケールには心臓を保護するフラボノイドが豊富に含まれており、オメガ3脂肪酸も含まれています。ある研究では、コレステロール値の高い男性に3ヶ月間ケールジュースを補給したところ、LDL-コレステロール濃度が10％低下し、血液中の中性脂肪の量を考慮したアテローム性指数が24％低下したことが分かっています。心臓の健康を保つために、この緑の葉野菜をサラダに取り入れるとよいでしょう。

オーツ麦

オーツ麦もまた、心臓に強力な効果をもたらす食品です。オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールと結合し、動脈に詰まる前に体外に排出してくれます。また、オーツ麦には血圧を下げる作用もあることが分かっています。一日の始まりに、心臓に優しいオートミールの朝食をどうぞ。

ナッツ類

ピーカン、アーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、総コレステロールだけでなく、LDLコレステロールも減らすことができます。ただし、ナッツ類は高カロリーなので、食べ過ぎないように注意しましょう。週に5回、50～100gのナッツを目安に、摂取する脂質の総量が消費エネルギーの35％以下になるように、健康的でバランスのとれた食生活を心がけましょう。

大麦

大麦もまた、血圧とコレステロール値を改善し、心臓によい影響を与える穀物です。ある研究によると、必要な総エネルギーの20％を大麦でまかなった人が、5週間にわたり血圧の低下を経験したそうです。また、大麦に含まれるβグルカンは、HDLコレステロール値に大きな影響を与えることなく、LDLコレステロールだけでなくトリグリセリドも低下させることが研究で明らかにされています。普段から食事に大麦を取り入れて、心臓を健康に保ちましょう。

ビーツ

ビーツは様々な形で心臓を助けてくれます。体内で硝酸塩に変換された後、血圧を管理するのに役立つ硝酸塩が豊富に含まれているのです。ある研究では、参加者が500mlのビーツジュースを飲んだ3時間後に、血圧が著しく低くなったことがわかりました。また、ビーツには血液の凝固を抑える働きがあることも研究により示されています。主食、サラダ、スープにビーツを取り入れましょう。新鮮なビーツジュースを定期的に飲むのも良いアイデアです。

ターメリック

ウコンに含まれるクルクミンという化合物は、抗酸化作用と抗炎症作用で知られています。また、血小板同士がくっついて血栓を作るのを防ぎ、動脈壁に血栓ができるのを阻止することができるかもしれません。ターメリックには、コレステロール値を下げ、動脈壁にプラークが蓄積するのを阻止する効果もあります。ターメリックで食欲をそそるカレーを作ったり、ターメリックティーやターメリックミルクを毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

紅茶

お茶にはエピカテキンやカテキンといったフラボノイドが含まれており、多くの効能があります。エピカテキンには炎症を抑える働きがあり、その結果、動脈壁にプラークが蓄積されるのを抑えることができます。また、お茶はLDLコレステロールと血圧の値を下げる効果があります。お茶を飲むと、感情的・身体的ストレスに対応する血管の能力も向上する可能性があります。まさにパワー満点の飲み物ですね。でも、飲み過ぎは禁物です。お茶にはシュウ酸塩が豊富に含まれており、腎臓結石の原因となる可能性があります。1日に2、3杯ならいいかもしれませんが、飲み過ぎは禁物です。

生姜

生姜も心臓を守るのに有効なスパイスです。研究によると、血栓の形成を抑えるだけでなく、メタボリックシンドロームに取り組むことができます。メタボリックシンドロームとは、肥満、インスリン抵抗性、高血圧、高コレステロールなど、心臓病や2型糖尿病、脳卒中などの危険な病気のリスクを高める作用がある疾患群のことです。動物実験によると、高脂肪食によって体重とグルコース、トリグリセリド、LDLコレステロール、総コレステロールの値がかなり上昇した被験者に生姜を投与したところ、これらの値が大幅に低下したとのことです。生姜に含まれる生理活性化合物の6-ショウガオールと6-ジンゲロールが、これらの有益な効果に関与していると考えられています。料理の際には、ぜひ生姜をさいの目切りにしてください。生姜は心臓の健康を保つために様々な働きをするスパイスなのです。

トマト

トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化物質で、コレステロールや炎症を抑制し、血液が凝固するのを防ぐ効果があります。ある研究では、参加者が毎日30mgのトマトケチャップと400mlのトマトジュースを3週間摂取したところ、LDLコレステロール値を大幅に下げ、LDLコレステロールの酸化に対する抵抗力を高めることができたそうです。高血圧もトマトが取り組むことのできる症状で、血圧を下げ、血液中の硝酸塩のレベルを向上させます。これにより、血管がより良く機能するようになるのです。だから、トマトをケチらないでください。