女性のホルモンバランスを回復させる毎日の食事プラン

初めての生理が来た時から、あなたの身体と心は猛烈なホルモンの変化の影響を受けることになります。ほとんどの場合、ホルモンバランスの乱れの影響はきれいなものではありません。膨満感、疲労感、イライラ、抜け毛、動悸、気分の落ち込み、血糖値の調節障害、ブレインフォグ、不妊症、月経不順などは、ホルモンバランスの乱れがもたらす一般的な症状です。

ストレスホルモン、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンのレベルの変動は、早い段階で対処しなければ、女性の健康に大きな打撃を与える可能性があります。ホルモンが頻繁に作用するのを防ぐには、食事とライフスタイルを変えることが一番です。ここでは、ホルモンバランスをリセットするために、食事プランで守るべき6つのことをご紹介します。

1日に何度も食事をする

多くの女性は、1日3食以下しか食べない傾向があります。断食という名のダイエットもありますが、クラッシュダイエットと呼ばれるものもあります。ホルモンバランスが崩れているときには、代謝を悪くするようなことは避けなければなりません。一日のうちで長い時間間隔を空けて食事をすると、代謝が悪くなります。そうすると、逆に太りやすくなってしまうのです。

精製された炭水化物を避ける

精製された高血糖の炭水化物は、消化器系に炎症性の変化を引き起こす可能性があります。また、血糖値を急上昇させる原因にもなります。このような炭水化物を頻繁に食べると、気分の落ち込みや消化不良を悪化させます。また、女性の場合、心血管疾患や肥満のリスクを高める可能性があります。

代わりに、全粒粉、果物、野菜に含まれる複合炭水化物を摂るようにしましょう。グルテンに不耐性のある方は、グルテンを含む穀物 を食事から排除することをお勧めします。

タンパク質を十分に摂取する

卵、魚、赤身の肉、乳製品、豆類、豆腐、テンペなど、タンパク質が豊富な食品は、毎日の食事計画に組み込むべき優れた選択肢です。フィットネスをしながら十分な量のタンパク質を摂取している人は、筋肉量が増え、お腹の脂肪が減り、骨が丈夫になるという研究結果が出ています。

野菜と果物を積極的に摂りましょう

消化機能や免疫力を高めるには、野菜と果物の摂取を怠らないようにしましょう。食物繊維、ミネラル、ビタミン、ヘルシーな脂肪、抗酸化物質を摂取することができます。腸の調子が良ければ、自然と気分も上向きになるはずです。丸ごと食べるのは面倒という人は、せめてスムージーにプラスして日常的に食べるようにしましょう。

ヘルシーな脂肪を多く摂る

すべての種類の脂肪が体に悪いわけではありません。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品は避け るべきです。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を多く含む食品は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の代わりに摂取するようにしましょう。

一価不飽和脂肪酸は、善玉の高密度リポタンパク質コレステロールを高め、悪玉の低密度リポタンパク質コレステロールを下げ、免疫力を高め、さらに体重増加を防ぐことが、いくつかの科学的研究によって明らかにされています。オリーブやオリーブオイル、キャノーラ油、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、ゴマ、アボカドなどに含まれます。

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を含み、女性の豊かな髪、丈夫な爪、しなやかな肌に欠かせない栄養素です。鮭、サバ、ニシン、キャノーラ油、亜麻仁、クルミ、豆腐などの食品から摂取することができます。オメガ6系は、トウモロコシや紅花油、トウモロコシで飼育された鶏肉や牛肉、養殖魚に含まれています。

抗酸化物質の摂取量を増やす

抗酸化物質を含む食品は、加齢に伴うフリーラジカルのダメージから体細胞を守るために必要です。カラフルなフルーツやグリーン、ベリー類に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、がんのリスクを下げ、老化に伴う皮膚の変化や重要な臓器の慢性的な状態を防ぐことが証明されています。

この食事計画に加え、瞑想やヨガなどのストレス解消法を定期的に行うようにしましょう。また、毎日30分程度の運動も心身によい影響を与えます。ホルモンのアンバランスを正常化するには時間がかかり、あらゆる面で心豊かな生活を送るための努力が必要です。