人前で話す不安を克服する方法

ガクガクする膝。ドキドキする心臓。そして真っ白な心。ああ、舞台恐怖症の恐ろしさ！人前で話すことへの不安、別名「恐怖症」は、想像以上に蔓延しています。学生であろうと、キャリアアップを目指す年配の大人であろうと、人前で話すことへの不安は、効果的なコミュニケーション能力を失わせ、人生に悪影響を及ぼしかねない。

でも、心配はいりません。結局のところ、ただのスピーチなのですから！

不安のレベル

ある研究によれば、このことがよく理解できる！大学生を調査した研究者たちは、人前で話すことへの不安の性質とストレスのレベルについて、長い時間をかけて洞察を得た。彼らはこう指摘した：

人前で話すことが発表されると、比較的高いレベルの不安が登録される。
一般的に、学生は本番の約2週間前から再び不安を感じ始め、最悪の事態を予期する。
不安はスピーチの開始時にピークに達し、手足の震えや声の震えとして現れる。特にスピーチの前に不安を自覚していなかった場合は、このような外見的な症状に驚くことが多い。
生徒がスピーチの準備に没頭すると、不安は低くなる。
また、この研究では、人前で話すイベントを前にして、男性よりも女性の方がより大きな不安を表すことが観察されている。

何が人前で話す不安を引き起こすのか？

過去からの衝撃理由の一つは、過去に人前でスピーチをしたときの不幸な経験かもしれない。その記憶が恐ろしく生きていて、現在のあなたの自尊心を脅かしている。もしかしたら、言葉に詰まって聴衆の誰かに笑われたかもしれない。重要なアイデアが頭から抜けてしまったかもしれない。どんなことがあったにせよ、あなたはネガティブな思考を内面化したのだ–自分は知性がないとか、人前で話すと残念な姿になるとか。

ふらつくロールモデル人前で話す人をロールモデルとして研究しているとき、緊張しているように見えたり、言葉がたどたどしかったりする人を見ていませんでしたか？もしそうなら、あなたは他のもっと自信に満ち、精通した話し手ではなく、彼らに共感し始めたのかもしれない。並以下の話し手と自分を同一視することで、自分も同じように欠点があり、それゆえに聴衆の前で恥をかく可能性が高いと思い込んでしまいがちです。

高い期待：自分に無理な基準を課していませんか？例えば、聴衆全員の心を掴みたいと思っているかもしれません。あるいは、「完璧な」スピーチをしなければならないと思っているかもしれません。これらは非現実的な期待であり、不安レベルを高め、最終的には逆効果になります。

パブリックスピーキングの不安を克服する

自分の不安を分析する

自分の中にある不安やストレスを引き起こす問題をリストアップする。それぞれの項目に沿って、これらの厄介者に立ち向かう方法を書き出す。

深い呼吸でリラックスする

ヨガ式の深呼吸を実践する。お腹が膨らむまで鼻から息を吸い、お腹を吸いながら空気を吐き出す。スピーチの練習中、ステージに上がる直前、そしてスピーチ中にもこの呼吸法を行いましょう。

スピーチの練習中に不安を克服するもう一つのクールな呼吸法は、心を落ち着かせるため息です。肺が空気で満たされるまでゆっくりと息を吸い込みます。これを数回繰り返します。

恐怖心を取り除くエクササイズ

定期的な運動は、不安のレベルを半減させるのに役立つ。エアロビクスやジョギングなど、心臓と肺をフルに働かせる運動を思い浮かべよう。定期的な有酸素運動は不安レベルを下げ、気分を改善・安定させ、自尊心を高める。朝のウォーキングやジョギングを5分続けるだけで、こうした効果が現れてきます！

健康的な食事

食べ物は気持ちを調整する上で重要な役割を果たします。ジャンクフードや糖分を摂るようなものは避けましょう。トリプトファンはアミノ酸の一種で、気分や幸福感を高める働きがある。牛乳やヨーグルト、カッテージチーズなどの乳製品、カシューナッツやクルミ、ゴマなどのナッツ類、タラやサーモンなどの魚類、全粒穀物やジャガイモなどの複合炭水化物などがおすすめです。バナナや豆類も良い選択肢です。

よく眠る

これらの対策に加え、講演までの数日間は、しっかりと睡眠をとりましょう。体が十分に休まれば、不安のレベルも低くなります。

成功のための準備

イベントの前に

トピックを選んだら、それを徹底的に調べ、理解しましょう。親友を誘って、一緒にスピーチのリハーサルをしましょう。

ビジュアライゼーションは、恐怖心を忘れるための強力なツールです。スピーチを成功させ、その経験を楽しんでいる自分の姿を思い浮かべましょう。

スピーチを準備するとき、聴衆の注意をあなたからそらす方法を考えましょう。パワーポイントを使ったり、ビデオクリップを使ったり、配布資料を使ったり。

イベントの様々な側面に目を向ける。これはあなたの自信につながります。会場に足を運び、会場の雰囲気に慣れる。どのような聴衆に向かって話すのか？一人なのか、パネルの一部なのか。このような些細なことを事前に知っておくことで、より自信を持つことができます。

スピーチの練習で重要なヒントがあります！もしフレーズが頭から抜けてしまったり、一瞬気が散ってしまったりすると、パニックに陥ってしまいます。そこで、大まかなアイデアだけを暗記する。このようにして、柔軟性を持たせることができる。時間がない場合は、特定の詳細を省略して次に進むこともできる。

スピーチ当日

本番前に食事を済ませておく。
服装にも気を配りましょう。あなたが成功しているように見えれば、あなたも成功する可能性があります。着心地がよく、その場にふさわしい服を着ること。
スピーチの時間を確保する。
会場では、順番を待つ間に、深呼吸、有酸素運動、筋肉をほぐすストレッチ、成功をイメージするなどの不安解消法を実践する。これらはアドレナリンのレベルを下げるのに役立ちます。
重要：自分の出番の直前にトイレに行くこと。
可能であれば、自分の番が回ってくる前に何人かの観客と接触してみてください。

いよいよ本番！

舞台に上がる直前、不安の火花が散っていることに気づいたら、これは正常な興奮の感覚だと自分に言い聞かせましょう。
演台があれば、それを持って自分を安定させる。足元の固い地面を感じよう。
スピーチの原稿は常にハードコピーしておく。
時折、聴衆の優しい表情に目を向けると、不安が和らぐ。しかし、目を合わせることで緊張が増すようなら、人の頭のてっぺん、あるいは耳を見よう。誰にもわからないだろう！
スピーチの内容に応じて、声の高さやスピードを変える。言葉をはっきりと発音する。