不安で一日が終わるのを防ぐ方法

28/09/2023 0 min read

ほんの1日、あるいは慢性的に不安に襲われたことがある人なら、それがどんなにひどい気分かわかるだろう。冷や汗が出たり、何か恐ろしいことが起こるのではないかと不安になったり、緊張したり。自分が何かに過剰反応していることがわかり、気が狂いそうになることもある。五感を支配され、心臓発作を起こすのではないかと思うほどの不安感に圧倒されることもある。

不安があなたの瞬間、日々、人生を支配するのを防ぐパワーツールがある。家を出る前にできることで、平穏な一日を送ることができる。自分の瞬間を観察する方法を学べば、不安が始まる前にそれを防ぐことができる。自分はどんなことにも対処できるとわかっているのだから。

起床時の瞑想

最近、『ライフ』誌がマインドフルネスとその意味について特集を組んでいることに気づいた。人間としての平和と幸福の鍵は、マインドフルであることを実践することであることは明らかだ。これには、自分が持っているものに目を向け、感謝することから、自分の体の中にあるものをただ体験することまで含まれる。マインドフルネス瞑想は、痛みや抑うつなどの心理的ストレスを和らげるだけでなく、不安も和らげることが示されている。これらの研究結果はJAMA Internal Medicine誌に掲載された。

この研究は、コントロール困難な心配事、不眠症、イライラなどを含む全般性不安障害に苦しむ人々を対象としている。マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを行ったところ、瞑想を行わなかったグループよりも瞑想によって改善した。

ランチタイム、仕事前、仕事後のヨガ

ハーバード大学医学部保健学科による研究では、ヨガが不安を含む多くの気分障害に対して心にどのような影響を与えるかの重要性が記録されている。

研究により、あらゆる種類のヨガが、過剰なストレス反応の影響を軽減することが明らかになった。これは不安やうつ病を食い止めるのに役立つ。健康専門家は、ヨガは運動や友人と楽しむことを含む他の自己癒しのテクニックと同じように機能すると説明している。

この研究では、ヨガは不安やストレスを軽減し、ストレス反応システムを調整するようだとも述べている。ヨガは心拍数を下げ、血圧を下げ、呼吸を楽にする。ヨガが心拍数の変動を助け、身体がストレスに反応しやすくなるという証拠もある。

呼吸法

深い呼吸を一日中続けることで、ストレスから体を解放することができる。簡単に言うと、ストレスが溜まってきたと感じたら、深呼吸をして数秒間息を止め、それから息を吐く。一日のうちのある経験や時間帯を通じて、身体がとにかくそうしたがることにお気づきかもしれない。意識していない大きなため息は、体がもっと酸素が必要だと教えてくれているのだ。

深い呼吸をすると、身体の弛緩反応が活性化されるため、不安が軽減される。身体は闘争・逃走反応からリラックス反応に素早く移行することができる。スペインのバルセロナで、”ストレスに対する管理呼吸療法の有効性：生物学的相関 “に関する研究が行われた。この研究によると、管理呼吸法セラピーを行った学生たちは、体内でストレスを引き起こすコルチゾール（公衆衛生の敵その1としても知られている）の減少を示したという。

考えていることを疑ってみる

脳があなたにいたずらをしているのかもしれない。パニック発作の最中でも、心は自分が死ぬと思わせることができる。呼吸を整え、マインドフルな状態になることで、不安の発作の最中に落ち着くことができれば、リラックスして不安をやり過ごすことができるのです。

ケリ・ハイランド医学博士は、パニック発作に苦しむ患者を見てきた精神科医で、その症状は人が死ぬのと同じように見えるという。今この瞬間、心があなたにいたずらをしているのだと知ることで、問題の上に行くことができ、いつの間にか終わっている。ハイランド博士は、恥や罪悪感、プレッシャー、自分を治したり裁いたりする責任を取り除くことを提案している。自分に優しくし、自分を育ててあげましょう。

認知行動療法

不安がなぜ起こるかについては多くの研究がなされているが、不安は心の状態であり、それを特定するのは難しい。多くの医師は、認知行動療法が行動という視点を通して不安障害を改善できると考えている。心理療法は不安障害の治療法として示されている。トークセラピーのテクニックは、不安を否定するために身体の化学的性質を変えようとする薬物よりも効果的であることがわかっている。

精神衛生研究所によると、不安障害は一般的なもので、成人の18％が苦しんでいる。不安には多くの種類がある。全般性不安障害は、大多数の人がかかる病気である。強迫性障害と社会不安障害も同じカテゴリーに属する。どのようなタイプの不安症に苦しんでいても、変化をもたらしているのが認知行動療法です。サイコロジカル・センターでは、週に1回セラピストに会うことを強く勧めている。セラピーを通して、不安の原因となっている問題のいくつかを解放する機会を得ることができる。また、上記のようなツールの使い方も深く学ぶことができます。

日常的に不安を管理する方法を学ぶには時間がかかるかもしれませんが、意識的に努力し、自分を大切にし、必要であれば専門家の助けを借りることでできるようになります。悩んでいるのはあなた一人ではないこと、そして、心を癒すためのステップを踏み始めればすぐにそれは過ぎ去ることを知っておいてください。