アルツハイマー病と認知症の発症リスクを減らす方法

アルツハイマー病とそれに伴う認知症は、年々増加の一途をたどっており、深刻な問題となっている。

認知症は病気そのものではないが、アルツハイマー病や脳卒中など、脳に影響を及ぼす他の病気や怪我によって引き起こされる症候群である。認知症には慢性的なものと進行性のものがあり、認知機能の著しい低下が特徴です。認知症には初期、中期、後期の3段階がある。最初は単純な物忘れから始まり、人の名前を忘れるようになり、最後には愛する人が誰であるか、歩く能力さえも忘れてしまうように進行する。

認知症の治療法や有効な治療法はありませんが、認知症を予防する方法はいくつかあります。ここでは、認知症になるリスクを減らす方法を紹介する：

最適なビタミンD

認知症のリスクを減らす簡単な方法のひとつは、ビタミンDの摂取量を確認することである。ビタミンDは、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛などの吸収を助けるホルモンに似た働きをする一群のセコステロイドである。軽度のビタミンD欠乏症の高齢者は認知症のリスクが53％高く、重度のビタミンD欠乏症の高齢者では125％に跳ね上がります。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成することができますが、屋内で生活することが多いため、なかなか難しいのが現状です。そこで、ビタミンDのサプリメントについて医師や栄養士に相談してみましょう。また、以下の食品を多く摂ることでも、ビタミンDの摂取量を増やすことができます：

タラの肝油
メカジキ
サーモン
マグロ
強化ヨーグルト
イワシ
レバー

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸であり、子どもの早期認知発達や成人の学習・記憶にとって極めて重要である。オメガ3脂肪酸は細胞膜に多く含まれ、この脂肪が脳細胞により多く含まれると、体内の他の細胞とのコミュニケーションが向上すると考えられている。オメガ3脂肪酸を多く含む食品には以下のようなものがある：

脂ののった魚（サバ、マグロ、ニシン、サケ）
亜麻仁油
チアシード
クルミ
大豆
ほうれん草

葉野菜を食べる

緑黄色野菜を多く食べることの利点に議論の余地はない。ラッシュ大学の研究者が、成人に毎日1食分の葉物野菜を与えたところ、野菜を食べなかった人と比べて、11歳若い人と同じ認知機能を持つことがわかった。緑黄色野菜には、脳機能を高める葉酸、ベータカロチン、ビタミンKが多く含まれている。この2つの関連性を調べるにはさらなる研究が必要だが、緑黄色野菜を多く摂って損はないだろう。試してみたい緑黄色野菜のリストはこちら：

ほうれん草
ケール
コラード・グリーン
アスパラガス
芽キャベツ

適切な睡眠をとる

慢性的な睡眠不足が続くと、認知症の原因となるタンパク質が脳に入り込みやすくなることが研究でわかっている。また、深いノンレム睡眠（急速眼球運動）が不足すると、脳が記憶喪失に陥るリスクがさらに高まる可能性がある。基本的に、重要なのは睡眠の量ではなく質なのだ。ストレスの多い生活習慣や悪い食習慣は睡眠の質に影響する。その対策としては、仕事のストレスを減らすために整理整頓を心がけ、コーヒーや砂糖などの刺激物を控えることだ。また、瞑想を実践することでも質の良い睡眠が得られることがわかっている。

炎症を抑える

炎症に苦しんでいる人は認知症のリスクが高い。Neurochemical Research誌に掲載された研究によると、慢性的で低レベルの炎症は脳の構造に変化を引き起こし、認知症やアルツハイマーに関連する神経変性変化に関係しているという。ストレス、睡眠不足、食生活や生活習慣の乱れなどが炎症の主な原因である。抗炎症作用のある食品を摂ることで、ある程度炎症と闘うことができる。そのような食品には次のようなものがある：

オメガ3脂肪酸
プロバイオティクス
ウコン
葉物野菜
ナッツ類と種子類
オリーブオイル
ビタミンDが豊富な食品