うつ病と闘うときに自分を大切にする方法

今、不安や抑うつ状態にあると報告する人は、歴史上のどの時代よりも多い。今日、軽症から重症の精神疾患に伴う課題に対処するために、人々が助けを求めることができる場が増え、受け入れられている。治療は、処方された薬物療法から複数の治療法まで、さまざまな選択肢がある。家族、友人、メンタルヘルス・カウンセラーのサポートにより、多くの人が苦悩を克服することに成功している。しかし、病気に対処する主な責任は個人にあり、治療オプションはこれらの努力の足場となる。回復のためには、薬物療法と同じくらいセルフケアが重要であり、困難な時期を乗り越えるための簡単な方法がたくさんある。以下は、回復への道のりで自分自身をケアするためのいくつかの方法である。

社会的なつながり（周囲の人に手を差し伸べることで、社会的な支えを増やすことができる）

心の中でひどい気分になっているとき、暗い部屋に閉じこもって人から遠ざかりたくなることはよくある。けれども、閉じこもっても結局は気分が悪くなるだけなので、決して良い選択とは言えません。うつ病では罪悪感や無価値感が目立つことがあり、周囲の人とつながろうとすると自分が重荷に感じられることがあります。このような感情があまりに妨げになる場合は、セラピストに相談しましょう。テキストメッセージのような簡単なものでも、人とのつながりを感じられるようになります。

日課（日課があれば、生産的で効率的な仕事ができる）

既知の日課を守ることで、物事に対処しやすくなる。既知のルーティンは、あなたの生活を整理してくれ、プレッシャーをかけすぎることなく生産性を高めることができる。憂鬱な気分のときに何かをしようという意欲を見出すのは難しいものだが、決まった日課があれば、その日のために何かを計画しなければならないというプレッシャーから解放される。毎日慣れ親しんだことをすることで、効率が上がり、将来に向けて良い仕事観を植え付けることができる。

感謝の気持ち（感謝の気持ちを持つことは、うつ病に対して強力な効果がある）

感謝は、うつ病を克服する最も強力な方法のひとつである。恵まれていることを数えることで、人生における良いことを思い出し、気分を高揚させることができる。多くの人は、感謝することなど何もないと感じるかもしれないし、そのような諦めがうつ病のエピソードの一部となることもあるが、晴れた日に感謝することでさえ、始めることができる。最初は理由を見つけるのが難しく感じるかもしれないが、感謝の練習を続けるうちに、自分の生活の中にある素晴らしいことに気づくようになる。感謝することは、続けるうちに習慣となり、人生の質にも良い影響を与える。

運動（運動は心と体を健康に保つ）

運動は、うつ病や不安症の影響を和らげることが証明されている。運動によってエンドルフィンが分泌され、体の痛みを感じにくくなるだけでなく、気分を高める神経伝達物質も分泌される。また、体を動かすことで精神的・肉体的ストレスが軽減され、健康的な体を保つことができる。また、運動をしている人の多くは、自尊心が高まり、自分の能力に自信が持てるようになると報告している。

自然（自然は精神衛生に良い影響を与える）

ハイキングやトレッキング、公園を訪れるなど、自然に関わる活動に参加することは、うつ病の影響を軽減するのに役立つ。憂鬱な気分になると、体内のセロトニン生成量が低下するが、外に出て日光を浴びることで、体内のセロトニン生成量が増える。さらに、自然の中に身を置くことで、自分の人生を穏やかに振り返ることができ、自分の生き方について見通しを持つことができる。欧州環境政策研究所の研究によると、自然の中で暮らしている人は、生涯を通じてうつ病を発症するリスクが低いことがわかった。また別の研究では、30分間自然の中にいると、うつ病の有病率が9％減少することがわかった。

マインドフルネス（マインドフルネスはうつ病や不安症の治療に大きな効果がある）

未来や過去のことを考えすぎると、うつ病や不安症になる可能性がある。例えば、うつ病の引き金となった過去の経験に悩まされていたり、未来が自分に有利に働くことはないだろうと怯えていたりすると、うつ病の感情が始まり、維持される可能性がある。マインドフルネスは、今この瞬間にとどまることを教えるもので、うつ病や不安症の治療におけるその意義は、数多くの研究で示されている。マインドフルネス瞑想は、脳を物理的に変化させ、ストレスや否定的な感情を減らすと同時に、平和で穏やかな感覚を促進することが示されている。