Tipi di grassi saturi e perché non sono tutti cattivi

Dal punto di vista chimico, i grassi saturi appartengono alla categoria dei grassi che non presentano doppi legami nella loro struttura. Per questo motivo hanno una consistenza solida a temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi.

In base al numero di atomi di carbonio, si distinguono in acidi grassi a catena corta, media e lunga. Gli acidi grassi a catena corta hanno 2-6 atomi di carbonio e derivano in minima parte dalla dieta. Si formano principalmente quando i batteri intestinali fermentano le fibre. Gli acidi grassi a catena media hanno 6-12 atomi di carbonio. Gli acidi grassi a catena lunga hanno più di 12 atomi di carbonio.

Spesso i grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale e negli alimenti trasformati. Tra questi vi sono la carne di manzo, il pollame, la carne di maiale, l’olio di cocco e di palma, i prodotti caseari come il formaggio, il burro e il latte e le carni lavorate come le salsicce, la pancetta e gli snack come le patatine, i biscotti e i cracker.

Gli acidi grassi saturi riportati di seguito sono quelli più comunemente utilizzati per il consumo umano.

Acido palmitico

Questo acido grasso lungo 16 atomi di carbonio è il grasso saturo più comune nelle piante e negli animali. L’olio di palma contiene i livelli più elevati di acido palmitico, ma è presente anche nei latticini e nella carne rossa.

Alcuni studi hanno rilevato che non è salutare per il cuore e può aumentare i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, aumentando così il rischio di aterosclerosi. Non è stato riscontrato alcun effetto sui livelli di colesterolo HDL (buono).

Alcuni studi hanno inoltre evidenziato un legame tra la riduzione dell’attività fisica nelle persone che seguono una dieta ad alto contenuto di acido palmitico.

Acido stearico

È composto da 18 atomi di carbonio ed è il secondo grasso saturo più comune nella dieta. Ma alcuni studi sostengono che sia più salutare della maggior parte dei grassi saturi, addirittura in grado di ridurre il colesterolo LDL (cattivo).

Si ricava per lo più da grassi animali e sono disponibili alcuni grassi vegetali come l’olio di cocco, il burro di cacao e l’olio di palmisti.

Acido miristico

Presente in piccole quantità nell’olio di cocco e nell’olio di palma, l’acido miristico è un acido grasso a catena lunga composto da 14 atomi di carbonio. Ha effetti simili a quelli dell’acido palmitico, aumentando i livelli di colesterolo totale e HDL.

Acido laurico

Presente soprattutto nell’olio di cocco e nell’olio di palma, l’acido laurico è un acido grasso a 12 atomi di carbonio. Aumenta il colesterolo totale aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono). Questo riduce il rischio di aterosclerosi e di malattie cardiache, rendendolo così benefico per la salute.

Un trio unico di acidi grassi a catena media, ovvero l’acido caproico, caprilico e caprico, ha una lunghezza di 6-10 atomi di carbonio. Il latte di capra è una ricca fonte di questi acidi grassi. Diversi studi indicano che possono aumentare leggermente il numero di calorie bruciate e favorire la perdita di peso, soprattutto se confrontati con gli acidi grassi a catena lunga.

Gli studi hanno rilevato che possono influenzare positivamente la perdita di peso e migliorare la sensibilità all’insulina rispetto agli acidi grassi a catena lunga. In particolare, si è visto che l’acido caprico ha effetti antiepilettici in pazienti epilettici, a condizione che si segua una dieta chetogenica.

Tutti i grassi saturi sono collegati alle malattie cardiache?

Gli studiosi hanno analizzato a fondo il rapporto tra l’assunzione di grassi saturi e l’ictus e le malattie cardiovascolari (CVD). Hanno analizzato che gli acidi grassi a catena media fanno bene alla salute in generale e non sono associati al rischio di malattie cardiovascolari o cerebrovascolari. Anzi, con un’assunzione regolare, è emerso che potrebbero addirittura prevenire l’obesità e aumentare la salute generale e il dispendio energetico.

I grassi insaturi, come quelli polinsaturi, sono i migliori per la salute, ma ciò non significa che i grassi saturi debbano essere completamente evitati dalla dieta. Mangiare sano non dipende solo dalla varietà di un nutriente, ma anche dalla sua quantità. In definitiva, la moderazione è la chiave quando si tratta di mangiare qualsiasi cosa.