Suggerimenti per diventare più forti ed evitare allo stesso tempo gli infortuni

Uno dei più grandi dilemmi dell’allenamento della forza è come aumentare la forza senza preoccuparsi delle lesioni. Sappiamo tutti che sollevare pesi sempre più pesanti può avere ripercussioni sulla nostra salute e sul nostro corpo. Questo rallenta anche i guadagni o talvolta li blocca. L’obiettivo è quello di aumentare gradualmente la forza, mantenendo il corpo in buone condizioni, e sappiamo tutti che la forma fisica e la forza devono andare di pari passo con la salute. È quindi necessario un piano di allenamento sostenibile, che non comporti infortuni o esaurimenti. Seguite alcuni semplici consigli e vi ringrazierete sicuramente.

Allenamento a movimenti parziali

Sebbene a molti di noi sia sempre stato insegnato a sollevare e a muoversi con una gamma completa di movimenti, potreste prendere in considerazione la gamma parziale di movimenti nell’allenamento della forza. L’allenamento a movimenti parziali vi permetterà di allenare frequentemente l’esercizio, di sviluppare i punti deboli e di gestire gradualmente i pesi più pesanti. Il modo corretto e appropriato di allenarsi a movimento parziale ridurrà i tempi di recupero e aiuterà a prevenire gli infortuni.

Smettere di affidarsi a programmi specialistici

Dovete capire che la maggior parte dei programmi specialistici per l’aumento dei sollevamenti sono piuttosto intensi, brutali e orientati a un particolare sollevamento. Se utilizzate queste routine, non esitate a fare prima le cose di base e a farle bene. Dovete evitare di passare da un programma all’altro. È consigliabile utilizzare questi programmi solo due o tre volte all’anno.

Non dimenticate di fare regolarmente il carico di lavoro

È importante capire sempre l’importanza del “deloading”. Ricordate il mantra: “Non si diventa più forti solo con l’allenamento, ma anche con il recupero”. Nell’allenamento della forza, seguite un semplice trucco: “Conoscere lo stimolo, cioè l’allenamento, e rimuovere lo stimolo, cioè il riposo”. Se si esagera con lo stimolo e non lo si rimuove a sufficienza, il corpo andrà incontro a sovrallenamento o a infortuni, entrambi dannosi. Questo è il motivo per cui bisogna imparare a fare un deloading decente. Per cominciare, partite dal concetto di base di una settimana di volume ridotto ogni quattro-sei settimane e modificatelo, se necessario, in base ai vostri standard.

Concentrarsi più sull’allenamento che sui test

C’è un motivo per cui si chiama programma di allenamento e non programma di test. L’allenamento è un passo calcolato verso un particolare obiettivo o una serie di obiettivi. Un giorno di test è solo una valutazione della vostra posizione rispetto all’obiettivo. Pertanto, dovete sempre dare la priorità all’allenamento rispetto ai test. Assicuratevi di allenarvi per la maggior parte del tempo piuttosto che sottoporvi a test rispetto all’obiettivo che state perseguendo. Se vi allenate di più, vi renderete conto che questo vi aiuterà a raggiungere più velocemente l’obiettivo che desiderate.

Lavorare sulla velocità e sulla varietà

Lo squat non è una vecchia scuola. Anzi, è il segreto per diventare più forti a tutto tondo. Allenarsi tutti i giorni con lo stesso tipo di sollevamento non solo può diventare faticoso per il corpo, ma può anche portare a un muro in termini di corpo e di peso sollevato. Quindi, di tanto in tanto, non dimenticate di fare squat. Inoltre, imparate a conoscere il metodo della coniugazione. Questo metodo vi aiuterà a introdurre piccole variazioni nei movimenti primari. Potrebbe trattarsi di un diverso stile di squat o di una sbarra, o anche di una combinazione dei due. Ripetete questo metodo ogni poche settimane e permettete al corpo di adattarsi.

Questo aiuta anche a incorporare il lavoro sulla velocità. Allenatevi a sollevare pesi submassimali alla massima velocità. Si possono aggiungere fasce e catene, che contribuiscono a insegnare l’accelerazione, a costruire la tecnica, ad aumentare il tasso di sviluppo forzato e a migliorare la forza esplosiva. Queste sessioni dinamiche, insieme a una sessione massimale alla settimana, vi aiuteranno a sollevare con una certa frequenza senza affaticare il corpo.

Variazioni sulla strada del progresso

Spesso si tende a dimenticare questo punto molto importante: I progressi continui e costanti si ottengono gestendo l’aumento dell’intensità dell’allenamento. Bisogna sempre ricordare che l’intensità può essere definita come la potenza media; la potenza media non è altro che la forza moltiplicata per la distanza e divisa per il tempo. In parole povere, è la quantità di lavoro che si compie nel tempo in cui lo si compie.

Ci sono alcuni modi per aumentare l’intensità:

Aumentare il peso.
Aumentare le ripetizioni.
Aumentare le serie.
Aumentare la quantità di lavoro.
Aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Diminuire il riposo.

È utile ricordare questi sei consigli durante l’allenamento della forza. Questo vi aiuterà non solo ad allenarvi, ma anche a evitare qualsiasi tipo di infortunio.