Sollevamento e corsa: Scoprite cosa è meglio per le vostre ossa

Le ossa e i muscoli contribuiscono all’integrità strutturale del corpo umano. Sebbene le ossa siano le parti più resistenti del corpo, possono essere influenzate dai cambiamenti legati all’invecchiamento. La perdita di massa ossea è un processo naturale che riduce la densità e la mineralizzazione delle ossa con l’avanzare dell’età.

Le donne in postmenopausa e gli uomini anziani sono entrambi soggetti all’osteoporosi. Questo può rendere le ossa più fragili e soggette a rotture. Il lato positivo è che la densità delle ossa può essere aumentata seguendo meticolosamente una routine di esercizi.

Effetto dell’esercizio fisico sulla forza delle ossa

Nonostante il loro aspetto, le ossa sono molto vive. Gli osteoblasti sono le cellule che formano le ossa. Apportano calcio all’osso e contribuiscono alla formazione della nuova matrice ossea. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare la velocità di formazione di nuove ossa.

La sedentarietà diminuisce l’attività degli osteoblasti e finisce per indebolire le ossa con l’età. Pertanto, qualsiasi forma di esercizio fisico è obbligatoria per la salute delle ossa. La maggior parte delle persone segue un esercizio aerobico o di resistenza come parte della propria routine di fitness.

La corsa è uno degli esercizi aerobici più popolari e il sollevamento pesi è spesso praticato come parte dell’allenamento di resistenza. Tuttavia, molte persone attente alla salute non hanno ancora chiaro il diverso impatto che la corsa o il sollevamento pesi possono avere sul loro sistema scheletrico.

Impatto della corsa sulla densità ossea

Le ossa sono robuste per natura, ma sono in grado di crescere come qualsiasi altro tessuto vivente. Le ossa coinvolte nella corsa sono sottoposte a continue sollecitazioni esterne che aumentano il tasso di formazione ossea da parte degli osteoblasti. Questo processo è noto anche come rimodellamento osseo e rafforza in particolare le ossa degli arti inferiori, del bacino, della colonna vertebrale e delle braccia.

Studi scientifici hanno scoperto che anche il modo in cui si corre influisce sull’aumento della densità ossea. Le persone che corrono su superfici piane non hanno mostrato un grande miglioramento della loro densità ossea rispetto alle persone inattive. Se invece si corre in salita, si mettono alla prova più gruppi muscolari grazie all’intensa attività aerobica. Questo, a sua volta, sollecita le ossa aprendo la strada a un più rapido rimodellamento e rafforzamento osseo.

Sollevare pesi per ossa più forti

L’allenamento con i pesi, invece, si concentra esclusivamente su ossa, articolazioni e muscoli. Diversi ricercatori scientifici hanno scoperto che gli esercizi di sollevamento pesi sono in grado di compensare la diminuzione della densità ossea dovuta all’età, che può portare all’osteoporosi.

Per quanto riguarda le ossa, quelle che si usano si rafforzano e quelle che non si usano si indeboliscono a causa del deperimento. Il sollevamento di pesi con o senza attrezzi sottopone le ossa a un progressivo aumento dello stress che le aiuta ad adattarsi e a rafforzarsi con il tempo.

L’allenamento della forza non solo aumenta la densità minerale delle ossa, ma favorisce anche la crescita muscolare. Ogni volta che si solleva un peso 4-8 volte superiore al proprio peso corporeo, si favorisce inavvertitamente la formazione di nuove ossa, riducendo così il rischio di perdita ossea.

Il verdetto: Combinare corsa e sollevamento pesi

È meglio combinare un po’ di entrambi nella vostra routine settimanale di fitness, in modo che le ossa abbiano abbastanza tempo per adattarsi. L’esercizio aerobico quotidiano va bene, ma il sollevamento pesi quotidiano senza un giorno di riposo vi renderà vulnerabili alle lesioni. Pertanto, seguite un allenamento di forza che preveda il sollevamento di pesi con squat, affondi e step-up almeno 3 o 4 volte alla settimana.

Il resto della settimana potete correre in salita per migliorare la vostra salute cardiovascolare e scheletrica. Si può quindi affermare con certezza che sia la corsa che l’allenamento con i pesi possono giovare enormemente alla qualità della vita con l’avanzare dell’età. Muscoli più forti vi manterranno attivi, coordinati, flessibili e privi di lesioni.

In questo modo si riduce la probabilità di cadere, che è la principale causa di fratture negli anziani. Anche se per un colpo di sfortuna doveste cadere, le vostre ossa saranno abbastanza resistenti da sostenere l’impatto senza rompersi!