Semplici metodi per gestire lo stress e prevenire il burnout

Lo stress è diventato una parte inevitabile dello stile di vita moderno, causato da problemi finanziari, relazionali, scadenze incombenti, sicurezza del lavoro o problemi di salute. Se a ciò si aggiungono fattori di stress quotidiani come il traffico/gli spostamenti, le discussioni con gli amici o la famiglia, la mancanza di tempo per “me” e la costante corsa contro il tempo, non c’è da stupirsi se ci sentiamo perennemente esausti e ci esauriamo prima che mai.

Ma non si tratta solo di un burnout emotivo. Che ci crediate o no, lo stress è stato associato alle 6 principali cause di morte nel mondo: cancro, malattie cardiache, malattie polmonari, incidenti, malattie epatiche e suicidio. Può persino ridurre la parte del cervello responsabile dell’apprendimento e della memoria.

Tuttavia, non tutto lo stress è negativo. Un po’ di stress è in realtà una buona cosa: vi mantiene vigili, concentrati e vi aiuta a dare il meglio di voi stessi, ad esempio durante una presentazione cruciale o un esame importante. Ma se siete perennemente sulle montagne russe emotive a causa dello stress, che si ripercuote sulla vostra salute e sulla vostra vita personale e professionale, prendete le seguenti misure.

Capire che è sotto il vostro controllo

Anche se lo stress è provocato da eventi esterni, l’effettiva sensazione di stress dipende dal modo in cui pensiamo e reagiamo a tali eventi esterni. Ciò significa che, a prescindere dalle circostanze o dal lavoro che svolgiamo, tutti abbiamo la possibilità di ridurre lo stress mettendo in atto specifiche strategie di coping. Questo è il primo passo e, probabilmente, il più potente!

Respirare profondamente

Imparate a notare come respirate. La maggior parte di noi respira in modo superficiale, dal petto e troppo velocemente. La respirazione profonda consiste nel respirare lentamente dal naso, dall’interno della pancia, e lasciare che l’addome si espanda completamente. Espirate dalla bocca o dal naso e notate come un ricambio completo di ossigeno possa aiutarvi a sentirvi meno stressati e più calmi. Integrate questa pratica con esercizi di respirazione profonda, come il pranayama, per respirare bene e fare il pieno di ossigeno. E questo ci porta al punto 3!

Esercizio fisico e pratica dello yoga

Sì, lo sappiamo, non riuscite quasi mai a trovare il tempo per fare esercizio fisico. Ma niente può aiutarvi a scaricare la tensione come l’esercizio fisico. L’esercizio fisico abbassa naturalmente gli ormoni dello stress del corpo, il cortisolo e l’adrenalina. Contemporaneamente rilascia gli ormoni del benessere, le endorfine, che migliorano l’umore, aiutano a rilassarsi e a sentirsi energici e calmi. Anche se non potete andare in palestra tutti i giorni, anche una passeggiata di 20 minuti può aiutarvi a ridurre i livelli di stress.

Anche una routine quotidiana di yoga è un modo efficace per contenere lo stress. Se a questo si aggiungono la respirazione profonda (pranayama) e la meditazione, si ottiene un risultato vincente! Le asana dello yoga e le tecniche di pranayama che potete provare per alleviare lo stress includono la posizione della montagna e la posizione del bambino.

Praticare la meditazione e la consapevolezza

È dimostrato che la meditazione rilassa il sistema nervoso, aiutandovi a sentirvi calmi e tranquilli. La meditazione può anche aiutare a sentirsi più positivi ed energici e a migliorare la chiarezza mentale. È stato dimostrato che anche la meditazione mindfulness, che consiste nel concentrarsi sulla respirazione e nel prestare attenzione al presente invece che al passato o al futuro, allevia lo stress.

Mangiare il giusto tipo di cibo

Anche se le situazioni di forte stress possono spingerci a mangiare cibi di conforto come i maccheroni al formaggio, il gelato o la pizza, questi sono di solito i cibi peggiori che si possano mangiare quando ci si sente stressati. Vi faranno sentire ancora più fiacchi e letargici, per non parlare dei danni che causano alle arterie e di tutti i centimetri che aggiungono al vostro girovita.

Per esempio, le mandorle sono tra i superalimenti che riducono lo stress. Gli altri includono frutta, verdure a foglia verde, salmone e fagioli neri. Infatti, una dieta che aiuta a bilanciare il cortisolo e altri ormoni dovrebbe includere vitamina C, magnesio, carboidrati complessi e acidi grassi omega 3.

Ascoltare musica rilassante

Diversi studi hanno dimostrato che ascoltare musica rilassante e calmante o lasciarla semplicemente in sottofondo mentre si svolgono le attività quotidiane può aiutare ad alleviare lo stress. La musica con un ritmo più lento può rilassare i muscoli e calmare la mente. La musica più efficace per ridurre lo stress è quella celtica, gli strumenti a corda indiani e il flauto, i suoni leggeri delle foreste, della pioggia, dei tuoni e degli oceani e il jazz leggero.

Dormire molto

Non dormire almeno 7-9 ore a notte può avere un impatto negativo sull’umore, sui livelli di stress, sulla memoria e sulla capacità di giudizio. E un livello di stress elevato può a sua volta influire sul sonno. E il circolo vizioso continua! Fate il giusto riposo notturno per assicurarvi una notte di sonno adeguato. Come? Non assumete alcolici o caffeina due ore prima di andare a letto, tenete lontani i dispositivi elettronici e dormite nudi. No, non sto scherzando sull’ultimo punto. Dormire nudi ha diversi benefici per la salute generale.

Organizzarsi

Molto del nostro stress quotidiano deriva dal fatto che non sappiamo cosa fare o quando farlo. La mancanza di organizzazione può facilmente portare a stress, panico e frustrazione. L’uso di un calendario, di una lavagna o di un planner può aiutarvi a tenere traccia di ciò che dovete fare, a ricordarvi le scadenze importanti e a stabilire le priorità.

Un altro modo efficace per affrontare lo stress è scrivere un diario dei propri pensieri. Con il tempo, imparerete a individuare gli schemi degli eventi che vi stressano, il che vi aiuterà a trovare delle soluzioni.

Anche il disordine aumenta lo stress. Pulire la scrivania al lavoro, l’armadio, la dispensa della cucina o il frigorifero può ridurre il disordine che vi circonda. Questo può aiutarvi a sentirvi più organizzati, meno sopraffatti e a ridurre lo stress.

Provate a fare esercizi di rilassamento

Se eseguiti correttamente, gli esercizi di rilassamento possono alleviare lo stress fisico e psicologico. L’esecuzione corretta di queste tecniche richiede tempo e pratica, quindi siate pazienti e perseverate. Il Pranayama o esercizi di respirazione rientrano in questa categoria, quindi ripetiamo: continuate a farlo!

Visualizzare il proprio luogo felice

Un’altra tecnica efficace che potete provare è la visualizzazione. Dedicate 5-10 minuti alla vostra giornata e lasciate che la vostra immaginazione vi porti nel vostro luogo felice, dove vi sentite sicuri, felici e soddisfatti. Notate i suoni, i panorami e gli odori. Concentratevi sul senso di pace e notate che il vostro corpo e la vostra mente si rilassano e si distendono.

Tendere e rilassare i muscoli

Il rilassamento muscolare progressivo è un altro esercizio che consiste nel tendere e rilassare progressivamente i gruppi muscolari del corpo. Tendete ogni gruppo muscolare con decisione, ma senza sforzare i muscoli. Rilasciate dopo 5 secondi, sentendo i muscoli rilassarsi. Iniziate con i muscoli del viso (fronte, guance, occhi), scendete verso il collo, le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena, i tricipiti, i bicipiti, ecc. Fate una pausa di 10 secondi tra ogni gruppo di muscoli.

Provate i rimedi naturali

Molte persone provano sollievo dallo stress bevendo camomilla, rosmarino, passiflora, fiori di sambuco e salvia. Altri hanno tratto beneficio dall’aromaterapia utilizzando oli essenziali di rosa, lavanda, sandalo, bergamotto e limone per alleviare lo stress e l’ansia.

Oltre al pranayama e allo yoga, l’antica pratica medicinale indiana dell’Ayurveda raccomanda l’abhyanga (massaggio con olio) e il nasya, che prevede l’applicazione di oli medicati alle vie nasali, per gestire lo stress. Erbe come l’ashwagandha sono note per essere adattogene e aiutano a gestire lo stress.

Coccolatevi

Se avete delle ferie retribuite dal lavoro, prendetele. Avete bisogno di un po’ di tempo per decomprimere, respirare, rilassarvi e rilassare i piedi ogni tanto. Fate un bagno di schiuma, una pedicure o un massaggio, prenotate una giornata in una spa, fate una passeggiata nella natura, leggete un libro o sorseggiate una tisana: tutto ciò che vi aiuta a decomprimere e a eliminare lo stress.

Smettere di cercare la perfezione

Avete solo 24 ore in un giorno, come tutti gli altri, e potete fare molto solo in quelle 24 ore. Smettete di programmarvi troppo. Prendete in carico solo le cose che potete fare e mettete da parte del tempo per voi stessi.

Fissarsi obiettivi personali o professionali irrealistici non farà altro che acuire lo stress. Puntate semplicemente a fare del vostro meglio. Non inseguite la perfezione. Riconoscete i vostri limiti, sapete cosa potete fare in un determinato periodo di tempo e fissate obiettivi realistici non solo per voi stessi, ma anche per gli altri. Premiatevi per aver raggiunto i vostri obiettivi, anche se piccoli. Quando accade qualcosa di inaspettato o indesiderato, cercate di concentrarvi sugli aspetti positivi. Non concentratevi sul lato negativo delle cose.

Rendetevi conto che non tutto è sotto il vostro controllo e che cercare di controllarlo vi farà perdere energia. Concentratevi solo sulle cose che potete controllare e lasciate andare quelle che non potete controllare.

Rivolgetevi e chiedete aiuto

Che ci crediate o no, parlare semplicemente della vostra vita, della vostra situazione e dei vostri problemi con un amico, un collega fidato, un partner o un terapeuta può essere di grande aiuto. L’altra persona non deve essere necessariamente un esperto: deve solo ascoltarvi. Ricevere sostegno e incoraggiamento, o anche solo riversare il proprio cuore a qualcuno che si sente come voi, può essere incredibilmente confortante. Chiedere aiuto non significa essere deboli o inefficienti.