Ormoni della fame: Ecco come controllarli

Vi siete mai chiesti perché vi viene fame a metà giornata senza preavviso? O magari arrivate all’ora di pranzo senza alcun desiderio di mangiare. Questo accade perché nel vostro corpo ci sono delle sostanze che controllano il vostro impulso a mangiare. Si chiamano ormoni della fame e sono i principali responsabili di quello che chiamiamo “appetito”. Come avrete capito, possono essere i nostri peggiori nemici quando si tratta di perdita di peso e di forma fisica. Fortunatamente, esistono dei modi per controllare il loro effetto.

Gli ormoni della fame

Ghrelina

La grelina viene prodotta nello stomaco quando è vuoto. Questo segnale arriva al cervello e alla fine viene recepito come fame. Il più delle volte, la grelina raggiunge i suoi livelli massimi poco prima del pasto. Dopo un pasto, i livelli di grelina rimangono bassi per circa 3 ore. Le persone che non mangiano mostrano livelli più alti di grelina, mentre le persone che mangiano troppo mostrano livelli relativamente più alti di grelina nel loro organismo.

Leptina

La leptina svolge la funzione opposta. La leptina è il soppressore dell’appetito. È anche responsabile di avvisare il cervello quando il corpo ha immagazzinato una quantità sufficiente di grasso. Gli studi dimostrano che potremmo essere inclini a sviluppare una resistenza alla leptina. Infatti, le persone obese presentano livelli più elevati di leptina, ma non sembrano rispondere ai suoi segnali.

Come possiamo controllarla

I ricercatori hanno notato che questo sistema, che dovrebbe funzionare perfettamente, non funziona altrettanto bene con una dieta ricca di grassi. Una dieta ricca di carboidrati complessi (come i cereali integrali) o di proteine è più adatta a ridurre i livelli di grelina, aiutando così a sentire meno la fame. Se state cercando di perdere peso, provate a sostituire gli alimenti ricchi di grassi con prodotti a base di cereali integrali o proteine magre.

Fattori che influenzano i livelli dell’ormone della fame

1. Carboidrati semplici e zucchero

Mangiare troppi carboidrati semplici e zuccheri come il fruttosio può essere dannoso. Questo perché aumenta i livelli di insulina nell’organismo e può addirittura portare a una resistenza all’insulina. Gli studi dimostrano anche che il consumo di fruttosio può aumentare i livelli di grelina, che fa aumentare la fame.

2. Dormire

È importante essere ben riposati. Si è visto che la privazione del sonno riduce i livelli di leptina e aumenta quelli di grelina. Questo porta ad avere più fame durante la giornata. Cercate di dormire a sufficienza in modo che il vostro corpo possa riposare correttamente.

3. Esercizio fisico

È importante far muovere il corpo. Se si conduce uno stile di vita sedentario, è probabile che la sensibilità alla leptina e all’insulina diminuisca.

4. Dimensione dei pasti

Cercate di consumare pasti più piccoli e più frequentemente. La grelina sale normalmente con un ritmo di quattro ore. Cercate di consumare pasti più piccoli con spuntini intermedi per mantenere stabili i livelli di grelina durante la giornata. È meno probabile che ci si abbuffi durante i pasti.

5. Stress

Lo stress può aumentare i livelli di grelina. Questo spiega perché la maggior parte di noi tende a mangiare spesso sotto stress. Questo fa sì che si aumenti di peso, aumentando lo stress se si sta cercando di perdere peso. Utilizzate la meditazione, lo yoga o l’aromaterapia come metodi per affrontare lo stress piuttosto che ricorrere al cibo.

Possono sembrare dei nemici quando si tratta di perdere peso, ma gli ormoni della fame possono in realtà lavorare a nostro vantaggio quando ne comprendiamo il funzionamento.