Modifiche alla dieta e allo stile di vita per prevenire l’ipertensione

Come un serpente a sonagli arrotolato, l’ipertensione si nasconde silenziosamente dentro di noi e ci colpisce quando meno ce lo aspettiamo. L’ipertensione, o pressione alta, è una malattia comune in cui il sangue scorre attraverso i vasi sanguigni (arterie) a una pressione superiore al normale. La pressione sanguigna è la forza del sangue che spinge contro le pareti delle arterie quando il cuore pompa il sangue. L’ipertensione si verifica quando questa forza è troppo elevata.

L’ipertensione arteriosa è causa di molte altre condizioni mediche e la sua natura silenziosa la rende ancora più letale. Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo e sono responsabili di milioni di decessi. L’ipertensione arteriosa colpisce quasi 1 miliardo di persone nel mondo e circa il 30% degli adulti nei paesi occidentali. Ecco semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita che possono aiutare a prevenire l’ipertensione.

Olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno un ruolo nella salute cardiovascolare e nella riduzione dell’ipertensione. Riducono i trigliceridi e proteggono i vasi sanguigni delle arterie dall’ostruzione. Gli acidi grassi essenziali sono importanti per la salute cardiovascolare. L’olio di pesce è utile per ridurre l’ipertensione nelle persone con ipertensione e anche in quelle senza ipertensione.

Il consumo di acidi grassi polinsaturi omega (PUFA) contribuisce alla riduzione della mortalità cardiovascolare e offre effetti benefici sulla pressione sanguigna.

Aglio

L’aglio è ampiamente utilizzato dai pazienti per i suoi effetti di abbassamento della pressione sanguigna. L’estratto di aglio invecchiato è molto efficace e ha poche o nessuna interazione dannosa nota se assunto con altri farmaci per la riduzione della pressione alta o la fluidificazione del sangue. Riduce e regola la pressione sanguigna rilasciando ossido nitrico. L’aglio è particolarmente efficace contro l’indurimento delle arterie.

Magnesio

Il magnesio è noto per aiutare a prevenire e ridurre l’ipertensione. Una dieta ricca di magnesio dovrebbe essere incoraggiata nella prevenzione dell’ipertensione, poiché il magnesio è importante nella regolazione fisiologica della pressione sanguigna. Le ricerche hanno dimostrato che la combinazione di un maggiore apporto di magnesio e potassio, abbinato a una riduzione dell’apporto di sodio, è più efficace nel ridurre l’ipertensione rispetto all’assunzione di un singolo minerale ed è altrettanto efficace dei farmaci antipertensivi che trattano l’ipertensione.

Il magnesio aumenta inoltre l’efficacia di tutti i farmaci antipertensivi. Il magnesio si trova in noci, mandorle, arachidi, verdure a foglia scura, pesce, avocado, frutta secca e cioccolato fondente.

Ridurre il sale

Una moderata riduzione dell’apporto di sale nella dieta è generalmente una misura efficace per ridurre la pressione sanguigna. Si raccomanda vivamente di ridurre l’assunzione di sale con la dieta per diminuire il numero di morti per ipertensione, malattie cardiovascolari e ictus.

È stato dimostrato che una riduzione dell’assunzione di sale per un periodo di 4 settimane riduce drasticamente la pressione sanguigna. Ridurre l’assunzione di sale è molto semplice ed è più importante del consumo di pesce o di fibre, poiché ha un impatto maggiore sulla salute generale.

Le fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono ottimi per la salute generale e soprattutto per controllare l’ipertensione. In uno studio è stato riscontrato che i soggetti con un elevato apporto di fibre avevano una pressione arteriosa media più bassa rispetto a quelli con un basso apporto di fibre. Lo studio ha inoltre suggerito che le differenze nel tipo e nella quantità di fibre e grassi alimentari possono essere responsabili della pressione arteriosa media più bassa di gruppi di vegetariani rispetto a gruppi simili di non vegetariani.

Poiché le diete occidentali sono generalmente povere di fibre, il consumo di frutta e verdura al posto di alimenti lavorati e confezionati aiuta a regolare la pressione alta e a prevenire le malattie cardiovascolari.

Il potassio

Il potassio è un nutriente essenziale. Il consumo di una dieta a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio è una strategia fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari. È stato dimostrato che l’assunzione di potassio nella dieta riduce significativamente la pressione sanguigna in pazienti ipertesi e non ipertesi in studi osservazionali e in studi clinici.

Inoltre, il potassio riduce il rischio di incidenti cardiovascolari indipendentemente dalla riduzione della pressione alta. Il potassio mantiene l’equilibrio degli elettroliti e dei liquidi nell’organismo. Alimenti come pesce, avocado, spinaci, mandorle, bietole, fagioli e banane sono buone fonti di potassio.

L’esercizio fisico

È ovvio che l’esercizio fisico è fondamentale per una vita sana. L’attività fisica stimola la produzione di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e riduce l’ipertensione. Gli esperti sanitari raccomandano l’esercizio fisico come terapia iniziale dello stile di vita per prevenire, trattare e controllare l’ipertensione. L’ipertensione è il fattore di rischio di malattia cardiovascolare più comune, costoso e prevenibile.

Sia gli esperti di fitness che i medici raccomandano alle persone affette da ipertensione di fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno. L’allenamento di resistenza può ridurre la pressione sanguigna negli anziani con ipertensione lieve. L’aerobica e gli esercizi cardio hanno un effetto positivo sulla riduzione della pressione alta. Tuttavia, il sollevamento di pesi pesanti può potenzialmente aggravare l’ipertensione.