Modi per prevenire l’osteoporosi (perdita di massa ossea)

Anche se la perdita di massa ossea o l’osteoporosi si riscontra soprattutto tra gli anziani sopra i 50 anni, è necessario iniziare a prendere precauzioni fin da giovani. L’età, i geni, il sesso, il peso corporeo, le condizioni mediche come l’artrite reumatoide o il malassorbimento dei nutrienti, le abitudini di vita come il consumo eccessivo di alcol, tabacco e caffeina e la mancanza di calcio e vitamina D sono tutte cause di perdita ossea. Ad esempio, le donne in postmenopausa sono spesso più a rischio di osteoporosi a causa dei bassi livelli di estrogeni rispetto agli uomini o alle donne di 20 o 30 anni, quando le ossa sono più robuste. Questo, tuttavia, non significa che gli uomini o le donne più giovani non subiscano perdite ossee. Se una di queste condizioni di salute o fattori di stile di vita si applica a voi, prendete subito delle precauzioni.

Aggiungere più calcio alla dieta

Il calcio è un minerale essenziale per costruire le ossa e mantenerle sane. Le donne subiscono una maggiore perdita ossea negli anni immediatamente successivi alla menopausa, anche se la perdita ossea continua fino alla vecchiaia.

Mangiate molti alimenti ricchi di calcio come yogurt, sardine, cavoli, broccoli e bok choy per mantenere la densità minerale ossea ottimale. Anche l’integrazione di calcio è stata suggerita come metodo per mantenere le ossa sane.

Assumere più vitamina D ed estrogeni

Molti studi hanno dimostrato che l’assunzione di calcio da sola non è utile. Soprattutto se il corpo non ha abbastanza vitamina D per assorbire il calcio dall’intestino. È dimostrato che l’integrazione di calcio e di vitamina D può prevenire l’osteoporosi nelle donne di età superiore ai 50 anni.

Considerando che è l’esaurimento degli estrogeni a causare la perdita ossea nella maggior parte delle donne in postmenopausa, l’integrazione di calcio con una terapia a basso dosaggio di estrogeni aiuta a ridurre la perdita ossea. Inutile dire che questo metodo è applicabile solo alle donne in postmenopausa.

Assumere più ferro, zinco e magnesio

Il calcio non è l’unico minerale responsabile della densità o della resistenza ossea. Gli studi hanno dimostrato che minerali come il ferro, lo zinco e il magnesio sono altrettanto essenziali per la salute delle ossa.

I frutti di mare, la carne rossa, i fagioli e le verdure verde scuro sono ricchi di ferro.
Spinaci, carne di manzo, gamberi e vari fagioli e semi sono alimenti ricchi di zinco.
Il magnesio è disponibile attraverso alimenti come cereali integrali, frutta secca e cioccolato.

Dopo i 35 anni, assicuratevi di aggiungere regolarmente questi alimenti alla vostra dieta, in modo che le ossa rimangano sane e forti anche dopo la vecchiaia.

Provate l’isoflavone Ipriflavone, un prodotto della soia

Considerato un rimedio magico per prevenire la perdita di massa ossea, l’isoflavone ipriflavone, un composto cristallino sintetizzato dalla soia, si è rivelato molto promettente nella prevenzione dell’osteoporosi causata da una serie di fattori, come l’uso cronico di steroidi, l’immobilità e l’ovariectomia (rimozione delle ovaie). Non solo, si è scoperto che è utile per trattare altre complicazioni ossee dovute a condizioni come la malattia di Paget dell’osso, l’iperparatiroidismo e gli acufeni causati dalla crescita anomala dell’osso vicino all’orecchio medio (otosclerosi).

Molti studi hanno dimostrato l’efficacia di un’assunzione giornaliera di 600 mg di ipriflavone.

Assumere alimenti a base di soia

Sono stati condotti numerosi studi sull’effetto dei prodotti di soia, degli alimenti di soia e dei suoi derivati sulla prevenzione della perdita ossea e ognuno di essi ha confermato che non c’è niente di meglio dei prodotti di soia per quanto riguarda la salute delle ossa. Questo è particolarmente vero nel caso delle donne, perché gli studi hanno dimostrato che il rischio di fratture nelle donne che assumono alimenti a base di soia è molto minore rispetto a quelle che non ne assumono. Gli alimenti di soia hanno un effetto positivo sulla densità minerale ossea anche nelle donne in postmenopausa. L’aggiunta di alimenti a base di soia alla dieta quotidiana è quindi d’obbligo, soprattutto se si è donne.

Fare esercizio fisico con i pesi

Se la dieta è importante per prevenire la perdita di massa ossea, l’effetto di un regolare esercizio fisico non sarà mai abbastanza sottolineato. Non si tratta di un esercizio qualsiasi, ma di esercizi con i pesi che agiscono in particolare sulla salute e sulla densità minerale ossea. Gli esercizi ad alto impatto sul peso, come il ballo, il jogging, la corsa, il tennis, l’aerobica e l’arrampicata, sono molto efficaci per migliorare la salute delle ossa.

Detto questo, nel caso in cui si soffra già di osteoporosi o si abbia una storia di fratture, si possono fare esercizi con i pesi ma a basso impatto. Tra questi vi sono la camminata su un tapis roulant, l’uso di macchine per l’allenamento ellittico e l’aerobica a basso impatto. Inoltre, è consigliabile eseguire esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento di pesi e l’uso di bande elastiche.

Smettere di bere cola e caffè

Si dice che il consumo di cola e caffè sia dannoso per la salute delle ossa e possa portare all’osteoporosi. Sebbene non sia ancora chiaro perché queste bevande riducano la densità ossea mentre altre non lo fanno, la caffeina contenuta nella cola e nel caffè potrebbe essere il colpevole. Questo spiega anche perché la cola è dannosa per la densità ossea, mentre le altre bevande analcoliche non lo sono. Un’altra possibile ragione è l’acido fosforico contenuto nella cola, che può eliminare il calcio dalle ossa.

Smettere di fumare

Il fumo di sigaretta influisce sulla circolazione degli estrogeni nell’organismo, motivo per cui le fumatrici entrano in menopausa prima di chi non fuma. L’impoverimento degli estrogeni è anche il motivo per cui il fumo è considerato una causa di perdita ossea.

Ridurre l’alcol

Il consumo cronico di alcolici è dannoso per la salute delle ossa e può aumentare la perdita ossea nelle donne in postmenopausa. È interessante notare, tuttavia, che un consumo moderato di alcolici nelle donne in postmenopausa può giovare alla densità e alla salute delle ossa. Un ampio studio ha rilevato che le donne di 65 anni e oltre che consumavano alcolici per più di 5 giorni alla settimana avevano un rischio significativamente ridotto di deformità vertebrale rispetto a quelle che consumavano alcolici meno di una volta alla settimana.

L’osteoporosi è una malattia che influisce sulla qualità della vita. Evitatela il più possibile per poter vivere una vita lunga e soddisfacente.