La salute dell’intestino: Cosa influisce e come migliorarla

Tutti abbiamo sentito parlare dei pericoli dello zucchero e dell’importanza di tenere sotto controllo l’assunzione di cereali, soprattutto se soffriamo di intolleranza al glutine o di celiachia. Ma che cosa significa veramente e quali sono le opzioni a nostra disposizione quando zucchero e cereali sembrano essere ovunque?

Cosa influisce sulla salute dell’intestino e come migliorarla

Innanzitutto, è importante capire il ruolo che l’intestino svolge nella nostra salute generale. I trilioni di batteri che popolano il tratto gastrointestinale hanno ricevuto un’enorme attenzione negli ultimi anni e i microbi intestinali sono finalmente riconosciuti per il ruolo significativo che svolgono nel mantenere il nostro sistema immunitario sano e nel mantenere il benessere generale. Quando il rivestimento dell’intestino diventa permeabile, il risultato, noto come “leaky gut”, può causare una grave risposta immunitaria. Il glutine è uno dei principali responsabili di questa condizione.

Effetti del glutine sulla salute dell’intestino

Le persone tendono a pensare al glutine in termini di bianco e nero. O si è allergici o non lo si è. Ma oggi sappiamo che è possibile avere un’intolleranza al glutine senza avere la celiachia e che l’intolleranza al glutine è più uno spettro di condizioni che un’unica condizione. Non esiste un’unica prescrizione che si possa dare a tutti. Alcuni devono evitare il glutine a tutti i costi, mentre altri farebbero bene a monitorarne l’assunzione. In ogni caso, la comprensione della gamma di risposte fisiche al glutine può aiutarci a regolare ciò che immettiamo nel nostro corpo.

L’uomo non disponeva di cereali o fagioli fino a circa ventimila anni fa e ha iniziato a produrre pane solo circa ottomila anni fa. L’antecedente storico della digestione di questo tipo di alimenti è molto più recente di quanto si pensi. Inoltre, il grano che mangiamo oggi è diverso da quello mangiato dalle generazioni precedenti perché è stato ibridato. Il risultato è un grano che si converte più rapidamente in zucchero, contiene forme completamente nuove (dannose per l’intestino) della proteina del glutine, incoraggia modelli di dipendenza e stimola l’appetito.

Riducendo l’assunzione di cereali (quindi riducendo l’assunzione di glutine), riduciamo al minimo il gonfiore e la voglia di mangiare, proteggendo l’integrità del rivestimento intestinale. Ciò può essere utile anche per le malattie autoimmuni, la perdita di peso e la salute della pelle.

Questo significa che bisogna eliminare completamente i cereali dalla propria dieta? La risposta, come la maggior parte delle risposte sincere, è che dipende. La maggior parte degli organismi sani può tollerare una piccola quantità di cereali, soprattutto se preparati correttamente. Tuttavia, è essenziale prestare molta attenzione alla risposta del proprio corpo. Se vi sentite gonfi e pieni di gas dopo aver consumato cereali, provate a ridurli ulteriormente. Se decidete di mangiare comunque i cereali, ci sono ottimi modi per migliorarne la digeribilità. Le società tradizionali sono solite mettere in ammollo o far fermentare i cereali prima di consumarli: si tratta di processi che neutralizzano i fitati e gli inibitori enzimatici e, di fatto, predigeriscono i cereali in modo che tutti i loro nutrienti siano più disponibili. L’ammollo, la germinazione o la fermentazione dei cereali abbattono il dannoso acido fitico, che blocca l’assorbimento di proteine e minerali.

Effetti dello zucchero sulla salute dell’intestino

Così come il glutine può creare scompiglio nel nostro intestino, anche lo zucchero agisce come una droga, creando dipendenza e devastando il nostro sistema immunitario, l’elasticità dei tessuti, i denti e la salute generale. Capire quanto lo zucchero abbia un impatto sulla nostra salute e distrugga i nostri batteri intestinali buoni può aiutarvi a motivarvi a fare dello zucchero uno sfizio occasionale.

Come nel caso dei cereali, anche per quanto riguarda lo zucchero ci sono alcune cose da ridurre al minimo e altre da evitare completamente. Gli esperti del settore sembrano essere unanimi nel mettere in guardia dai dolcificanti artificiali. Sebbene si affermi che i dolcificanti non nutritivi non causano il cancro, uno studio della Purdue University dimostra che i dolcificanti artificiali interferiscono con la naturale capacità dell’organismo di contare le calorie in base alla dolcezza di un alimento. Inoltre, si dice che il sucralosio crei una forte dipendenza e sia dannoso per i batteri intestinali, contribuendo all’aumento di peso e alla stimolazione dell’appetito, causando spesso l’esatto contrario dell’effetto desiderato. Un’ampia ricerca ha dimostrato (in modo quasi inequivocabile) che i dolcificanti artificiali possono, in effetti, avere un impatto sulla salute alterando i microbi intestinali. Lo studio dimostra che il consumo di dolcificanti artificiali non calorici sia nei topi che negli esseri umani aumenta il rischio di sviluppare intolleranza al glucosio e malattie metaboliche. Non si tratta di “bere le calorie” in modo comprensibile, ma ci sono molte bevande piacevoli come il kombucha e il tè freddo biologico che hanno benefici per la salute senza molte (o nessuna) caloria.

Quindi, come affrontare l’abissale realtà dello zucchero? Come si può soddisfare la voglia di dolce limitando l’assunzione di zucchero? In alternativa agli sciroppi ad alto contenuto di fruttosio, che dovrebbero essere evitati a tutti i costi, ci sono molte opzioni dolcificanti. Il miele grezzo e i datteri possono essere ottimi dolcificanti. Il miele locale ha l’ulteriore vantaggio di “inoculare” il polline locale e può aiutare a combattere le allergie. I microbi contenuti nel miele iniziano a risiedere nell’intestino e aiutano a modulare il sistema immunitario per adattarlo all’ambiente locale. Il miele è anche un’ottima fonte di prebiotici. Assicuratevi di acquistare miele grezzo e non riscaldato, perché è meno lavorato, contiene vitamine e minerali e nutre i batteri benefici. Anche lo sciroppo d’acero può soddisfare la voglia di dolce (ricordate che la qualità B è migliore della qualità A) e un po’ di cioccolato fondente biologico, possibilmente crudo, è ottimo per soddisfare la voglia di dolci e allo stesso tempo apporta benefici nutrizionali. A volte, quando abbiamo voglia di zucchero, in realtà abbiamo solo sete: una tazza di camomilla o di menta può fare miracoli.

Ogni tanto è importante concedersi un vero piacere. Tuttavia, scoprirete che piccole modifiche alla vostra dieta quotidiana possono migliorare drasticamente la vostra salute. Se vi chiedete continuamente come rendere più sano qualcosa, scoprirete alternative creative e deliziose che non solo rafforzeranno il vostro corpo, ma renderanno anche più interessante la vostra dieta.

Passi per ridurre il consumo di glutine e zucchero

Riducete la quantità di glutine che consumate per mantenere l’intestino sano e preservare la salute generale del vostro corpo.

Pur evitando il glutine, non mangiate prodotti pseudo-salutistici senza glutine, pieni di riempitivi e additivi.

Se continuate a mangiare cereali, evitate quelli in scatola, che vengono sottoposti a estrusione, un processo ad alto calore che denatura le proteine e danneggia gli acidi grassi. Preparate a casa i fiocchi d’avena biologici.

Se continuate a mangiare pane, optate per il pane a lievitazione naturale, che utilizza un cereale coltivato.

Riducete l’apporto di zucchero ed eliminate tutti i dolcificanti artificiali, sostituendoli con miele grezzo, cannella o modeste quantità di zucchero vero.

Evitate assolutamente gli sciroppi ad alto contenuto di fruttosio e le bibite gassate.

Sostituite le bibite dietetiche con il kombucha o l’acqua frizzante con il limone.

Purtroppo, cereali come l’avena e il riso integrale non contengono molta fitasi, necessaria durante il processo di ammollo per ridurre l’acido fitico. Al di là dell’acido fitico, l’ammollo migliora comunque la digeribilità e neutralizza tannini e lectine. Tuttavia, non ridurrà molto l’acido fitico, quindi non fate dell’avena il vostro alimento di base.

Per quanto riguarda il riso, dopo un ammollo di 24 ore, conservate circa il 10% del liquido di ammollo e utilizzatelo per il prossimo ammollo – nel frattempo tenetelo in frigorifero. Sciacquate il riso e preparatelo come fareste di solito. La volta successiva che mettete in ammollo il riso integrale, aggiungete il liquido di ammollo risparmiato all’acqua fresca che utilizzate. Dopo tre cicli, il 96% dell’acido fitico viene eliminato. Questo metodo funziona per il riso integrale. Si può anche scegliere di mangiare riso bianco, perché la maggior parte dell’acido fitico si trova nella crusca. Forse il riso bianco contiene meno sostanze nutritive, ma i cereali possono essere un carburante delizioso e ci si può concentrare sull’assunzione di sostanze nutritive dai grassi e dalle proteine.

Mangiate molti grassi sani per ridurre il desiderio di zuccheri e carboidrati – ricordate che i grassi non fanno ingrassare!

Suggerimenti per la cucina

Provate le farine senza glutine, come quella di riso e di cocco, perché sopportano meglio il calore elevato (ad esempio, la cottura del pane) rispetto alle farine di frutta a guscio, come la farina di mandorle, che hanno grassi delicati che vengono danneggiati dal calore elevato.

Provate il gelato fatto in casa, che è un ottimo dolce.

Mettete a bagno la farina d’avena per una notte con 1 cucchiaio di siero di latte per ridurre il contenuto di acido fitico e rendere la farina d’avena più facile da digerire. Aggiungete grassi sani come il ghee, il burro o l’olio di cocco, nonché cannella e latte intero crudo per aiutare a regolare gli zuccheri nel sangue e rendere i fiocchi d’avena una colazione gustosa e soddisfacente.