Insonnia: Cause e facili opzioni di trattamento

Avete mai sofferto di insonnia? Avete avuto difficoltà ad addormentarvi o a mantenere il sonno? Questo vi fa sentire stanchi, sopraffatti e stressati? Se è così, siete tra i milioni di persone che soffrono di insonnia in tutto il mondo, con ben 1 persona su 3 che soffre di insonnia. Alcune persone soffrono di insonnia occasionale che dura poche notti. I casi peggiori, invece, possono durare mesi e persino anni.

Effetti collaterali negativi dell’insonnia

Le persone che soffrono di insonnia hanno difficoltà ad addormentarsi o trascorrono lunghi periodi di veglia durante la notte. Alcune persone si svegliano presto e poi non riescono a riaddormentarsi. Questo può far sentire stanchi durante il giorno, portando ulteriormente all’irritabilità e, in alcuni casi, alla depressione.

Il sonno è importante per la riparazione cellulare, la riparazione muscolare, l’energia, la memoria, la concentrazione e altro ancora. L’insonnia può portare all’incapacità di lavorare o di funzionare normalmente. Può avere un effetto negativo sulla memoria e sulla concentrazione, portando persino a difficoltà nel ricordare i compiti o i fatti più semplici. Gli effetti collaterali più gravi possono portare a incidenti e persino alla morte, poiché le persone hanno difficoltà a concentrarsi. Anche il sistema immunitario può risentirne e causare problemi di salute fisica e mentale.

Cause dell’insonnia

Le cause dell’insonnia sono molteplici e variano da persona a persona. Per molte persone che ne soffrono, la causa principale è probabilmente lo stile di vita, la dieta e le scelte di sonno sbagliate. Alcune persone seguono abitudini che causano comunemente l’insonnia, ma dormono comunque facilmente, mentre altre restano sveglie tutta la notte. Quindi, considerate quali di questi fattori potrebbero tenervi svegli. Potreste essere sorpresi dal fatto che alcune delle attività che pensavate non vi influenzassero, in realtà lo fanno. Cambiare alcune di queste scelte può darvi la libertà e la capacità di riposare bene.

Problemi fisici

Problemi di salute come il dolore cronico, la sindrome premestruale, la menopausa o la cattiva salute possono impedire di dormire serenamente e causare insonnia a lungo termine.

Scelte alimentari sbagliate

Le scelte alimentari sbagliate che inducono l’insonnia includono ciò che si mangia e si beve.

La caffeina è uno stimolante e una causa di insonnia. Quindi, bere caffè, cola e altre bevande ad alto contenuto di caffeina prima di andare a letto non è certo l’ideale.

Alcuni potrebbero pensare che ubriacarsi li aiuterà a dormire meglio. Tuttavia, è più probabile il contrario.

Mangiare pasti pesanti o spuntini pieni di zuccheri a tarda notte crea insonnia. È meglio non mangiare per almeno un’ora o due prima di andare a letto. (Questo non significa che si possa mangiare un’intera tavoletta di cioccolato un’ora prima di andare a letto).

Cattive abitudini del sonno

Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Avete mai sentito parlare dei cani di Pavlov? Se sì, conoscerete i riflessi condizionati. In sostanza, ci si può ancorare a una risposta a un determinato stimolo. Ad esempio, l’ascolto di una particolare canzone potrebbe ricordarvi sempre qualcuno. In modo simile, le cattive abitudini del sonno possono causare difficoltà ad addormentarsi.

Molte persone guardano la TV o YouTube o svolgono altre attività come i compiti a letto. Queste attività possono stimolare la mente, rendendo difficile per il cervello spegnersi e addormentarsi. Andare a letto a orari incoerenti, inoltre, manda in tilt l’orologio del corpo. Gli esseri umani hanno in genere bisogno di 6-10 ore di sonno per notte. La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona. Alcune persone pensano di potersela cavare con 4 ore di sonno o anche meno. Sebbene possano riuscirci per un breve periodo, ciò avrà un effetto negativo sulle loro prestazioni generali per un periodo più lungo.

Fattori esterni

Alcuni fattori esterni possono avere un impatto su un buon sonno. Tali fattori includono un letto scomodo, una luce intensa, temperature estremamente calde o fredde e rumori forti.

Effetti collaterali dei farmaci

Alcuni farmaci possono avere effetti collaterali negativi durante il trattamento di una particolare condizione. Uno di questi effetti collaterali è l’insonnia e i farmaci che comunemente la causano sono gli antidepressivi e gli steroidi.

Stress e ansia

Lo stress e l’ansia sono i principali responsabili dell’insonnia e possono derivare da problemi relazionali, finanziari o di sicurezza del lavoro. Anche la paura e altre emozioni negative hanno un ruolo nell’insonnia. Pensare e preoccuparsi continuamente accelera le onde cerebrali e non permette al cervello di rilassarsi, causando l’insonnia.

Consigli per liberarsi dall’insonnia

Seguire uno schema di sonno regolare, in modo che il corpo e la mente sappiano quando è il momento di riposare.

Prima di andare a letto, fate un periodo di calma in cui iniziate a rilassarvi. Spegnere i dispositivi elettronici come telefoni, tablet e TV prima di andare a letto. Se un dispositivo è collegato alla presa di corrente, assicuratevi che le luci non vi sveglino.

La musica rilassante e calmante può aiutare a calmare la mente. Alcuni giurano di utilizzare la musicoterapia per dormire bene.

È noto che un bagno o una doccia caldi prima di andare a letto aiutano a rilassarsi e ad addormentarsi.

Utilizzate tende scure, soprattutto se fate turni di notte e dovete dormire durante il giorno.

Se possibile, fate il possibile per mantenere la stanza silenziosa.

Disponete di un letto e di un materasso confortevoli.

Mantenere la giusta temperatura della stanza. Circa un’ora o un’ora e mezza prima di addormentarsi, il corpo inizia a perdere calore dal suo nucleo centrale e questo comporta un aumento della sensazione di stanchezza negli adulti normali e sani. Questi cambiamenti fisiologici avvengono ben prima di andare a letto e possono verificarsi prima che le persone se ne rendano conto. La temperatura ambiente ottimale è compresa tra 15 e 20 gradi Celsius. Questa è anche la temperatura migliore per il rilascio della melatonina, che ha un effetto anti-invecchiamento.

Evitare caffeina, nicotina, alcol e pasti abbondanti prima di andare a letto.

Tra gli altri benefici, anche l’esercizio fisico può aiutare a dormire bene. Tuttavia, non fate attività fisica un paio d’ore prima di andare a letto. Gli studi dimostrano che il momento migliore per fare esercizio è la mattina.

Se dormite durante il giorno, provate a interromperlo per vedere se migliora il vostro sonno notturno.

Scrivete una lista di cose da fare per il giorno successivo, in modo da dimenticare le cose da fare e dormire serenamente.

L’assunzione di farmaci è un’opzione, ma dovrebbe essere sempre l’ultima risorsa.

La lettura può far sentire stanchi e far venire voglia di addormentarsi. Ma è meglio non farlo a letto. Si vuole creare un’ancora che il letto sia destinato al sonno o all’intimità.

Stare spesso all’aria aperta. Campeggiare e stare all’aria aperta, liberi dalle distrazioni e dalle pressioni quotidiane, può aiutare a rilassarsi.

Spegnete i dispositivi elettronici e fate una disintossicazione dai social media.

Seguire diete e abitudini alimentari sane.

Meditazione e mindfulness, ipnosi ed esercizi di respirazione sono alcune terapie complementari che possono dare ottimi risultati.

Se tutto il resto fallisce, rivolgetevi a un professionista. Anche se questa è un’opzione, non significa che si debba ricorrere ai farmaci. La collaborazione con un professionista delle terapie complementari può essere molto efficace.

In conclusione

Chi soffre di insonnia può trovarsi ad affrontare una debilitante perdita di sonno che dura da poche notti a qualche anno. Esistono diverse cause, sulle quali si ha un controllo totale, che possono ridurre il rischio di insonnia. Con queste soluzioni per superare l’insonnia, è possibile porre fine alla sofferenza e tornare ad avere un sonno di qualità e una maggiore qualità di vita.