In che modo lo stress alimentare può provocare un aumento di peso

Avete mai notato che lo stress vi fa venire fame? Lo stress può contribuire a modificare i comportamenti alimentari che portano all’aumento di peso. Lo stress è diventato uno stile di vita nel 21° secolo e le abitudini alimentari sane sono difficili da praticare per le persone sotto stress.

Per alcune persone, gli effetti dello stress vanno oltre le sensazioni di ansia e disagio. Per loro, lo stress può significare mangiare in modo incontrollato e aggiungere l’aumento di peso all’elenco delle preoccupazioni. Secondo alcuni ricercatori, l’aumento di peso in caso di stress può anche essere dovuto al sistema di controllo ed equilibrio ormonale dell’organismo, che può effettivamente favorire l’aumento di peso quando si è stressati.

Lo stress psico-sociale è stato coinvolto come fattore di rischio per l’obesità, l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, il cancro e altri rischi per la salute.

Come funziona lo stress?

La risposta allo stress è innescata dal sistema nervoso simpatico. Quando il sistema nervoso percepisce un aumento della domanda o una minaccia, innesca un’attivazione generale del simpatico e delle ghiandole surrenali. Quando lo stress raggiunge livelli cronici e dannosi, ne derivano conseguenze deleterie, dalla compromissione della funzione immunitaria all’aumento di peso, fino ai disturbi dello sviluppo. In condizioni di stress, viene rilasciato il cortisolo, l’ormone principale responsabile della risposta allo stress.

Nonostante l’esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata, lo stress cronico può non solo impedire la perdita di peso, ma anche aumentarlo. Lo stress ci induce a indulgere nel cibo. In uno studio specifico, lo stress psicosociale, l’ansia e la depressione sono stati associati all’aumento di peso tra uomini e donne con un indice di massa corporea più elevato. La consapevolezza di questo legame può aiutare i pazienti obesi a evitare di ingrassare ulteriormente durante i periodi di stress.

I cibi grassi e zuccherati sono di solito le prime opzioni, poiché la maggior parte delle persone li ama. Le ricerche dimostrano che, come comportamento di fronteggiamento dello stress, le donne sono più propense a indulgere nel cibo, mentre gli uomini si dedicano all’alcol o al fumo.

Cortisolo o ormone dello stress

Quando lo stress è cronico, porta a livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo è un ormone fondamentale che svolge numerose azioni nell’organismo. I livelli di cortisolo nel sangue variano a seconda dell’ora del giorno (normalmente i livelli di cortisolo sono più alti al mattino presto e più bassi verso mezzanotte). Essendo un ormone steroideo surrenale, il cortisolo regola le risposte di adattamento a diversi tipi di stress. Ha un forte impatto sul controllo dell’appetito, sulla frequenza e sulla regolazione dei pasti. Un aumento della concentrazione di cortisolo può anche portare a un aumento dell’appetito e dell’assunzione di cibo. D’altra parte, una bassa concentrazione di cortisolo provoca ipofagia ed eventualmente una riduzione dell’assunzione di energia. Consumando pasti frequenti e più piccoli, con livelli moderati di proteine e meno grassi, dormendo normalmente 8 ore al giorno e controllando i fattori di stress e i livelli di stress psicologico, si potrebbero controllare meglio i livelli degli ormoni dell’appetito.

Lo stress cronico e il cortisolo possono contribuire all’aumento di peso nei seguenti modi:

Metabolismo

Un eccesso di cortisolo può rallentare il metabolismo, causando un aumento di peso superiore a quello normale. Ciò rende anche più difficile la dieta. Mangiare lentamente, assaporare ogni boccone e concentrarsi sull’aspetto salutare del cibo può ridurre i livelli di cortisolo. Questo, a sua volta, riduce la quantità di cibo che mangiamo, migliora il metabolismo e previene l’accumulo di grasso.

Voglie

Il cortisolo scatena la voglia di cibi salati, dolci e ricchi di grassi. Cibi che danno una sferzata di energia e piacere. Più lo stress è incontrollato, più è probabile che ci si rivolga al cibo per trovare sollievo emotivo. Se da un lato questo porta un sollievo temporaneo, dall’altro fa aumentare i chili, soprattutto nella zona mediana. Un po’ di moderazione può essere utile in questo caso. È importante assicurarsi di non indulgere. Qualunque sia la vostra voglia di cibo, limitatela al minimo.

Immagazzinamento dei grassi

Lo stress eccessivo influisce anche sui punti in cui tendiamo a immagazzinare i grassi. Inoltre:

• Livelli più elevati di stress sono collegati a maggiori livelli di grasso addominale.
• Nei periodi di stress, il cortisolo può raccogliere il grasso dal sangue e da altri luoghi di stoccaggio del corpo e spostarlo nella pancia.
• Il cortisolo può anche aumentare le dimensioni delle singole cellule adipose.
• Il grasso addominale è collegato a maggiori rischi per la salute rispetto al grasso accumulato in altre aree del corpo.

Mangiare emotivo

L’aumento dei livelli di cortisolo non solo può far desiderare cibi poco salutari, ma l’eccesso di energia nervosa può spesso indurre a mangiare più di quanto si farebbe normalmente, il che è la ragione principale dell’aumento di peso.

Soluzioni ayurvediche per lo stress alimentare

L’Ayurveda consiglia di consumare il pasto principale verso mezzogiorno, quando il sole è direttamente sopra la testa. In questo modo si facilita la digestione e l’assimilazione del cibo nutriente. Inoltre:

• Mangiare solo quando si ha veramente fame.
• Mangiare seduti piuttosto che in piedi.
• Mangiare in un ambiente tranquillo e silenzioso, o almeno mangiare in silenzio.
• Mangiate più o meno alla stessa ora ogni giorno.
• Mangiate lentamente e masticate bene il cibo.
• Evitare di mangiare quando si è frettolosi, arrabbiati o sconvolti.
• Mangiate con un senso di gratitudine e di celebrazione delle tante benedizioni della vita.
• Dopo aver terminato il pasto, sedetevi per almeno 5-10 minuti prima di riprendere le vostre attività.

Suggerimenti per combattere lo stress

Meditazione

Gli studi dimostrano che la meditazione riduce lo stress. La meditazione può anche aiutare le persone a diventare più consapevoli delle scelte alimentari. Con la pratica, una persona può essere in grado di controllare l’impulso a mangiare senza pensieri e imparerà a identificare queste sensazioni, ad accettare quelle spiacevoli e a combattere l’impulso automatico a mangiare.

Esercizio fisico

Gli esercizi intensi aumentano temporaneamente i livelli di cortisolo, ma quelli a bassa intensità sembrano ridurli. Alcune attività, come lo yoga e il tai chi, contengono elementi sia di esercizio che di meditazione. L’esercizio fisico è un metodo efficace per abbassare i livelli di cortisolo ed è anche un immediato antistress. Fa pensare al corpo che si sta evitando la fonte dello stress. L’esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e trasporta rapidamente il cortisolo ai reni, che lo espellono dall’organismo.

La dieta

Alcuni alimenti sono naturalmente più favorevoli alla salute. Una dieta sana per alleviare lo stress e alimenti scelti con cura possono aiutarci a sentirci meglio.

Sostegno sociale

Gli amici, la famiglia e altre fonti di sostegno sociale sembrano avere un effetto positivo sullo stress delle persone.