I motivi per cui l’esercizio fisico eccessivo è dannoso per l’intestino

L’esercizio fisico non sarà un rimedio magico, ma ci va vicino. È in grado di prevenire patologie gravi come le malattie cardiache, il cancro e l’Alzheimer. Siete alle prese con depressione, ansia o emicrania? L’attività fisica vi aiuterà. Anche problemi debilitanti come l’artrite migliorano con l’esercizio fisico. Con così tanti benefici, non ha senso fare attività fisica tutto il giorno? Non proprio.

Una routine intensa può infatti danneggiare l’intestino. L’intestino ospita trilioni di batteri, che superano le cellule di 10 a 1. Inoltre, quasi il 70% del sistema immunitario dell’organismo è costituito da cellule di tipo “atipico”. Inoltre, quasi il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino. La salute dipende letteralmente da queste microscopiche guardie del corpo.

L’intestino può subire un crollo se ci si allena troppo. Certo, forse state facendo tutto il resto “bene”, come evitare gli zuccheri raffinati e dormire a sufficienza. Probabilmente state anche gestendo lo stress e mangiando verdure come un professionista. Tuttavia, tutto questo non ha importanza se si sforza troppo il corpo.

Ascoltate il vostro intestino

Il fattore in questione è la barriera intestinale. Normalmente, la mucosa intestinale impedisce l’assorbimento di particelle e sostanze nocive. Questa funzione protettiva – nota anche come permeabilità – dipende dagli spazi tra le cellule intestinali chiamate enterociti. Quando queste cellule sono vicine tra loro, la barriera difensiva sta facendo il suo lavoro. Ma se gli spazi si allargano? Il risultato è un intestino chiuso, una sindrome che scatena una risposta immunitaria pro-infiammatoria.

La maggior parte delle cause delle perdite intestinali non sono sorprendenti. Tra i sospetti di lunga data vi sono gli alimenti trasformati e le diete ad alto contenuto di zuccheri e di fibre. Anche lo stress cronico e l’uso eccessivo di farmaci antinfiammatori non steroidei sono in cima alla lista. Mentre molte persone attente alla salute gestiscono questi fattori, l’esercizio fisico intenso è raramente preso in considerazione.

Come l’esercizio fisico intenso influisce sull’intestino

La causa è da ricercare in un fattore specifico: lo stress. Secondo il Journal of the International Society and Sports Nutrition, l’attività fisica intensa induce uno stress fisico ed emotivo tale da modificare l’equilibrio del microbiota intestinale. Questo degrada il muco intestinale e indebolisce la funzione di barriera.

Inoltre, molti atleti incalliti mangiano molte più proteine che vegetali. Di conseguenza, la diversità batterica e la funzione diminuiscono, portando a una scarsa risposta immunitaria. Anche la sintesi dei neurotrasmettitori ne risente, causando nebbia cerebrale e sbalzi d’umore. Non avrete nemmeno abbastanza energia per allenarvi regolarmente.

Come risolvere il problema dell’intestino difettoso

Prima di tutto. Rallentate! Lasciate che il vostro corpo si riposi tra un allenamento e l’altro. Il recupero è fondamentale per diventare più forti e sta a voi concedere il tempo necessario per farlo. Potete anche guarire un intestino che perde in questi cinque modi.

1. Mangiate probiotici

Non dimenticate che lo stress riduce la diversità dei batteri intestinali. Per ripristinare l’equilibrio, consumate probiotici come kefir, yogurt, miso e kimchi di alta qualità. Potete anche assumere integratori, ma assicuratevi di controllare la data di scadenza.

2. Assumere prebiotici

I probiotici non possono farcela da soli. Per crescere e prosperare, i batteri buoni hanno bisogno di prebiotici o di fibre che vengono digerite solo nell’intestino crasso. Esempi gustosi sono miele, cipolle, asparagi, segale, topinambur, banane e avena.

3. Limitare lo zucchero raffinato

Se lo zucchero raffinato non è ancora presente nel vostro radar, cambiatelo. Prestate maggiore attenzione agli alimenti con zuccheri e dolcificanti aggiunti. Non riuscite a rinunciare a una ciambella o a un biscotto? Cercate alternative più sane che utilizzino forme naturali di zucchero.

4. Mangiare cibi anti-infiammatori

La mancanza di esercizio fisico fa crescere l’infiammazione, ma l’eccesso di esercizio fisico fa la stessa cosa. Ricordate che lo stress non fa bene all’organismo. Per controllarlo, consumate alimenti antinfiammatori come la curcuma, le mandorle e l’avocado. Anche il pesce grasso è una fonte eccezionalmente ricca di acidi grassi omega-3 antinfiammatori.

5. Aumentare l’assunzione di fibre

Anche in questo caso, molti atleti si concentrano sulle proteine invece che sui vegetali. Tuttavia, è ciò di cui l’intestino ha bisogno per mantenere un migliore equilibrio microbico, come si vede nelle diete mediterranee. Quindi siate più diligenti nell’assunzione di frutta e verdura. Migliorerà la funzione di barriera, con conseguente miglioramento dei livelli di stress e della risposta immunitaria.