I benefici per la salute dell’aggiunta di legumi alla dieta

I legumi, noti anche come leguminose, sono un importante gruppo di alimenti vegetali da aggiungere alla dieta quotidiana. I legumi sono ricche fonti di proteine, che li rendono un buon sostituto della carne.

Sono anche una buona fonte di fibre alimentari e di carboidrati e hanno un basso indice glicemico, che provoca un basso e lento aumento dei livelli di glucosio nel sangue e, di conseguenza, dei livelli di insulina. Inoltre, sono buone fonti di folati, antiossidanti, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, fosforo, zinco e magnesio.

Esistono diverse varietà di legumi, tra cui fagioli, piselli, noci e lenticchie.

Esempi di legumi

La varietà più comune di legumi è quella dei fagioli. Anche alcune noci sono legumi. Anche i piselli e le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi. Ecco alcuni esempi.

Fagioli: Fagioli adzuki, fagioli neri, soia, fagioli di Anasazi, fave, ceci, fagioli di rene e fagioli di Lima.

Frutta a guscio: Arachidi, noci di soia e carrube.

Piselli: Piselli verdi, piselli da neve, piselli a foglia larga, piselli spaccati e piselli dall’occhio nero.

Lenticchie: Lenticchie marroni, lenticchie verdi puy o francesi, lenticchie rosse e lenticchie macachiadi.

L’aggiunta di legumi alla dieta può giovare alla salute in molti modi.

Benefici per la salute dell’aggiunta di legumi alla dieta

Riduce il rischio di diabete di tipo 2

I legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico. Un basso indice glicemico significa che non ci sono drastiche fluttuazioni nei livelli di glucosio nel sangue. Una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi, ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

In uno studio condotto su 121 pazienti affetti da diabete di tipo 2 è stato chiesto loro di consumare ogni giorno una tazza (circa 190 grammi) di legumi cotti. Dopo tre mesi, i risultati hanno mostrato una riduzione significativa dei livelli di colesterolo totale e di trigliceridi, nonché della pressione arteriosa sistolica e diastolica.

È inoltre noto che le proteine dei legumi stimolano la secrezione di insulina, estraendo il glucosio dal flusso sanguigno nelle cellule più rapidamente rispetto ad altri alimenti a base di carboidrati.

Può proteggere dal cancro

Sebbene non vi siano prove sufficienti per affermare che i legumi possano proteggere dai tumori, i risultati di alcuni studi concludono che i legumi possono essere efficaci nel combattere i tumori dell’intestino, del seno, dei polmoni e della prostata.

Alcune prove sono state raccolte per concludere che gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come i legumi, possono proteggere dal cancro del colon-retto. Alcuni studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di legumi è associato a un rischio ridotto di cancro all’intestino.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di soia può prevenire il cancro al seno e può anche ridurre il rischio di recidiva nelle sopravvissute al cancro al seno.

Migliora la salute del cuore

Chi mangia più legumi ha un rischio minore di sviluppare malattie cardiache. I risultati di uno studio hanno dimostrato che il consumo di legumi quattro o più volte alla settimana può ridurre il rischio di sviluppare malattie coronariche del 22% e il rischio di malattie cardiovascolari dell’11% rispetto al consumo di legumi una volta alla settimana.

Consumare da mezza tazza a due tazze (75-300 grammi) di legumi cotti al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo cattivo e aumentando quello buono, abbassando la pressione sanguigna, mantenendo un livello di glucosio sano e gestendo il peso.

Può favorire un intestino sano

Molte persone non mangiano i legumi per paura di avvertire fastidi allo stomaco, tra cui un aumento di gas e flatulenza. I legumi contengono galatto-oligosaccaridi, piccoli carboidrati non assorbiti (fibre) che causano gas. Tuttavia, la ricerca indica che queste fibre possono essere una buona fonte di batteri intestinali sani.

Per evitare questo disagio, si consiglia di aumentare gradualmente i legumi nella dieta, in modo che l’organismo si abitui all’elevato apporto di fibre. Anche l’esercizio fisico regolare e il bere molta acqua possono evitare questi effetti dell’aumento di fibre. Anche l’ammollo e il risciacquo dei legumi secchi prima della cottura possono ridurre questi effetti.

Riduce la pressione sanguigna

I legumi sono ricchi di potassio, magnesio e fibre. Tutti questi elementi hanno un impatto positivo sui livelli di pressione sanguigna. I risultati di uno studio che ha coinvolto più di 500 partecipanti obesi hanno mostrato come il consumo di legumi abbia ridotto la pressione sanguigna.

Uno studio dimostra inoltre che il consumo di legumi può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con o senza ipertensione.

In un altro studio, 113 partecipanti obesi hanno consumato due porzioni di legumi e quattro porzioni di cereali integrali al giorno per 18 mesi. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa della pressione sanguigna, dei trigliceridi, del peso e della circonferenza vita. Grazie alla proprietà di abbassare la pressione sanguigna, i legumi possono essere utili a chi soffre di ipertensione.

Aiuta a gestire il peso

È stato scoperto che i legumi aiutano anche a mantenere il peso. I legumi sono ricchi di fibre e proteine. Grazie al loro basso indice glicemico, il cibo viene digerito lentamente dall’organismo, con una sensazione di sazietà più prolungata.

Lo studio ha dimostrato che i soggetti che consumavano fagioli avevano un maggiore apporto di sostanze nutritive come fibre alimentari, potassio, magnesio, ferro e rame, un peso corporeo inferiore e un girovita più piccolo rispetto a coloro che non consumavano legumi.

Consigli per mangiare più legumi

Ecco alcuni consigli intelligenti per aggiungere più legumi alla vostra dieta quotidiana.

Aggiungete le lenticchie alla vostra zuppa di verdure o preparate delle polpettine di lenticchie.
Aggiungete ceci o soia ai piatti saltati in padella.
Per gli spuntini, potete provare a sgranocchiare ceci arrostiti al forno.
Preparate l’hummus (una salsa a basso contenuto di grassi a base di ceci) e serviteli con bastoncini di verdure per uno spuntino sano.
Aggiungete fagioli rossi o di soia alle lasagne o ai tacos.
Aggiungete i legumi alle insalate e ai piatti di pasta.
Potete anche provare fagioli e riso, un piatto base di molte cucine.