Gli alimenti che aiutano a migliorare la salute del cervello

Gli alimenti che mangiamo influenzano la nostra memoria, la concentrazione, la comprensione, l’umore, le emozioni e l’intelletto. I gruppi di alimenti che fanno bene alla salute del cervello sono la frutta, le verdure a foglia verde ricche di ferro, le noci e i semi e persino il cioccolato.

Esaminiamo come questi gruppi di alimenti contribuiscono alla salute del cervello e come possiamo includerli nella nostra dieta.

Mirtilli

Sono ricchi di antiossidanti e riducono lo stress ossidativo del cervello. Lo stress ossidativo è lo squilibrio tra la formazione di radicali liberi e la capacità dell’organismo di proteggersi dai loro effetti nocivi. Riducendo questo stress, i mirtilli migliorano la capacità di apprendimento e le abilità motorie. Sono anche ricchi di acido gallico che aiuta a proteggere il cervello dalla degenerazione.

Inoltre, è stato scoperto che un gruppo di topi alimentati con estratti di mirtillo ha invertito i deficit legati all’età nelle funzioni neuronali e cognitive. Hanno anche mostrato una migliore coordinazione ed equilibrio rispetto ai topi a cui non è stato somministrato l’estratto.

Potete aggiungere mirtilli freschi ai cereali per la colazione o preparare un frullato di mirtilli freschi.

Ciliegie

Le ciliegie sono ricche di antociani e altri flavonoidi che possono potenziare le funzioni cerebrali. Si ritiene che le antocianine agiscano inibendo la neuroinfiammazione e migliorando il flusso sanguigno al cervello. Le ricerche suggeriscono anche che le persone che assumono regolarmente ciliegie hanno una migliore funzione cerebrale e hanno meno probabilità di sviluppare malattie legate all’età come la demenza.

Potete gustare una manciata di ciliegie come spuntino o aggiungerle ai cereali della vostra colazione preferita. Si può anche preparare un dessert alle ciliegie e fare il pieno di energia cerebrale.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani che fanno bene al nostro organismo. Prevengono i coaguli di sangue nel cervello e migliorano le funzioni cognitive, in particolare la concentrazione e la memoria. Gli studi suggeriscono anche che il consumo di avocado aumenta la luteina neurale. Livelli più elevati di luteina nel cervello sono correlati a una migliore cognizione.

Inoltre, i grassi monoinsaturi presenti nell’avocado prevengono l’ipertensione arteriosa, che è un fattore di rischio per il morbo di Alzheimer.

L’avocado è ricco di calorie, quindi bisogna stare attenti quando lo si mangia. È possibile aggiungere l’avocado all’insalata in quantità moderate.

Altri frutti che aiutano a potenziare il cervello sono gli agrumi, come le arance. Gli studi dimostrano che i flavonoidi degli agrumi hanno effetti neuroprotettivi. Una dieta ricca di palme da dattero ha dato risultati positivi nel migliorare la memoria, l’apprendimento e il morbo di Alzheimer nei topi. Anche uno studio sui frutti di fico su un modello animale ha dimostrato di migliorare la memoria, l’ansia e le capacità di apprendimento. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per concludere i benefici di questi frutti sul cervello umano.

Broccoli

I broccoli sono uno dei migliori alimenti per il cervello. Ciò che lo rende in cima alla lista è la presenza di colina. La colina è un composto che risulta essere essenziale per lo sviluppo del cervello.

I broccoli sono ricchi di lignani. Si tratta di composti che favoriscono le capacità cognitive, come il pensiero e l’apprendimento. I broccoli sono anche ricchi di glucosinolati, un gruppo di composti in grado di prevenire il declino del neurotrasmettitore acetilcolina. Questo neurotrasmettitore è necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. I bassi livelli di acetilcolina sono comuni nelle persone affette dal morbo di Alzheimer.

I broccoli sono anche ricchi di fibre. Se li aggiungete alla vostra dieta, vi sentirete sazi più velocemente e più a lungo. Potete aggiungere i broccoli al vostro piatto di pasta preferito o come condimento della pizza. Potete anche aggiungerli alle vostre insalate.

Barbabietole

Questi ortaggi a radice aumentano il flusso sanguigno al cervello grazie alla presenza di nitrati naturali, migliorando così le prestazioni mentali. Secondo uno studio, bere succo di barbabietola può aumentare il flusso sanguigno al cervello negli adulti più anziani. Le barbabietole aiutano anche a eliminare le tossine dal sangue.

Combinando il succo con l’esercizio fisico si invia ossigeno extra al cervello, potenziando la corteccia somatomotoria che rileva il tatto e che è colpita precocemente nella demenza.

Gli spinaci

Gli spinaci sono considerati un alimento per il cervello perché contengono antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano a migliorare il flusso sanguigno e a ridurre l’infiammazione. Un buon flusso sanguigno è fondamentale per il funzionamento del cervello.

Gli spinaci sono ricchi di folato, che aiuta a sintetizzare e regolare le sostanze chimiche note come neurotrasmettitori, che inviano messaggi tra le cellule cerebrali. Le vitamine del gruppo B contribuiscono a migliorare la memoria.

La L-tirosina è un aminoacido che contribuisce alla sintesi di neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina. Questi neurotrasmettitori sono responsabili di mantenere il cervello vigile e concentrato. Gli spinaci contengono L-tirosina e aiutano a migliorare la concentrazione mentale.

Altre verdure da aggiungere per migliorare la salute del cervello sono il cavolo e il cavolfiore.

Noci

Mangiare qualche noce al giorno può migliorare la salute cognitiva. Le noci sono ricche di numerose sostanze fitochimiche, tra cui elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, e offrono potenziali benefici per la salute del cervello. I composti polifenolici presenti nelle noci non solo riducono il carico ossidante e infiammatorio delle cellule cerebrali, ma migliorano anche la segnalazione interneuronale.

Mandorle

Le mandorle contengono riboflavina e L-carnitina. Questi due nutrienti chiave sono in grado di influenzare positivamente l’attività neurologica e di prevenire il declino cognitivo. Le mandorle contengono anche una buona quantità di acidi grassi omega-3 e molta vitamina E. Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina E contribuisce a ridurre il declino funzionale nei pazienti affetti da Alzheimer di grado lieve o moderato.

Semi di zucca

I semi di zucca sono fonti ricche di zinco. Lo zinco è un minerale essenziale per migliorare la memoria e le capacità di pensiero. Questi piccoli semi sono anche ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, sostanza chimica del buonumore.

Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di importanti acidi grassi omega-3, essenziali per lo sviluppo, il funzionamento e la concentrazione del cervello. I semi di lino contengono acido alfa-linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 che potenzia la corteccia cerebrale, un’area del cervello che elabora le informazioni sensoriali.

Cospargete i semi di lino su un’insalata o su cereali caldi o freddi per aggiungerli alla vostra dieta.

Il pesce favorisce la salute del cervello

Il salmone e altri pesci grassi, come lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che non solo aiutano a combattere i radicali liberi che causano malattie nell’organismo, ma sono anche uno degli elementi costitutivi del tessuto cerebrale. L’acido docosaesaenoico, un acido grasso omega-3 presente nel salmone, aiuta il cervello a combattere la depressione e a prevenire le malattie legate all’età.

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati a livelli più bassi di proteine beta-amiloidi nel sangue e a una migliore salute vascolare.

Il pesce può essere cucinato alla griglia, al forno o alla griglia per ottenere più sapore e più salute. Potete anche aggiungerli alle verdure dell’insalata.

Il cioccolato fondente favorisce la salute del cervello

Questo rende più facile aggiungere più cioccolato fondente alla vostra dieta. Oltre a essere gustoso, il cioccolato fondente può contribuire a migliorare il flusso sanguigno al cervello.

Negli anziani con lieve deterioramento cognitivo, il cioccolato fondente può migliorare la fluidità verbale e le funzioni cognitive grazie alla presenza del cacao.

Cibi da evitare

Per mantenere la salute del cervello, evitare i seguenti alimenti.

• Evitare l’alcol perché distrugge le cellule cerebrali e altera la chimica del cervello, causando la perdita di memoria.
• Evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi come la carne di manzo, di maiale e il pollame con la pelle. Aumentano il rischio di aterosclerosi che danneggia i vasi sanguigni, riducendo il flusso di sangue al cervello e al cuore.
• Evitare i carboidrati raffinati come il riso, i prodotti da forno, il pane bianco e gli alimenti zuccherati, perché possono causare uno squilibrio degli zuccheri nel sangue che può peggiorare la memoria e le funzioni cognitive.