È più sano mangiare cibi crudi o cibi cotti

C’è sempre stato un dibattito sull’alimentazione a base di cibi crudi e su quella a base di cibi cotti. I sostenitori delle diete a base di cibi crudi affermano di trarre maggiori benefici dai cibi crudi rispetto a quelli cotti, mentre altri sostengono il contrario.

In sintesi, i cibi crudi e quelli cotti hanno i loro benefici. Alcuni alimenti possono essere meglio consumati crudi, altri cotti.

Mangiare frutta e verdura crude può avere maggiori benefici nutrizionali per l’organismo rispetto alla cottura. Tuttavia, non possiamo trarre una conclusione concreta perché dipende in larga misura dagli alimenti consumati crudi.

Esaminiamo perché la cottura di alcuni alimenti può essere dannosa o positiva per l’organismo.

Possibili effetti collaterali della cottura degli alimenti

Può distruggere gli enzimi alimentari

Questa è una delle affermazioni fatte dai seguaci delle diete a base di cibi crudi. Quando si ingerisce del cibo, l’organismo utilizza i suoi enzimi per scomporre il cibo in molecole più piccole, in modo che possa essere assorbito facilmente dal corpo. Anche il cibo che si mangia contiene enzimi.

La maggior parte degli enzimi è sensibile al calore e diventa inattiva quando viene esposta al calore o durante la cottura.

I sostenitori della dieta a base di cibi crudi sostengono che, poiché gli enzimi presenti negli alimenti vengono distrutti durante la cottura, l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di enzimi digestivi per favorire il processo di assorbimento, il che potrebbe portare a una carenza enzimatica. Tuttavia, questa argomentazione non è suffragata da prove scientifiche.

Alcuni scienziati sostengono che gli enzimi alimentari sono utili per il nutrimento della pianta e non aiutano l’uomo nella digestione.

Inoltre, gli enzimi digestivi prodotti dall’organismo per aiutare a digerire il cibo vengono assorbiti dal corpo e possono essere riutilizzati, rendendo meno probabile una carenza di enzimi nell’organismo.

Può provocare una perdita di sostanze nutritive

Gli alimenti crudi sono più ricchi di alcuni nutrienti rispetto a quelli cotti. Questo perché la cottura comporta la perdita di alcuni nutrienti essenziali necessari all’organismo. Le vitamine idrosolubili come la vitamina C vanno perse durante il processo di cottura. La vitamina C è essenziale perché combatte i radicali liberi dannosi per l’organismo, favorisce l’assorbimento del ferro, aiuta la guarigione delle ferite e protegge l’organismo dalle infezioni virali e batteriche.

I risultati di studi condotti su verdure specifiche, tra cui germogli di bambù, peperoni rossi e baccelli verdi, mostrano che la bollitura causa la maggiore perdita di nutrienti essenziali. Nei germogli di bambù, la bollitura ha ridotto il contenuto di proteine e zuccheri solubili e ha causato una forte perdita di aminoacidi liberi totali. Nei peperoni rossi, la bollitura ha ridotto significativamente il contenuto di acido ascorbico e le proprietà antiossidanti. Nei baccelli verdi, la bollitura ha ridotto le quantità di ferro, calcio, acido ascorbico e beta-carotene.

Inoltre, il tempo di cottura degli alimenti influisce sui nutrienti in essi presenti. Più a lungo il cibo viene cotto, maggiore è la perdita di sostanze nutritive.

I benefici della cottura degli alimenti

Facilita la masticazione e la digestione degli alimenti

Masticare il cibo è una delle fasi iniziali del processo digestivo. La masticazione scompone il cibo in particelle più piccole che aiutano l’organismo a digerire facilmente.

Gli alimenti non masticati correttamente possono rendere difficile la digestione e provocare gonfiore e flatulenza.

La cottura rende il cibo più morbido, più facile da masticare e conferisce un aroma migliore, rendendolo più attraente e appetitoso. La cottura presenta altri vantaggi rispetto al trattamento non termico degli alimenti, tra cui la gelatinizzazione dell’amido, la denaturazione efficiente delle proteine e l’eliminazione degli agenti patogeni di origine alimentare.

Sono certo che tutti i non vegetariani concorderanno sul fatto che la carne cotta è più facile da masticare e digerire di quella cruda. Inoltre, è piuttosto fastidioso avere carne cruda nel piatto.

I legumi e i cereali cotti sono più facili da digerire e riducono anche il numero di antinutrienti presenti in essi. Gli antinutrienti sono composti che ostacolano la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti dagli alimenti.

Aumenta la capacità antiossidante di alcune verdure

La cottura aumenta gli antiossidanti presenti in alcune verdure. Gli antiossidanti sono importanti per l’organismo perché combattono i radicali liberi che danneggiano il corpo.

Si è anche scoperto che la cottura ha un effetto positivo sul contenuto di sostanze fitochimiche presenti nelle verdure. Le sostanze fitochimiche hanno numerosi benefici per l’organismo, tra cui la stimolazione del sistema immunitario, la prevenzione dei danni al DNA e la sua riparazione, la regolazione degli ormoni e altri ancora.

I risultati di uno studio dimostrano che i pomodori cotti offrono all’organismo più licopene – un antiossidante essenziale – rispetto a quelli crudi. Questo risultato dimostra anche che la frutta e la verdura lavorate non hanno sempre un valore nutrizionale inferiore a quello dei prodotti freschi.

I risultati di uno studio su tre verdure – carote, zucchine e broccoli – hanno dimostrato che la cottura aumenta le attività antiossidanti di queste verdure.

Uccide batteri e microrganismi nocivi

La cottura degli alimenti ha il vantaggio di uccidere i batteri e altri microrganismi che possono causare malattie gravi come la diarrea.

Cucinare accuratamente gli alimenti e consumarli non appena sono sufficientemente freddi per essere consumati permette di controllare la maggior parte dei contaminanti presenti negli alimenti e un numero significativo di episodi di diarrea di origine alimentare.

La cottura della carne deve essere eseguita correttamente, altrimenti i microrganismi possono sopravvivere a fritture e arrosti delicati, soprattutto se la carne non è stata adeguatamente scongelata prima della preparazione.

Uno studio sul consumo di latte crudo o riscaldato indica che il latte crudo può contenere agenti patogeni che possono danneggiare la salute umana. Pertanto, il riscaldamento del latte crudo è importante per eliminare questi agenti patogeni. Il latte riscaldato ha mostrato differenze nutrizionali trascurabili rispetto ai valori del latte crudo.

Per ottenere i benefici nutrizionali dagli alimenti consumati, è necessario un equilibrio tra alimenti crudi e alimenti cotti. Ecco alcuni esempi di alimenti che offrono migliori benefici se consumati crudi e altri se consumati cotti.

Esempi di alimenti che è meglio consumare crudi

Broccoli: I broccoli crudi contengono una quantità di sulforafano, un composto vegetale che combatte il cancro, tre volte superiore a quella dei broccoli cotti.

Cavolo: La cottura del cavolo può distruggere l’enzima mirosinasi che previene il cancro. Se cucinate il cavolo, fatelo per un breve periodo.

Cipolle: Le cipolle inibiscono l’aggregazione piastrinica. Tuttavia, la cottura può distruggere o invertire la loro attività antiaggregante.

Aglio: L’aglio possiede proprietà antitumorali e la cottura può distruggere completamente questo beneficio.

Esempi di alimenti che è meglio consumare cotti

Asparagi: La cottura degli asparagi rompe le loro pareti cellulari fibrose rendendo i folati e le vitamine come la vitamina A, C ed E più disponibili per l’assorbimento da parte dell’organismo.

Spinaci: gli spinaci cotti offrono all’organismo una migliore disponibilità di sostanze nutritive come ferro, magnesio, calcio e zinco.

Funghi: La cottura dei funghi aiuta a degradare i potenziali agenti cancerogeni e favorisce il rilascio di un potente antiossidante, l’ergotioneina.

Pomodori: Come già detto, la cottura dei pomodori fornisce una maggiore quantità di licopene, che fa bene all’organismo.

Carne, pesce e pollame: Carne, pesce e pollame contengono batteri che possono causare malattie di origine alimentare. Questi possono essere eliminati cucinandoli correttamente.