Cosa succede quando non si beve abbastanza acqua
L’età, il sesso, la posizione e l’indice di massa grassa (BMI) determinano la quantità di acqua necessaria e quella che si può trattenere. Il corpo umano medio è composto per il 55-60% di acqua.
Si potrebbe pensare che l’acqua sia necessaria al corpo solo come mezzo per il sangue. Ma il cervello e il cuore di un adulto sono composti per circa 3/4 da acqua, più o meno la quantità di umidità contenuta in una banana. Anche le ossa, apparentemente secche, sono composte per il 31% di acqua, i muscoli per il 70% e i polmoni per l’83%, proprio come una mela. L’acqua lubrifica le articolazioni, gli occhi e gli organi interni, regola la temperatura corporea e serve a nutrire le diverse parti del corpo.
Perdiamo acqua attraverso il sudore, l’urina, le feci e persino il respiro. Quando la perdiamo in eccesso rispetto al consumo, siamo a rischio di disidratazione. Ne conseguono cali di energia, di umore, di idratazione della pelle, di pressione sanguigna e segni di alterazione della capacità cognitiva. Se siete diabetici o alcolisti, potete disidratarvi più facilmente di altri. Ecco i segnali da tenere d’occhio per capire se è necessario aumentare l’assunzione di acqua:
Sete frequente
La sensibile coordinazione tra la lingua e i neuroni del cervello è stata messa a punto nel corso dell’evoluzione per aiutare a mantenere il giusto equilibrio idrico. Quando le riserve idriche si stanno esaurendo, il corpo dà un segnale fin troppo familiare: la sete. Anche le labbra e la bocca si sentono secche. Potreste non sentire la sete finché non siete già disidratati all’1% o al 2%.
Con nostra grande sorpresa, la maggior parte del nostro consumo di liquidi non è in realtà guidato dalla sete. I liquidi fanno parte dei nostri pasti (zuppa) e delle nostre bevande (tè, caffè) soprattutto per abitudine, per la norma degli incontri sociali o per i sapori irresistibili. Ciò significa che tendiamo a ignorare i segnali di sete reali. Inoltre, con l’avanzare dell’età, tendiamo a sentire meno la sete.
Quindi, anche se la sete è un indicatore facilmente identificabile di disidratazione, possiamo facilmente ignorarla finché non abbiamo superato i semplici segnali di allarme. Questo è anche il motivo per cui possiamo iniziare a disidratarci prima di renderci conto di avere effettivamente sete.
Urina meno frequentemente e l’urina è di colore scuro
I reni sono fondamentali per mantenere i livelli di acqua nel corpo. Considerando che la maggior parte dei liquidi corporei viene persa attraverso l’urina, è comprensibile il motivo.
Un basso livello di acqua fa sì che i recettori sensoriali del cervello segnalino il rilascio di ormoni antidiuretici. Quando raggiungono i reni, questi ormoni creano canali idrici cellulari chiamati acquaporine che permettono al sangue di trattenere più acqua. Questo concentra l’urina e riduce il numero di volte in cui si urina o si sente il bisogno di farlo.
Più lunghi sono gli intervalli tra le visite al gabinetto, più scura diventa l’urina. È opportuno preoccuparsi se l’urina è di colore giallo scuro e ha un odore forte. Se è marrone o rossastra o se non urina per 8 ore di seguito, è bene consultare un medico.
Se l’urina è di un colore diverso dal giallo pallido o se urina meno di 5 o 6 volte al giorno, è necessario indagare sull’assunzione di acqua e prendere provvedimenti.
Sensazione di stitichezza
Oltre alla riduzione dell’attività fisica e alla scarsa assunzione di fibre alimentari, anche una lieve disidratazione può essere un fattore di rischio per la stitichezza. Con una minore disponibilità di acqua per favorire i movimenti intestinali, si può avere difficoltà a passare le feci.
Polso debole e rapido
Quando non si beve abbastanza acqua, il volume del sangue diminuisce. Il cuore deve compensare questa diminuzione nel tentativo di mantenere un flusso sanguigno costante in tutto il corpo. Questo non è altro che un sovraccarico per il cuore. È quindi possibile che il polso sia debole e rapido e che si verifichino palpitazioni. In casi molto rari ma gravi di disidratazione, questa situazione può risultare addirittura fatale.
Attenzione: È importante tenere presente che la frequenza cardiaca accelerata non è un sintomo esclusivo di disidratazione. Può essere indice di complicazioni cardiache più gravi. Se un bicchiere o due d’acqua non aiutano a calmarsi, rivolgersi immediatamente a un medico.
Vi stancate facilmente e siete spesso confusi
Come per il segnale precedente, un cuore sovraccarico di lavoro può causare stanchezza e esaurimento da calore.
In uno studio, le donne private di liquidi per 24 ore erano meno vigili, più sonnolente, stanche e confuse. In un altro studio, gli uomini hanno manifestato sintomi simili quando hanno perso liquidi pari all’1,6% del loro peso corporeo.
Non si riesce a pensare e gli sbalzi d’umore peggiorano la situazione
Anche una lieve disidratazione può influire sulla percezione delle attività quotidiane: camminare al supermercato, scrivere un foglio Excel o persino leggere un romanzo. Se non si beve abbastanza acqua, questi semplici compiti possono richiedere uno sforzo di concentrazione. Le donne sembrano essere più colpite degli uomini in questo senso, ma non è ancora chiaro il motivo.
Emicrania
La carenza d’acqua è stata considerata un fattore scatenante dell’emicrania, insieme all’aumento dell’irritabilità e alla riduzione della concentrazione che ne derivano.
Poiché i vasi sanguigni cercano di lavorare con un volume di sangue inferiore quando si è disidratati, possono restringersi per mantenere un flusso sanguigno costante. Alcune parti del cervello possono addirittura restringersi a causa della disidratazione intracranica. Per questo motivo alcune persone possono accusare forti mal di testa.
Le persone che soffrono di emicrania indotta dalla mancanza d’acqua trovano sollievo bevendo acqua entro 30 minuti o 3 ore.
La pelle rimane tesa quando viene pizzicata
La pelle è composta per il 30% da acqua e funge da impermeabilizzazione naturale per il corpo. Se non si beve abbastanza acqua, si compromette l’elasticità della pelle. Le richieste di acqua all’interno del corpo sono prioritarie per gli organi interni importanti, sottraendo acqua alla pelle. La conseguenza è spesso una pelle secca, raggrinzita, grigia o fredda al tatto.
Pizzicate la pelle della parte inferiore del braccio o dell’addome. Se non si ritira immediatamente e rimane tesa per mezzo secondo o più, è probabile che siate disidratati.
Sensazione di stordimento
Una minore quantità d’acqua nel corpo può tradursi in un calo della pressione sanguigna e, nei casi più gravi, addirittura in uno svenimento. Si tratta di una sensazione simile a quella che si prova quando ci si siede o ci si alza all’improvviso.
La disidratazione non causa crampi muscolari
Se praticate un’attività fisica intensa, uno sport o un allenamento intensivo, probabilmente avete sperimentato contrazioni muscolari involontarie che a un certo punto si trasformano in crampi. Una condizione comune che colpisce gli atleti di resistenza è quella dei crampi muscolari associati all’esercizio. In passato si riteneva che la disidratazione e le perdite di sale (sodio) fossero responsabili dei crampi gravi, ma recenti ricerche suggeriscono il contrario. Un malfunzionamento neurogeno associato all’aumento della velocità di corsa e ai crampi precedenti sembra essere il vero fattore scatenante.
Alcune cose da ricordare
L’apporto giornaliero raccomandato di acqua è di 2,4-3,7 litri per gli uomini e di 2,1-2,7 litri per le donne.
Se siete incinte o state allattando o se praticate regolarmente attività fisica, bevete consapevolmente più dei valori raccomandati: almeno 3 litri se siete incinte e 3,8 litri se state allattando.
È possibile aumentare l’assunzione di acqua anche mangiando fragole, cetrioli, angurie e broccoli che contengono oltre il 90% di acqua. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di ictus, diabete e alcuni tipi di cancro.
Tutti i liquidi non aiutano a reidratarsi. La maggior parte dei liquidi che beviamo sono aromatizzati con sale o zucchero. Questo non aiuta a reintegrare l’acqua del nostro corpo, ma ne aggrava la perdita.
Osservate e controllate regolarmente il colore dell’urina. Qualsiasi cosa diversa dal giallo pallido deve essere esaminata.
Che siate seduti tutto il giorno a una scrivania o che pratichiate il calcio 7 giorni su 7, la necessità di rimanere ben idratati ha lo stesso peso.
