Consigli perfetti per addormentarsi rapidamente

La notte vi rigirate nel letto aspettando che arrivi il sonno? La mancanza di sonno può rendere irritabili e compromettere la capacità di pensare con chiarezza. Può anche danneggiare la salute, aumentando il rischio di patologie come l’ipertensione, le malattie cardiache, l’obesità e il diabete. Che cosa si può fare per addormentarsi rapidamente e avere un sonno ristoratore?

La latenza del sonno o latenza di insorgenza del sonno è il tempo necessario per passare dalla veglia al sonno una volta che ci si è coricati. Di solito questo tempo è compreso tra i 10 e i 20 minuti. Se vi rigirate nel letto o rimanete svegli per ore, è un segnale del vostro corpo per ricalibrare qualcosa: dal sonnellino diurno alla scarsa igiene del sonno o all’eccesso di caffeina, potrebbe esserci un motivo di fondo. Cercate di risolvere questo problema e provate i rimedi semplici ed efficaci che seguono.

Bevete camomilla

La camomilla è un rimedio collaudato per le notti insonni. Le ricerche dimostrano che può aiutare ad addormentarsi rapidamente. Le sue proprietà sedative sono attribuite all’apigenina, un flavonoide che induce il sonno legandosi ai recettori delle benzodiazepine nel cervello. Questi recettori svolgono un ruolo nell’insorgenza del sonno. Provate quindi a bere una tazza di camomilla un’ora prima di andare a letto per addormentarvi senza fatica. Per preparare una tazza di camomilla, mettete in infusione 2 o 3 cucchiaini di camomilla essiccata per circa 10-15 minuti in una tazza di acqua bollente.

Bere latte caldo con noce moscata

La noce moscata è stata tradizionalmente usata per combattere l’insonnia in molte culture. Gli studi dimostrano che questa spezia ha proprietà sedative. Provate questo rimedio ayurvedico per dormire bene. Aggiungete un quarto di cucchiaino di noce moscata a un bicchiere di latte caldo e bevete. La noce moscata può impiegare un paio d’ore per fare effetto, quindi sorseggiate questa bevanda nelle prime ore della sera.

Bevete tè alla valeriana o inalatene il profumo

La valeriana viene utilizzata da sempre come aiuto per il sonno. Le ricerche suggeriscono che questa erba agisce legandosi ai recettori GABA-A del cervello che regolano la sedazione. L’assunzione di un estratto di valeriana può aiutare ad addormentarsi rapidamente. Si può anche preparare un tè alla valeriana mettendo in infusione un cucchiaino raso di radice di valeriana tritata in 2 decilitri di acqua fredda per una notte. In genere la valeriana non viene messa in infusione in acqua calda perché il calore potrebbe distruggere le sue proprietà benefiche. Assumete la valeriana mezz’ora prima di andare a letto.

Ma non è tutto. Alcuni studi dimostrano che il profumo della valeriana può aiutare ad addormentarsi più velocemente. Aggiungete quindi qualche goccia di olio essenziale di valeriana a un diffusore e il suo profumo potrebbe aiutarvi ad addormentarvi felicemente.

Spuntino a base di kiwi

L’esotico kiwi non è solo delizioso, ma funziona anche come aiuto per il sonno. Secondo uno studio, il consumo di due kiwi un’ora prima di andare a letto ha migliorato in modo significativo non solo la velocità con cui i partecipanti si sono addormentati, ma anche la durata del sonno. Questo effetto benefico del kiwi può essere dovuto alla presenza di antiossidanti e serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno.

Assumere alghe brune

Ecco un altro candidato esotico che funziona come aiuto per il sonno: le alghe commestibili! Le alghe brune contengono un tipo di tannino noto come florotannino, in grado di modulare i recettori dei neurotrasmettitori che regolano il sonno e, quindi, di indurre il sonno. Uno studio giapponese che ha esaminato i modelli di sonno delle persone anziane ha persino scoperto che coloro che godevano di una buona salute del sonno mangiavano più alghe rispetto a coloro che avevano una cattiva salute del sonno. Quindi, se state lottando contro le notti insonni, provate a fare uno spuntino con le alghe.

Mangiare riso al gelsomino

Se amate il riso, questa è una notizia ancora migliore! Uno studio ha scoperto che consumare un pasto a base di riso Jasmine aiutava le persone ad addormentarsi prima. Anche il momento in cui si consuma il pasto ha contribuito all’effetto. Secondo lo studio, consumare riso al gelsomino 4 ore prima di andare a letto era più efficace che consumarlo un’ora prima.

In che modo il riso al gelsomino aiuta ad addormentarsi? Questo cereale è una buona fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. I carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, contribuiscono a migliorare il trasporto al cervello di un aminoacido chiamato triptofano. Questo aminoacido tende a favorire il sonno. Anche se altri alimenti ad alto indice glicemico possono essere utili, lo studio ha utilizzato specificamente il riso Jasmine.

Si tenga presente, tuttavia, che gli alimenti ad alto indice glicemico provocano rapidi picchi di zucchero nel sangue. E questo può essere dannoso per chi soffre di diabete o è a rischio. Non è quindi una buona idea ricorrere regolarmente al riso Jasmine per favorire il sonno. Riservatelo quindi solo per una volta.

Visualizzare immagini piacevoli

Uno dei motivi per cui molti di noi hanno difficoltà ad addormentarsi è che preoccupazioni e pensieri indesiderati occupano la nostra mente. Gli studi hanno scoperto che visualizzare scene piacevoli può allontanare questi pensieri e aiutarci ad addormentarci rapidamente. Visualizzate un luogo piacevole come una spiaggia e rendetelo il più autentico possibile. Immaginate il vento che soffia, il calore della luce solare sulla pelle e i suoni che potreste sentire. Questo vi aiuterà a rilassarvi e ad addormentarvi.

Ascoltare il rumore bianco

Secondo uno studio, l’ascolto del rumore bianco ha ridotto del 38% il tempo necessario ai soggetti per raggiungere il sonno profondo. I rumori bianchi sono essenzialmente segnali sonori che funzionano mascherando i suoni dell’ambiente che disturbano il sonno. Sul mercato sono disponibili dispositivi per il rumore a banda larga o macchine per il rumore bianco. I suoni registrati dalla natura, che si tratti del suono delle onde, di un fiume o di una pioggia, sono alcuni dei rumori bianchi più popolari che si possono ascoltare. In caso di necessità, si può usare anche un ventilatore ad alto volume o un purificatore d’aria per creare rumore bianco e aiutarvi a dormire.

Prova l’aromaterapia con la lavanda

Ecco una soluzione profumata per i vostri problemi di sonno. Il profumo rilassante della lavanda è noto per aiutare ad addormentarsi facilmente. Composti come il linalolo e il terpineolo presenti nella lavanda hanno un effetto rilassante. Aggiungete quindi qualche goccia di olio di lavanda a un diffusore e l’aroma dovrebbe aiutarvi ad addormentarvi più rapidamente. È interessante notare che alcuni studi hanno rilevato che il profumo di lavanda agisce meglio sulle donne che sugli uomini, anche se i ricercatori non hanno ancora capito perché.

Seguire le buone abitudini del sonno

Seguire con costanza le buone abitudini del sonno può aiutare ad addormentarsi facilmente e a trascorrere una notte riposante. Ecco alcuni consigli da prendere in considerazione:

Rispettare un orario costante: Andate a dormire e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, anche durante il fine settimana. Questa costanza vi “allena” ad addormentarvi a una determinata ora.

Rilassarsi prima di andare a letto: Fate un bagno rilassante prima di andare a letto. Oppure, se preferite ascoltare musica o leggere, provate a farlo. Evitate le distrazioni, come la luce intensa, i rumori molesti o l’uso del telefono o del computer.

Evitare gli stimolanti: Nicotina, caffeina e alcol possono rendere più difficile addormentarsi. Evitate questi stimolanti prima di andare a letto. In effetti, le ricerche indicano che l’alcol o la caffeina assunti fino a 6 ore prima di andare a letto possono disturbare il sonno.

Mantenere la giusta temperatura della stanza: Anche la temperatura può avere un ruolo importante nella facilità di addormentarsi e nella qualità del sonno notturno. Per la maggior parte delle persone, la temperatura ideale per un buon sonno è compresa tra i 16°C e i 19°C.