Consigli per superare il nervosismo e l’ansia: Niente più nervosismo!

Palmi sudati, cuore che batte all’impazzata, pancia che batte: il solo pensiero di queste reazioni fisiche può rendervi nervosi. Naturalmente, anche se una certa dose di nervosismo è del tutto naturale, soprattutto prima di un evento importante – un colloquio, un appuntamento o magari una presentazione – avere queste sensazioni costantemente può diventare debilitante. Oltre all’angoscia mentale, il nervosismo e l’ansia possono causare insonnia, confusione e sbalzi d’umore, tutti fattori che possono interferire con la normale vita quotidiana.

Sia che l’ansia sia temporanea o che sia il sintomo di un disturbo più grave, ecco alcuni rimedi naturali e alternativi per aiutarvi a calmare i nervi. Gestite il nervosismo o l’ansia sul momento con lo yoga, la respirazione, la desensibilizzazione, la meditazione, gli oli aromatici e persino una tazza di tè calmante. Altre tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale e i rimedi a base di erbe come l’ashwagandha possono richiedere del tempo, ma offrono una soluzione a lungo termine ai vostri problemi.

Meditare per controllare l’energia nervosa e gestire lo stress

L’Anxiety and Depression Association indica la meditazione come un trattamento alternativo per alleviare il nervosismo e l’ansia negli adulti. È stato dimostrato che metodi come la meditazione mindfulness aiutano le persone a gestire meglio le situazioni di stress.

Sebbene molte ricerche sostengano l’efficacia della meditazione, è ancora comprensibile essere scettici. Allora, come e perché la meditazione funziona? L’ansia ha la tendenza a far andare la mente in tilt, facendo immaginare tutto ciò che potrebbe andare storto. Questo nervosismo costante può persino provocare insonnia. La meditazione aiuta a tenere a freno l’immaginazione e la mente. Vi costringe a concentrarvi sul momento. Con il tempo, vi insegnerà a riconoscere un pensiero preoccupante nel momento stesso in cui si presenta e a tenerlo sotto controllo prima che peggiori.

Ecco un metodo che potete utilizzare in qualsiasi momento e ovunque, anche in una giornata impegnativa.

Iniziate trovando una parola o una preghiera da ripetere durante la meditazione. Questo è il vostro mantra. Può essere qualcosa di semplice come la parola “Pace”.

Trovate un posto comodo dove sedervi: una sedia, un divano o il pavimento. Ovunque scegliate di sedervi, assicuratevi di essere seduti il più possibile in posizione eretta.

Per iniziare, chiudete gli occhi e inspirate profondamente dal naso ed espirate dalla bocca. Poi, chiudete la bocca e respirate delicatamente dal naso.

Ripetete internamente la parola o la frase che avete scelto, senza pronunciarla ad alta voce e senza muovere le labbra per formare le parole. Inizialmente create un ritmo per la frase e poi sincronizzatelo delicatamente con il respiro, senza forzarlo.

Se vi accorgete che la vostra mente vaga, riportatevi consapevolmente a cantare il mantra.

Una volta terminato il canto, sedetevi rilassati per un po’ di tempo con gli occhi ancora chiusi.

Continuate a praticarla per circa 5-10 minuti, per poi arrivare a 30 minuti e praticarla ogni giorno. La meditazione aiuta a calmare la mente e a regolare la respirazione. Incorporate le tecniche di respirazione yogica per renderla più efficace.

Usare le tecniche di respirazione yogica per calmarsi

Queste tecniche di respirazione yogica possono essere facilmente eseguite prima di una presentazione, di una riunione o di un evento importante.

Il Sama vritti, o “sera” del respiro nel pranayama, è una forma di respirazione yogica controllata. Per farlo, inspirate profondamente attraverso il naso e sentite il respiro entrare nelle profondità del ventre, in modo naturale e senza forzare. Inspirate fino a cinque, a seconda di quanto riuscite a fare. Espirare dalla bocca, lasciando che l’aria defluisca dolcemente. Contare fino a cinque prima di inspirare di nuovo. Fare questa pratica anche solo per tre o cinque minuti può fare una grande differenza nel calmare i nervi.

Si può anche provare il kumbhaka pranayama o la ritenzione del respiro. Trattenete il respiro per circa 2 secondi dopo aver inspirato e prima di espirare delicatamente. Si può arrivare gradualmente a 5 o 6 conteggi.

Un’altra tecnica utile è la nadi shodhana o respirazione a narici alterne, in cui si alternano le narici chiuse. Inspirate attraverso la narice aperta, poi chiudetela e aprite l’altra narice per espirare.

Pratica dello yoga per alleviare i sintomi dell’ansia

Come la meditazione, lo yoga richiede di concentrarsi sul respiro, il che può essere un ottimo modo per calmare la mente e distrarsi dalla fonte dell’ansia o del nervosismo. La ricerca ha individuato i benefici dello yoga nell’alleviare i sintomi dell’ansia e dello stress. Posizioni yoga calmanti come balasana o posizione del bambino, shavasana o posizione del cadavere, sukhasana o posizione facile, janu shirsasana o piegamento in avanti dalla testa al ginocchio o uttanasana o piegamento in avanti in piedi possono aiutare a sentirsi meno ansiosi. Si può anche provare un tratto dinamico come il respiro del sole, che aiuta a scacciare fisicamente la paura aprendo il petto. Il petto tende a contrarsi quando si è ansiosi. Ma quando lo si stira, la gabbia toracica si solleva e si riesce a respirare più profondamente.

Sorseggiare camomilla, menta piperita o melissa per rilassarsi

Un infuso rilassante con i sapori e i profumi di oli calmanti come la camomilla può aiutare chi soffre di una forma lieve o moderata di ansia. Tuttavia, potrebbe non essere un rimedio abbastanza forte se si soffre di una forma più grave di ansia.

Il tè alla menta piperita è un rilassante muscolare che può alleviare la tensione, lo stress e l’ansia, mentre il tè alla melissa può anch’esso lasciare rilassati, ma senza sonnolenza. Ricordate però che se siete incinte, questi tè potrebbero non essere sicuri: è necessario condurre ulteriori ricerche sui loro potenziali effetti negativi sulle donne in gravidanza.

Utilizzare tecniche di desensibilizzazione per prepararsi e calmarsi

La desensibilizzazione immaginale può aiutarvi a prepararvi ad affrontare una situazione stressante o che vi provoca ansia. Sebbene non possa sostituire l’apprendimento della gestione di un problema attraverso l’esposizione alla vita reale, ci si avvicina molto. Se fatta bene, dovrebbe aiutarvi a placare un po’ di nervosismo e a tranquillizzarvi. Ecco cosa dovete fare:

Pensate e annotate i dettagli della situazione che vi rende nervosi. Elencate le fasi dell’esperienza, ripercorrendola dall’inizio alla fine e senza tralasciare alcun dettaglio. In questo modo saprete cosa aspettarvi, comprese le varie possibilità e gli scenari.

Immaginate o raffigurate ogni fase nella vostra mente. Se l’ansia si fa sentire in qualche fase, fate una pausa fino a superare l’ansia prima di andare avanti.

Affrontate ogni problema che genera ansia o nervosismo immaginando come lo affronterete. Immaginatevi di rimanere calmi durante le varie fasi.

Provate l’aromaterapia alla lavanda per aiutarvi a rilassarvi

Un buon modo per ricreare l’atmosfera rilassante di una spa è quello di investire in olio essenziale di lavanda. Tamponatene un po’ su un fazzoletto o un tessuto e inalatelo. Potete anche miscelarne un po’ con un olio vettore e tamponarlo sui polsi se vi sentite nervosi o ansiosi. Fate attenzione a non usarne troppo, però: non vorreste dare a nessuno una sferzata di questo profumo quando entrate in una stanza!

Se siete a casa o se volete rilassarvi e alleviare l’ansia in generale, potete utilizzare altri strumenti per l’aromaterapia. Con un diffusore di canne o un vaporizzatore di aromi, lasciate penetrare gli aromi rilassanti della lavanda.

L’olio di lavanda può aiutare a contrastare i sintomi dell’ansia, dell’irrequietezza e del sonno disturbato. Può creare un senso di benessere e aiutare a sentirsi meno preoccupati o in preda al panico. Questo è anche il motivo per cui è così popolare come rimedio alternativo per una serie di disturbi neurologici e psicologici, tra cui la depressione e l’ansia. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che l’uso della lavanda ha persino placato l’ansia dei pazienti nel luogo più temuto: uno studio dentistico!

Assumere Ashwagandha per ridurre lo stress e migliorare la salute mentale

L’Ashwagandha o Withania somnifera è un rimedio ayurvedico e un potente adattogeno. Questa erba può aiutare a stabilizzare i processi fisiologici dell’organismo, migliorando la risposta allo stress. È stato dimostrato che provoca miglioramenti significativi dei sintomi di stress e ansia nei soggetti sottoposti a test.

Secondo uno studio, l’ashwagandha si è dimostrata più efficace nell’alleviare i sintomi dell’ansia rispetto alla psicoterapia. I soggetti sottoposti a trattamento naturopatico hanno anche mostrato risultati migliori sulla qualità complessiva della vita, sul funzionamento sociale, sulla concentrazione e sulla salute mentale rispetto a quelli sottoposti a psicoterapia.

Esercizio fisico per alleviare la tensione, migliorare l’umore e la concentrazione

L’esercizio fisico ha un’ampia gamma di benefici sia fisici che mentali. Può ridurre la stanchezza, aiutare a sentirsi più vigili e migliorare le funzioni cognitive e la concentrazione. L’insieme di questi fattori consente di affrontare meglio le situazioni di stress. L’esercizio fisico aumenta anche i livelli di endorfine, gli antidolorifici naturali dell’organismo, che migliorano l’umore, allentano la tensione e permettono di dormire meglio. Di conseguenza, i livelli di nervosismo e ansia dovrebbero diminuire naturalmente. In effetti, le ricerche suggeriscono che chi è fisicamente attivo ha un tasso di ansia inferiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Anche una passeggiata di 10 minuti può essere utile se al momento non si fa nulla. Aumentate gradualmente, puntando ad almeno 30 minuti di esercizio aerobico regolare ogni giorno. Potete nuotare, fare jogging, correre o andare in bicicletta.

Provate l’agopuntura per modificare il flusso energetico e alleviare l’ansia

L’antica pratica cinese dell’agopuntura è nota da tempo per aiutare chi ha problemi di ansia. Ora c’è un crescente numero di ricerche che lo confermano. Durante una seduta di agopuntura, gli aghi vengono inseriti in determinati punti del corpo per modificare il flusso energetico e correggere gli squilibri.

Seguite la CBT per cambiare i vostri modelli di comportamento e di pensiero

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un trattamento ampiamente raccomandato per i problemi di ansia. Consiste nel lavorare a stretto contatto con un terapeuta per identificare i vostri modelli di pensiero e di comportamento e imparare a cambiarli in meglio. Con il tempo, questo processo dovrebbe aiutarvi a sentirvi più padroni di voi stessi e più sicuri di voi stessi, entrambi antidoti ideali contro il nervosismo.

Modificare lo stile di vita per prevenire e superare il nervosismo e l’ansia

Pianificare in anticipo: Se sapete cosa vi aspetta e avete un piano, è meno probabile che vi sciogliate in una pozza di nervosismo. Non lasciate le cose all’ultimo minuto, che si tratti di un importante progetto di lavoro o di un evento familiare. Preparate i dettagli in anticipo. Preparatevi agli imprevisti e fate piani di riserva. In questo modo sarete al meglio quando ne avrete bisogno e ben preparati in caso di problemi.

Dormite molto: L’importanza del sonno non sarà mai sottolineata abbastanza. Se non riuscite a dormire, è molto più probabile che vi sentiate in ansia. Inoltre, le prestazioni e la concentrazione possono risentirne. Infatti, è noto che la privazione del sonno provoca sintomi di ansia come preoccupazioni eccessive, paura e tensione.

Non saltare i pasti: Saltare i pasti può costarvi un’alimentazione vitale e farvi funzionare a livelli non ottimali. È necessario rifornire il corpo di carburante per dare il meglio di sé.

Consumate pasti sani ed equilibrati: Mangiare bene è importante quanto mangiare regolarmente. Ad esempio, una carenza di vitamine può contribuire ad esacerbare i sentimenti di nervosismo e ansia. In particolare, una carenza di vitamina B6 può causare stanchezza e ansia, confusione, cambiamenti di umore e altri segni di depressione. Una carenza di vitamina B12 può causare stress cronico con problemi di memoria, confusione e depressione. Il corpo ha bisogno di queste vitamine per la concentrazione e il funzionamento del sistema nervoso.

Ridurre l’assunzione di caffeina: se siete forti bevitori di caffè o tè, potrebbe essere il momento di diminuire un po’ la vostra abitudine. L’assunzione di molta caffeina può indurre sintomi di ansia, soprattutto sociale. Per chi è incline all’ansia, gli effetti della caffeina sono particolarmente potenti. Se non potete evitarla del tutto, cercate di limitarvi a una tazza al giorno.

Parlatene: Amici, familiari, coetanei o terapeuti possono essere il vostro più grande sostegno quando non avete fiducia in voi stessi o avete a che fare con problemi troppo grandi da gestire da soli. Una conversazione con una persona di fiducia può essere proprio quello di cui avete bisogno.