Consigli per prevenire e controllare l’osteoporosi

Immaginate di avere ossa così fragili che anche solo un colpo di tosse o uno starnuto potrebbe causare la rottura delle costole! Purtroppo, questa è una realtà per milioni di persone che soffrono di osteoporosi, una malattia in cui le ossa perdono massa e diventano fragili. Secondo la Fondazione Internazionale per l’Osteoporosi, più della metà della popolazione di età pari o superiore ai 50 anni è affetta da osteoporosi o da bassa densità ossea, il che la pone ad alto rischio di fratture. L’osteoporosi è stata soprannominata “ladro silenzioso” perché la perdita di massa ossea spesso non è evidente fino alla prima frattura.

Sebbene l’osteoporosi e la perdita di massa ossea possano colpire chiunque a qualsiasi età, le donne in postmenopausa con carenza di estrogeni e le donne di corporatura più piccola sono maggiormente soggette alla perdita di massa ossea. Sebbene esistano farmaci per aumentare la forza delle ossa e ridurre il dolore cronico associato all’osteoporosi, alcuni rimedi naturali, scelte alimentari sane e semplici cambiamenti nello stile di vita offrono la migliore protezione contro questa malattia. Iniziate presto, poiché i primi 30 anni di vita sono quelli in cui si acquisisce quasi tutta la massa e la forza ossea.

Mangiare alimenti ricchi di calcio

Sapevate che sarebbe arrivato, vero? Qualsiasi discussione sulla salute delle ossa deve iniziare con il calcio, il nutriente che aiuta l’organismo a costruire le ossa. E ogni discussione sul calcio deve essere seguita dal consiglio di fare il pieno di latticini. Giusto? Sì e no.

I latticini sono sicuramente la fonte di calcio più diffusa e facilmente reperibile. Una tazza (250 ml) di latte contiene 300 mg di calcio, coprendo circa un terzo del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Anche lo yogurt, il latticino amico dell’intestino, è amico delle ossa, con circa 340 mg di calcio in una tazza da 200 ml. Il formaggio, soprattutto la mozzarella, è un altro modo delizioso per introdurre il calcio nella dieta.

Ma i vegani e gli intolleranti al lattosio non hanno motivo di preoccuparsi. Anche verdure come crescione, asparagi, broccoli, cavolo e gombo sono ottime fonti di calcio. Non esagerate con gli spinaci, però: il loro elevato contenuto di ossalati può interferire con l’assorbimento del calcio.

Le mandorle sono un’altra sorprendente fonte di calcio. Aggiungetene una manciata alle vostre insalate o seguite il metodo ayurvedico di immergere le noci per una notte nel latte e macinarle in una deliziosa pasta. Potreste anche consumare il latte di mandorla.

Un’altra buona notizia per chi preferisce le fonti verdi di calcio: le proteine animali hanno maggiori probabilità di causare la perdita di calcio attraverso l’urina rispetto alle proteine provenienti da alimenti vegetali. Lo zolfo presente negli aminoacidi animali viene convertito in solfato e acidifica il sangue. Quando questo acido viene neutralizzato, l’osso si scioglie, si fonde con il flusso sanguigno e alla fine viene espulso attraverso l’urina.

Non dimenticare la vitamina D

L’assorbimento del calcio è importante quanto la sua assunzione ed è qui che entra in gioco la vitamina D, che aiuta l’organismo a metabolizzare il calcio. La vitamina D non solo regola l’assorbimento del calcio, ma induce anche l’intestino a sintetizzare le proteine che lo legano. Questa “vitamina del sole” viene solitamente sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione ai raggi ultravioletti. Al giorno d’oggi, però, fattori legati allo stile di vita, come l’insufficiente esposizione alla luce solare e l’uso di creme solari, hanno portato a una diffusa carenza di vitamina D. Inoltre, la capacità della pelle di elaborare la vitamina D diminuisce con l’età. Quindi, purtroppo, le donne sopra i 50 anni, già soggette all’osteoporosi, devono fare i conti con questo ulteriore fattore di rischio.

Come si può quindi assumere una quantità sufficiente di vitamina D? Oltre a una dose giornaliera di sole, una dieta ricca di questa vitamina può contribuire a garantire che l’organismo non ne sia mai a corto. I frutti di mare (salmone, aringhe, ostriche), i tuorli delle uova di polli allevati al pascolo e i funghi selvatici sono alcuni alimenti che forniscono quantità significative di questa vitamina.

Includere cereali integrali, legumi e frutta nella dieta

Se vi serviva un motivo in più per incorporare questi alimenti sani nella vostra dieta, eccolo! Anche se quando si parla di ossa si pensa al calcio e alla vitamina D, gli attori del sistema scheletrico – magnesio, vitamina K, potassio, boro e molti altri nutrienti – hanno un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di una massa ossea sana. Le verdure di mare, come l’agar agar e la nori, sono alimenti versatili e rispettosi dell’intestino e sono ottime fonti di vitamina K. Aggiungendo alla vostra dieta legumi ricchi di proteine come i ceci, i fagioli di rene e i piselli dall’occhio nero, mangiando una varietà di frutta e verdura e scegliendo, quando possibile, alimenti a base di cereali integrali, potrete ottenere la vostra quota giornaliera di tutti questi elementi.

Aggiungete un po’ di tofu

Studi recenti dimostrano il potenziale degli isoflavoni presenti nei prodotti di soia nel ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa. Gli isoflavoni, in combinazione con il calcio, possono essere efficaci nel rallentare la perdita ossea e nel prevenire le fratture vertebrali. Sebbene le prove a riguardo non siano conclusive, i prodotti di soia sono anche una solida alternativa ai latticini come fonte di calcio. Quindi, aggiungete pure qualche cubetto di tofu al vostro fritto o al curry e preparate un delizioso frullato con latte di soia. Un consumo moderato di soia di 100 grammi al giorno è considerato ideale.

Trovare il tempo per fare esercizio fisico

Se soffrite o siete ad alto rischio di perdita ossea, potreste pensare che sia controintuitivo fare esercizio. Cosa succederebbe se si cadesse e ci si fratturasse un osso? Ma non c’è niente di più sbagliato! Indipendentemente dall’età, un’attività fisica regolare può aumentare la forza muscolare e migliorare la salute delle ossa. Può anche migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Una buona strategia può essere quella di trovare il giusto equilibrio tra esercizi di sollevamento pesi ed esercizi di rafforzamento muscolare. Sebbene gli esercizi ad alto impatto e con carico di peso come il ballo, l’aerobica, il jogging e il salire le scale aiutino a costruire le ossa, potrebbe essere necessario evitarli se si è rotto un osso a causa dell’osteoporosi. In questi casi, optate per alternative a basso impatto, come l’uso di macchine per l’allenamento ellittico o la camminata su un tapis roulant. Gli esercizi di resistenza che rafforzano i muscoli includono il sollevamento di pesi, l’uso di bande per esercizi, l’appoggio sulle punte dei piedi, ecc. Il pilates è un’altra buona scelta per migliorare la postura e la forza delle ossa. Se state già affrontando una perdita ossea, consultate un fisioterapista per assicurarvi che gli esercizi scelti siano appropriati ed efficaci per voi.

Flessione con lo yoga

In quanto disciplina a basso impatto e di rafforzamento osseo, lo yoga ha un grande potenziale come attività fisica di routine per prevenire e gestire l’osteoporosi. Uno studio condotto da un gruppo di fisiatri di varie università americane ha indicato che anche una routine di 12 minuti che preveda esercizi yoga selezionati come la posizione dell’albero (vrikshasana), la posizione del triangolo (trikonasana) e la posizione del guerriero (virabhadrasana) può migliorare la densità ossea della colonna vertebrale, delle anche e del femore. Le posizioni yoga con carico di peso, come gli equilibri delle braccia, le posizioni in piedi e le inversioni, sono considerate efficaci per promuovere la ritenzione di calcio nelle donne in post-menopausa. Lo yoga, infatti, è un sistema di esercizi in cui le braccia e la parte superiore del corpo sopportano un peso. Questo aiuta a rafforzare le ossa e a migliorare la densità ossea.

Prima di provare qualsiasi esercizio di yoga, consultate un istruttore di yoga, preferibilmente specializzato in yoga terapeutico.

Provate i rimedi ayurvedici: Triphala, Veld Grape e olio di sesamo

In ayurveda, le malattie delle ossa sono considerate legate a vata dosha. I medici suggeriscono diversi rimedi che possono combattere le malattie legate alle ossa, fortificare il sistema scheletrico e migliorare la digestione, fondamentale per la salute delle articolazioni.

Triphala: la combinazione quasi leggendaria di haritaki, amalaki e bibhitaki si dice che svolga un’azione magica sul colon e sia usata per trattare diversi disturbi, tra cui l’osteoporosi. L’amalaki (uva spina indiana) è particolarmente utile per ricostituire il tessuto osseo.

Uva di Veld: Questa pianta è stata tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica per favorire la guarigione delle fratture. Tra l’altro, assomiglia proprio alle ossa e alle articolazioni! Gli studi indicano che questa erba ha effetti anti-osteoporotici e stimola la produzione di osteoblasti, essenziali per la crescita ossea. L’uva di Veld o Cissus quadrangularis è utilizzata come ortaggio nel Sud-Est asiatico ed è disponibile sotto forma di capsule come integratore erboristico.

Olio di semi di sesamo: Nell’ayurveda, l’olio di semi di sesamo nero è considerato il “re degli oli”. È molto efficace per combattere la degenerazione delle ossa. Oltre a usarlo per dare un sapore particolare ai vostri piatti orientali, potete massaggiarlo sulla pelle e lavarlo con acqua calda pochi minuti dopo. Questa pratica di “abhyanga” – l’automassaggio con olio caldo 4-5 volte alla settimana – è considerata quasi una panacea in quanto può favorire il rilassamento e il benessere generale e fortificare le ossa.

Anche se erbe come il trifoglio rosso e il cohosh nero sono state studiate come rimedi per l’osteoporosi, c’è ancora preoccupazione sui loro effetti collaterali e sulla loro efficacia. Per il momento, sarebbe meglio attenersi ai rimedi provati e testati che abbiamo elencato.

Ridurre le abitudini che consumano le ossa

Un regime mirato a bloccare o controllare specifiche malattie richiede alcuni cambiamenti consapevoli nello stile di vita. Molte delle nostre scelte di vita possono avere implicazioni sulla forza delle ossa e sulla salute generale.

Smettere di fumare: Il tabacco provoca un’ondata di tossine nell’organismo, aumenta le probabilità di menopausa precoce nelle donne e può influire sulla salute delle ossa.

Limitare il sale: L’eccessiva assunzione di sale nelle donne in postmenopausa provoca una perdita di calcio attraverso le urine. Riducete i fast food e gli alimenti trasformati, che rappresentano il 75% del nostro consumo di sale.

C per il calcio, non per la cola: le bevande gassate, soprattutto le cole, contengono acido fosforico. Alcuni studi suggeriscono che una dose eccessiva di fosforo può ostacolare l’assorbimento del calcio. Sostituire la cola con un bicchiere di succo d’arancia arricchito di calcio è un modo saggio per dissetarsi.

Riducete la caffeina: Anche il consumo di più di 330 mg di caffeina al giorno – la quantità contenuta in 4 tazze di caffè – può contribuire alla perdita di massa ossea. Prendete invece una tazza di tè bianco: ha la minore quantità di fluoro tra i tè prodotti dalla Camellia sinensis (l’arbusto da cui si ricavano le foglie di tè) e offre una dose di antiossidanti che rafforza le ossa.

Attenzione ai farmaci: L’uso a lungo termine di alcuni farmaci, come ormoni steroidei, fluidificanti del sangue, farmaci per la tiroide e antiacidi con alluminio, può accelerare l’insorgenza dell’osteoporosi. Chiedete consiglio al vostro medico se assumete regolarmente uno di questi farmaci.