Come superare l’ansia di parlare in pubblico

Ginocchia che vacillano. Un cuore che batte forte. E una mente vuota. Oh, l’orrore della paura da palcoscenico! L’ansia di parlare in pubblico, nota come glossofobia, è più diffusa di quanto si pensi. Che siate studenti o adulti che stanno facendo carriera, l’ansia da discorso in pubblico può avere un impatto negativo sulla vostra vita, compromettendo la vostra capacità di comunicare in modo efficace.

Ma non c’è da preoccuparsi. Ci sono modi e modi per superare la paura di fare quello che, dopo tutto, è… solo un discorso!

Livelli di ansia

Uno studio ci riassume bene questo concetto! Nel corso del tempo, i ricercatori, intervistando gli studenti universitari, hanno acquisito conoscenze sulla natura e sui livelli di stress legati all’ansia di parlare in pubblico. Hanno notato che:

• Un livello relativamente alto di ansia si registra quando viene annunciato l’evento di public speaking.
• In genere, gli studenti iniziano a sentirsi ansiosi circa quindici giorni prima della data dell’evento, prevedendo il peggio.
• L’ansia raggiunge il suo apice all’inizio del discorso, manifestandosi con mani e gambe tremanti e voce tremante. Gli oratori sono spesso sorpresi da questi sintomi esterni, soprattutto se non erano consapevoli dell’ansia prima del discorso.
• L’ansia diminuisce quando gli studenti sono completamente assorbiti dalla preparazione del discorso.
• Questo studio ha anche osservato che le donne hanno espresso un grado di ansia maggiore rispetto agli uomini in previsione dell’evento di public speaking.

Cosa causa l’ansia da public speaking?

Una scossa dal passato: Una ragione potrebbe essere un’esperienza infelice di public speaking del passato. Il ricordo rimane terribilmente vivo e minaccia la vostra autostima nel presente. Forse avete incespicato nelle parole e qualcuno del pubblico ha riso. Potreste aver perso il filo di idee importanti. Qualunque cosa sia successa, avete interiorizzato un pensiero negativo: che siete poco intelligenti o che fate una figura penosa quando parlate in pubblico.

Modelli di ruolo vacillanti: Studiando gli oratori pubblici come possibili modelli di riferimento, avete osservato persone che sembrano nervose o che incespicano nelle parole? Se è così, è probabile che abbiate iniziato a relazionarvi con loro piuttosto che con altri oratori più sicuri e competenti. Identificandovi con oratori al di sotto delle aspettative, siete portati a convincervi di essere altrettanto imperfetti e, quindi, di potervi mettere in imbarazzo davanti a un pubblico.

Aspettative elevate: Vi state imponendo degli standard impossibili? Per esempio, potreste voler conquistare ogni membro del vostro pubblico. O forse pensate di dover tenere un discorso “perfetto”. Si tratta di aspettative irrealistiche che aumentano i livelli di ansia e finiscono per rivelarsi controproducenti.

Superare l’ansia da public speaking

Analizzate le vostre paure

Elencate i problemi che vi causano ansia o stress. Accanto a ogni voce, scrivete i modi in cui pensate di poterli affrontare.

Rilassatevi con la respirazione profonda

Praticate la respirazione profonda in stile yoga. Inspirate dal naso finché la pancia non si espande completamente ed espirate l’aria aspirando l’addome. Eseguite questi esercizi di respirazione mentre vi allenate per il vostro evento, prima di salire sul palco e anche durante il vostro discorso.

Un’altra tecnica di respirazione efficace per superare l’ansia durante la pratica del discorso è il sospiro calmante. Inspirate lentamente fino a riempire i polmoni di aria. Espirate con un “aaaahhhhh”, morbido e delicato. Ripetete più volte.

Allontanare la paura con l’esercizio fisico

Un regolare regime di esercizio fisico aiuterà a dimezzare il livello di ansia. Pensate all’aerobica, al jogging o a qualsiasi forma di esercizio che faccia lavorare a fondo cuore e polmoni. L’esercizio aerobico regolare riduce i livelli di ansia, migliora e stabilizza l’umore e aumenta l’autostima. Bastano cinque minuti di camminata o di jogging mattutino per ottenere questi benefici!

Mangiare sano

Il cibo svolge un ruolo importante nella regolazione dei sentimenti. Evitate il cibo spazzatura o tutto ciò che vi dà una scarica di zuccheri. Il triptofano è un aminoacido che aiuta a migliorare l’umore e il senso di benessere, quindi cercate di includere nella vostra dieta alimenti ricchi di questo elemento. Si possono provare i latticini come il latte, lo yogurt e la ricotta, la frutta secca come gli anacardi, le noci e i semi di sesamo, il pesce come il merluzzo o il salmone e i carboidrati complessi come i cereali integrali o le patate. Anche le banane e i legumi sono buone opzioni.

Dormire bene

Oltre a tutti questi accorgimenti, nei giorni che precedono il colloquio, dormite bene. Quando il corpo è ben riposato, anche il livello di ansia sarà basso.

Prepararsi al successo

Prima dell’evento

Una volta scelto l’argomento, documentatevi e comprendetelo a fondo. Coinvolgete un buon amico e provate con lui il vostro discorso.

La visualizzazione è uno strumento potente per aiutarvi a dimenticare la paura. Immaginatevi mentre parlate con successo, e anche mentre vi godete l’esperienza.

Quando preparate il discorso, pensate a come spostare l’attenzione del pubblico da voi. Potreste utilizzare presentazioni in PowerPoint, filmati e dispense.

Scoprite i vari aspetti dell’evento. Questo aumenterà la vostra sicurezza. Visitate la sede per familiarizzare con l’ambiente circostante. A che tipo di pubblico parlerete? Siete soli o fate parte di un gruppo di discussione? Conoscere in anticipo questi piccoli dettagli vi darà maggiore sicurezza.

Ecco un consiglio importante per esercitarsi nel discorso: non memorizzatelo al 100%! Se una frase vi sfugge o vi distraete per un attimo, vi sentirete in preda al panico. Quindi, memorizzate solo le idee generali. In questo modo avrete una certa flessibilità: se il tempo a disposizione lo permette, potrete approfondire alcuni temi. Se il tempo a disposizione è poco, potete semplicemente omettere alcuni dettagli e andare avanti.

Il giorno del discorso

• Mangiate con largo anticipo rispetto all’evento.
• Prestate attenzione al vostro abbigliamento. Se avete un aspetto di successo, è probabile che avrete successo anche voi. Indossate abiti comodi e adatti all’occasione.
• Tenete il tempo per un’ultima prova del vostro discorso.
• In sede, mentre aspettate il vostro turno, praticate metodi per alleviare l’ansia come la respirazione profonda, l’esercizio aerobico, gli allungamenti muscolari e la visualizzazione del successo. Questi metodi vi aiuteranno a ridurre i livelli di adrenalina.
• Importante: recatevi alla toilette poco prima del vostro turno sul palco.
• Se possibile, cercate di entrare in contatto con alcuni membri del pubblico prima che sia il vostro turno di parlare: un altro modo per sentirvi a vostro agio e per permettere a chi vi ascolta di familiarizzare con voi.

Finalmente… si parte!

• Poco prima di salire sul palco, se avvertite delle scintille di ansia, dite a voi stessi che si tratta di un normale senso di eccitazione.
• Se c’è un podio, tenetelo in mano per stabilizzarvi. Sentite il terreno solido sotto i vostri piedi.
• Conservate sempre una copia cartacea del vostro discorso, nel caso in cui abbiate un breve vuoto di memoria.
• Concentratevi di tanto in tanto sui volti gentili del pubblico per placare l’ansia residua. Tuttavia, se il contatto visivo aumenta il vostro nervosismo, guardate la testa delle persone, o anche le loro orecchie. Nessuno lo saprà!
• Modulate l’intonazione della voce e la velocità in base al contenuto del vostro discorso. Enuncia chiaramente le parole.

Nuove terapie da considerare

Gli studi indicano che la maggior parte delle persone che soffrono di disturbi d’ansia sociale hanno anche l’ansia di parlare in pubblico. A seconda dell’entità del problema, ci sono ancora altre opzioni da esplorare per superare l’ansia:

• Iscriversi a un corso di public speaking e farsi guidare da un professionista.
• Una modalità emergente di trattamento psicoterapeutico è la Terapia della Realtà Virtuale, in cui i volontari affetti da ansia da public speaking si sottopongono a trattamento e valutazione in un ambiente virtuale.

Dalle semplici procedure di auto-aiuto alla terapia professionale, sono molte le opzioni che si possono prendere in considerazione per superare l’ansia da public speaking. Anche se esplorate queste opzioni per determinare ciò che è meglio per voi, cercate le opportunità di parlare in pubblico, perché questo vi aiuterà a desensibilizzarvi. Con la pratica, ogni esperienza allontanerà gli ostacoli dell’ansia. Buona fortuna per il discorso!