Come superare la carenza di vitamina D
La vitamina D è una vitamina prodigiosa, fondamentale per l’organismo, in quanto aiuta ad assorbire il calcio e a mantenere le ossa. Ma non è l’unica cosa che fa: i muscoli ne hanno bisogno per muoversi, i nervi per trasportare i messaggi tra il cervello e le altre parti del corpo e il sistema immunitario per combattere i germi nocivi. Non c’è da stupirsi, quindi, che una carenza di vitamina D possa rappresentare un problema per la salute generale. Purtroppo, tre quarti della popolazione sono carenti di questa vitamina vitale. E la carenza di vitamina D è stata implicata in molti problemi che dobbiamo affrontare oggi, dal rachitismo e l’osteomalacia alle infezioni, ai problemi cardiovascolari e persino al cancro. Quindi, cosa potete fare esattamente per aumentare i vostri livelli di vitamina?
Prendere regolarmente il sole
La vitamina D è chiamata vitamina del sole per un motivo preciso! Uscire al sole è un modo naturale e semplice per aumentare i livelli di vitamina D. Il corpo utilizza i raggi ultravioletti del sole per produrre questa vitamina. Ricordate però che la pelle deve essere esposta direttamente al sole. L’esposizione indiretta, ad esempio stando seduti alla finestra, non funziona perché i raggi ultravioletti non possono attraversare il vetro.
La quantità di vitamina D che si riesce a produrre dipende anche da altri fattori, come il colore della pelle, la zona del mondo in cui si vive e il tempo in cui ci si espone al sole. Se avete la pelle chiara, sarete in grado di produrre vitamina più rapidamente rispetto alle persone con la pelle più scura. Questo perché la melanina, il pigmento che conferisce alla pelle il suo colore, la protegge anche dagli effetti dannosi del sole, bloccando l’ingresso dei raggi ultravioletti nella pelle. Inoltre, quando i raggi solari entrano nell’atmosfera con un’angolazione troppo inclinata, i raggi ultravioletti vengono in parte bloccati e la pelle non può utilizzarli per produrre vitamina D. Quindi, più si vive vicino all’equatore e più vicino è il mezzogiorno, migliore è l’angolazione con cui i raggi solari colpiscono l’atmosfera e maggiori sono le possibilità di produrre vitamina D quando si è al sole.
Poiché i fattori in gioco sono molteplici, può essere un po’ complicato decidere la quantità di esposizione al sole necessaria. Alcuni esperti suggeriscono di limitare l’esposizione al sole alla metà del tempo necessario perché la pelle inizi a bruciare. Come regola generale, si consiglia di esporsi al sole per 15-30 minuti tra le 10.00 e le 15.00, senza protezione solare. Ma è anche importante evitare la sovraesposizione e il conseguente rischio di cancro della pelle. Ricordate che non è necessario essere abbronzati per produrre vitamina D. Anche scottarsi è assolutamente da evitare.
Consumare alimenti ricchi di vitamina D
Il cibo è di solito una buona fonte per la maggior parte del nostro fabbisogno nutrizionale. Tuttavia, poiché sono pochi gli alimenti che contengono naturalmente vitamina D, è praticamente difficile soddisfare il fabbisogno di vitamina D con i soli alimenti. Anche quelli che contengono vitamina D ne hanno quantità ridotte. Detto questo, si può rinforzare il tempo trascorso al sole anche con alcuni alimenti ricchi di vitamina D. Ecco alcuni alimenti che potete integrare nei vostri pasti quotidiani:
Pesce grasso
I pesci grassi sono buone fonti alimentari di vitamina D. Circa 100 grammi di pesce spada cotto contengono 566 UI di questo nutriente, mentre la stessa quantità di salmone ne contiene 447 UI. Il tonno ha una quantità leggermente inferiore, pari a 154 UI per 100 grammi. Se cercate una fonte relativamente ricca di vitamina D, date un’occhiata all’olio di fegato di merluzzo: un cucchiaio ne contiene ben 1.360 UI.
Fegato di manzo
Il fegato di manzo è un altro alimento che contiene vitamina D: 100 grammi cotti ne contengono 42 UI.
Uovo
Anche le uova possono fornire un po’ di vitamina D. Un uovo grande contiene circa 41 UI di vitamina D. Tenete però presente che la vitamina D nelle uova proviene dal tuorlo, quindi non abbandonatelo per una frittata di soli albumi.
Funghi
Funghi come i finferli e le spugnole offrono una certa quantità di vitamina D. In commercio si trovano anche funghi che sono stati esposti ai raggi ultravioletti per aumentare il loro contenuto di vitamina D.
Alimenti arricchiti
Poiché le fonti alimentari naturali di vitamina D sono poche, gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte del contenuto di vitamina D in una dieta tipica. Quasi tutti i produttori di latte lo fortificano con 400 UI di questa vitamina per litro. Anche altri alimenti, come i cereali per la colazione, lo yogurt, il succo d’arancia e la margarina, possono essere fortificati. Controllate l’etichetta per sapere se la marca che utilizzate è fortificata con vitamina D.
Assumere integratori se si ha una carenza
Come abbiamo appena visto, è possibile che non si riesca ad assumere una quantità sufficiente di vitamina D solo attraverso l’alimentazione. Pertanto, gli integratori sono un modo valido e spesso essenziale per affrontare una carenza di vitamina D. La vitamina D è disponibile sotto forma di integratori in due forme: ergocalciferolo (D2) e colecalciferolo (D3). Entrambi sono efficaci per aumentare i livelli di vitamina D nel sangue. Ma i medici preferiscono la D3 perché è quella che il corpo produce naturalmente dalla luce del sole. Seguite le istruzioni del vostro medico quando si tratta di assumere integratori, perché anche quantità eccessive di vitamina D possono essere dannose.
Per quanto riguarda i bambini, l’Academy of Pediatrics raccomanda l’assunzione di 400 UI di vitamina D al giorno fino a quando non iniziano a consumare almeno un litro di latte o di latte artificiale arricchito di vitamina D al giorno. Questo perché il latte materno non fornisce abbastanza vitamina D per soddisfare il fabbisogno del bambino. Inoltre, poiché i bambini hanno una pelle delicata, non è consigliabile esporsi troppo al sole. Parlatene con il vostro pediatra.
Sono necessarie 400-800 UI di vitamina D al giorno a seconda dell’età
La quantità media giornaliera di vitamina D raccomandata è di 400 UI dalla nascita ai 12 mesi, 800 UI per chi ha 71 anni o più e 600 UI per tutti gli altri. Ma alcuni gruppi possono essere particolarmente a rischio di non assumere abbastanza vitamina D e di sviluppare una carenza. Tra questi vi sono:
Gli anziani, poiché la loro pelle tende a perdere efficienza nel produrre vitamina D.
Le persone con la pelle scura, poiché potrebbero non essere in grado di produrre abbastanza vitamina D dalla luce solare.
Persone affette da disturbi come la celiachia o il morbo di Crohn, poiché il loro organismo non è in grado di elaborare normalmente i grassi e la vitamina D necessita di grassi per essere assorbita.
Persone obese, poiché il grasso corporeo può legarsi alla vitamina D, portando a bassi livelli di questa vitamina nel sangue.
I bambini allattati al seno, poiché il latte materno non è una buona fonte di questa vitamina.
Non eccedere nell’integrazione
Quantità eccessive di vitamina D possono essere dannose, quindi non bisogna esagerare con l’assunzione di integratori. Un’integrazione eccessiva può causare sintomi come nausea, vomito, stitichezza, scarso appetito, perdita di peso, debolezza, disorientamento, confusione e problemi al ritmo cardiaco. Può anche danneggiare i reni. Il limite massimo di vitamina D è di 1.000-1.500 UI al giorno per i neonati, di 2.500-3.000 UI al giorno per i bambini da 1 a 8 anni e di 4.000 UI al giorno per tutti gli altri. Non è possibile ottenere troppa vitamina D dall’esposizione al sole perché il corpo limita automaticamente la quantità di vitamina D prodotta.
