Come prevenire l’insorgenza della demenza e dell’Alzheimer

La maggior parte di noi crede che la demenza sia una malattia degli anziani. Ma in realtà non è così. Sebbene sia comunemente riscontrata nelle persone di età superiore ai 65 anni, può essere ritardata e prevenuta. Lo stile di vita seguito per la maggior parte della vita può creare le condizioni per la demenza. Infatti, lo stile di vita attuale potrebbe contribuire al 76% del declino cognitivo futuro.

La demenza è un deterioramento graduale delle cellule cerebrali. Comporta perdita di memoria, difficoltà di linguaggio e compromette la capacità di pensare. Il rischio di ammalarsi di demenza aumenta con l’avanzare dell’età.

Ecco un altro dato interessante: il 22% delle persone crede di non poter ridurre il rischio di demenza. Questa è la verità, ma ci sono molte cose che si possono fare per ritardare e forse anche prevenire la demenza. Prima iniziate a fare scelte prudenti, meglio sarà per il vostro cervello e il vostro corpo.

Ecco tutto quello che c’è da sapere per prevenire la demenza.

Modificare la dieta

Se non riuscite a smettere di mangiare hamburger e pizza, ecco una notizia per voi. Ciò che si mangia è uno dei maggiori fattori che contribuiscono alla salute del cervello. Infatti, uno studio ha scoperto che una dieta ricca di grassi e di calorie ha un forte legame con l’Alzheimer. E non finisce qui. Un altro studio ha rivelato che le persone che mangiavano livelli insalubri di grassi saturi (che si trovano nella carne rossa) raddoppiavano le possibilità di ammalarsi di demenza rispetto a quelle che ne mangiavano quantità minori.

Anche l’obesità è stata collegata a un aumento del rischio di demenza. Questo perché il sovrappeso fa salire la pressione sanguigna e questo, a sua volta, potrebbe aumentare il declino cognitivo. Ecco cosa fare.

Fare il pieno di vitamine

Le vitamine svolgono un ruolo importante per la salute e lo sviluppo del cervello. Ecco quelle speciali per prevenire la demenza.

Vitamina B: alcuni ricercatori sostengono che una maggiore quantità di B3 nella dieta può ritardare l’insorgenza della demenza. Si trova nelle carni, nel caffè, nel tè e nei legumi. È stato inoltre riscontrato che la carenza di B12 (alias folato) aumenta le probabilità di perdita di memoria e confusione. Si trova nei crostacei, nello sgombro, nel formaggio svizzero e nelle uova. Se siete vegani, i cereali fortificati e i prodotti di soia sono una buona scelta.

Potreste iniziare la mattina con cereali fortificati o uova. Se avete bisogno di caffè, è stato dimostrato che 3 – 4 tazze al giorno fanno bene al cervello. Se siete amanti del tè, è stato dimostrato che una tazza al giorno aiuta a prevenire la demenza. Cercate anche di consumare tè verde, tè nero o tè oolong.

Vitamina K: se vi affidate alle compresse multivitaminiche per assumere la vostra dose di vitamine, dovreste ripensarci. La vitamina K, alias “il nutriente anti-invecchiamento”, non si trova in una tipica bottiglia di multivitaminico. Uno studio ha scoperto che le persone a cui è stato diagnosticato l’Alzheimer allo stadio iniziale avevano un basso livello di questa particolare vitamina.

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavoli e bietole sono ottime scelte. Assicuratevi di assumere ogni giorno almeno 200 grammi di verdure.

Vitamina D: gli esperti sostengono che esista un legame tra bassi livelli di questa vitamina solare e lo sviluppo della demenza. La vitamina D agisce come catalizzatore per la produzione di importanti sostanze chimiche nel cervello e stimola le cellule. Ciò potrebbe contribuire a proteggere il cervello.

Sgombro, salmone, tonno, latte di mandorla e di soia fortificati e funghi sono ottime opzioni.

Ferro: una carenza di ferro può portare alla graduale distruzione delle cellule cerebrali e alla progressiva demenza. Aumentate il ferro con fagioli, carne rossa e verdure a foglia scura. Ma non esagerate. Una ricerca ha scoperto che una quantità eccessiva di ferro potrebbe aumentare il rischio di demenza.

Assumete il ferro da semi di zucca, fagioli, legumi e cereali integrali.

Adottare una dieta mediterranea

La dieta mediterranea ha guadagnato molta attenzione negli ultimi anni e per le giuste ragioni. Gli studi dimostrano che le persone che seguono questa dieta hanno un rischio molto più basso di declino cognitivo. Il trucco consiste nell’evitare le carni rosse e i latticini. Potete orientare la vostra dieta verso il Mediterraneo privilegiando l’olio d’oliva, i legumi, i cereali integrali, il pollo, il pesce in abbondanza e condendo i cibi con le erbe aromatiche.

Controllare l’assunzione di zucchero e sale

Non c’è da sorprendersi. Una quantità eccessiva di zucchero o di sale può far salire i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Questo potrebbe danneggiare le cellule cerebrali. In effetti, l’Alzheimer è stato soprannominato “diabete del cervello”. Questo perché il diabete può portare a cambiamenti nel cervello, tra cui una riduzione della materia grigia.

Anche l’eccesso di sale nella dieta può portare a cambiamenti nel cervello. L’eccesso di sodio, unito a uno stile di vita sedentario, potrebbe comportare un rischio molto maggiore di declino cognitivo.

Cospargete la vostra dieta di spezie

Consumate i vostri cibi con cannella, curcuma e salvia. Queste spezie sono utili per ridurre l’infiammazione e migliorare la memoria. È stato riscontrato che la curcuma previene l’accumulo di placca che potrebbe causare problemi al corretto funzionamento del cervello.

Aggiungere il pesce alla dieta

Proprio così. Un interessante studio ha scoperto che è possibile ridurre il rischio di demenza semplicemente mangiando pesce una volta alla settimana. Questo perché gli acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci d’acqua fredda come il salmone e il tonno) possono proteggere le cellule cerebrali dai danni.

Se non potete mangiare pesce, le noci sono un’altra opzione per fare il pieno di acidi grassi Omega-3. Uno studio ha rivelato che le persone che mangiavano molte verdure e noci avevano ridotto il rischio di Alzheimer del 70%.

Mangiare alimenti sani per il cuore

Mangiate alimenti che vi aiutino a tenere sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna. Questo dovrebbe aiutare a prevenire i danni alle cellule cerebrali e a prevenire anche le malattie cardiache. Tutto ciò che può danneggiare i vasi sanguigni può fare lo stesso con i vasi cerebrali. Ciò potrebbe causare la demenza vascolare, una condizione in cui le cellule cerebrali si deteriorano a causa di un apporto inadeguato di sangue. Uno studio ha rivelato che le persone affette da malattie cardiovascolari hanno un rischio maggiore di ammalarsi di demenza.

Regolare il consumo di carne rossa

Le diete occidentali sono note per essere ricche di grassi e di carne rossa. Questo tipo di dieta può aumentare il rischio di Alzheimer. Il consumo elevato di carne, infatti, può portare a una resistenza all’insulina, che potrebbe gradualmente far insorgere l’Alzheimer.

Non mangiate carne rossa più di tre volte alla settimana. Assicuratevi di limitarvi a 100 grammi per pasto e di scegliere tagli magri. La carne rossa comprende maiale, agnello, manzo e capra. Inoltre, cercate di non fare della carne il piatto forte. Trattate la carne come una diversificazione del piatto. Provate a cuocere la carne al vapore o in umido per ottenere un’opzione più sana. Evitate le carni lavorate come pancetta, salsicce, salame e carne secca.

Ricordate che prima iniziate a correggere la vostra dieta, meglio sarà per il vostro cervello!

Includere attività mentalmente stimolanti

Come qualsiasi altra parte del corpo, anche il cervello ha bisogno di esercizio per essere in forma. Il cervello ha bisogno di stimoli mentali. Uno studio ha scoperto che le persone che svolgevano lavori mentalmente stimolanti avevano un rischio molto più basso di sviluppare la demenza. L’esercizio aiuta a far crescere più cellule cerebrali.

Cose da fare:

Imparare sempre qualcosa di nuovo: Imparare una nuova lingua è un ottimo modo per stimolare il cervello. Passare da una lingua all’altra è come un allenamento per il cervello. Il cervello ha anche bisogno di spazio per il nuovo vocabolario. Alcuni studi hanno evidenziato che essere bilingue o multilingue può ritardare l’insorgenza dell’Alzheimer di almeno quattro anni.

Prendete in mano uno strumento musicale: Suonare uno strumento coinvolge diverse aree del cervello. Non solo si aumenta la capacità di memoria e di elaborazione, ma si contribuisce a proteggere le cellule cerebrali per lungo tempo.

Esercitate le vostre capacità di memoria: La memoria migliora con la pratica. Si può iniziare cercando di ricordare targhe o numeri di telefono.

Giocare a puzzle e parole crociate: Stimolate le vostre cellule cerebrali con i rompicapo. Indovinelli, puzzle, sudoku, giochi da tavolo e simili sono ottimi per costruire schemi e associazioni cognitive.

Provate a fare i conti a mente: la prossima volta che dividete il conto con un amico, non usate la calcolatrice. La matematica fa bene al cervello! Potete iniziare a fare piccoli calcoli a mente.

Giocare ai videogiochi: Se non riuscite a fare le parole crociate o i rompicapo, i videogiochi possono fare al caso vostro. Uno studio ha rivelato che le persone di età superiore ai 50 anni che giocavano con i videogiochi avevano un funzionamento cognitivo migliore rispetto a coloro che non lo facevano.

Meditazione: Tutto ciò che migliora i livelli di concentrazione è ottimo per il cervello. La meditazione è un modo per migliorare la concentrazione e aumentare la materia grigia. Uno studio rivela che la meditazione può anche aumentare il tessuto protettivo del cervello. Si suggerisce inoltre che il solo praticare yoga e meditazione per almeno due ore alla settimana può ritardare l’insorgenza dell’Alzheimer.

Esercizio fisico regolare

Anche se la genetica non è dalla vostra parte e avete un rischio di demenza, uno studio ha scoperto che se siete fisicamente attivi, potreste ridurre le probabilità di ammalarvi di demenza. L’esercizio fisico regolare può aiutare a proteggere le cellule cerebrali e a costruirne di nuove.

Un altro motivo è che l’esercizio fisico aiuta a mantenere le dimensioni dell’ippocampo (la regione responsabile della memoria e dell’apprendimento). L’ippocampo è di solito la prima parte del cervello a ridursi come reazione all’Alzheimer.

Dormire il giusto

Se non dormite le ore necessarie, vi state preparando per l’Alzheimer. Ma non è tutto. Anche dormire più di 9 ore al giorno può aumentare le probabilità di demenza. Anche la qualità del sonno è importante per mantenere la salute del cervello. Puntate a 6-8 ore di sonno profondo ogni notte.

Ridere più spesso

Non è solo un bene per l’umore, ma ridere ed essere felici in generale è ottimo per la salute del cervello. Agisce come uno scudo contro i danni al cervello. Riduce le probabilità di malattie cardiache, l’ansia, la glicemia e rafforza il sistema immunitario: tutto ciò è ottimo per il cervello!

Creare legami sociali

La prossima volta che annullate un incontro con gli amici, ricordate che mantenere relazioni sane e forti è importante per il cervello. Le regolari interazioni sociali stimolano le cellule cerebrali e offrono protezione al cervello.

Essere consapevoli dei sintomi

Se siete consapevoli dei sintomi della demenza, vi aiuterà a riconoscerli nelle altre persone. Una diagnosi precoce è sempre utile. In questo modo è possibile individuare la causa esatta della demenza, che in alcuni casi è reversibile. A volte la demenza può insorgere a causa di carenze vitaminiche, di un tumore o anche come risposta a determinati farmaci. Due delle principali cause che rientrano in questa categoria sono la vitamina B12 e una tiroide poco attiva (ipotiroidismo).

Evitare l’alcol, il fumo e lo stress

Alcool: Il consumo eccessivo di alcol è un noto fattore di rischio per la demenza. Un consumo massiccio a lungo termine può portare a una compromissione del cervello, nota come demenza alcol-correlata. D’altra parte, uno studio ha evidenziato che una quantità moderata può ridurre il tasso di demenza.

Fumo: ecco un altro motivo per smettere di fumare. Quando si fuma, si permette alle arterie del cuore di restringersi gradualmente. Questo aumenta la pressione sanguigna e la possibilità di demenza, oltre che di cancro e malattie cardiache.

Stress: Diversi studi rivelano l’esistenza di un forte legame tra stress e demenza. Le persone molto ansiose aumentano il rischio di Alzheimer del 135% e l’ansia moderata può provocare un aumento del 78%. Anche l’ansia lieve aumenta il rischio del 33%.

Personalità di mezza età: Una ricerca interessante ha scoperto che le persone nevrotiche durante la mezza età aumentano le probabilità di ammalarsi di Alzheimer. Essere gelosi, lunatici e angosciati aumenta il rischio.

Modificate il vostro stile di vita e la vostra dieta per mantenere il vostro cervello in salute. In questo modo non solo si riduce il rischio di demenza, ma anche di malattie cardiache, diabete e obesità. Ecco una vita sana e senza demenza!