Cibi anti infiammatori naturali, che dovreste mangiare

Il corpo ha un meccanismo naturale per attaccare i corpi estranei che possono essere dannosi. Il sistema immunitario combatte contro agenti patogeni, lesioni esterne o sostanze chimiche. La prima risposta protettiva del sistema immunitario è l’infiammazione. Arrossamento, dolore, gonfiore e talvolta perdita di funzionalità sono i segni di un’infiammazione acuta.

L’infiammazione può verificarsi anche quando non si è minacciati da alcun agente estraneo. Sebbene le cause esatte non siano ancora note, questo tipo di infiammazione, nota come infiammazione cronica, dura a lungo ed è pericolosa, in quanto porta a malattie importanti come quelle cardiovascolari, il diabete, l’artrite e il cancro. La presenza di un’infiammazione nell’organismo può essere verificata misurando il livello di proteina C-reattiva nel corpo. I livelli di proteina C-reattiva aumentano in caso di infiammazione.

Qual è il modo migliore per proteggere l’organismo da queste infiammazioni? Apportare modifiche alla dieta per includere nel proprio menu alimenti antinfiammatori. Ecco quali sono gli alimenti anti-infiammatori benefici per la salute.

Verdure a foglia verde

Inserite nella vostra dieta spinaci, cavoli e bietole. Il loro punto di forza è la presenza di flavonoidi, che sono antiossidanti polifenolici biologicamente attivi. Riducono il rischio di malattie infiammatorie.

Inoltre, queste verdure verdi scure contengono vitamina K, che è in grado di prevenire le malattie infiammatorie. Uno studio ha osservato che un’elevata quantità di vitamina K può ridurre le concentrazioni di marcatori infiammatori.

Broccoli

La presenza di sulforafano, un composto chimico con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, permette ai broccoli di combattere l’infiammazione. Secondo una ricerca, nei giovani fumatori maschi il consumo di broccoli può anche ridurre i livelli di proteina C-reattiva, uno dei migliori indicatori di infiammazione.

Patate dolci

Anche l’umile patata dolce potrebbe fare bene quando si tratta di infiammazione. Studi sugli animali hanno rivelato che la patata dolce viola inibisce la produzione di molecole proinfiammatorie. Questo potrebbe essere importante per arrestare il progresso delle malattie infiammatorie del cervello.

Cipolle

La quercetina ha conquistato un posto di rilievo negli annali degli alimenti antinfiammatori. Le cipolle, ricche di questo flavonolo, hanno anche questa proprietà antinfiammatoria.

Zenzero

Conosciuto come una delle spezie più salutari, lo zenzero è ricco di composti bioattivi benefici per il corpo e il cervello. Il gingerolo, lo shogaolo e altre sostanze strutturalmente correlate presenti nello zenzero frenano la sintesi delle citochine pro-infiammatorie. Inoltre, inibiscono la biosintesi di prostaglandine e leucotrieni, che svolgono entrambi un ruolo chiave nella generazione di una risposta infiammatoria. Includete quindi lo zenzero nella vostra dieta per sfruttare i suoi benefici antinfiammatori.

Aglio

Se l’aglio non è ancora un ingrediente della vostra cucina, iniziate a usarlo. L’aglio può modulare la secrezione di citochine, inibendo così le tendenze infiammatorie. Contiene allicina, zolfo e altri antiossidanti che possono combattere l’infiammazione.

Secondo una ricerca, il tiacremonone, un composto solforato isolato dall’aglio, potrebbe addirittura aiutare nelle malattie neurodegenerative legate all’infiammazione, tra cui il morbo di Alzheimer.

Melone amaro

Il melone amaro, un gusto acquisito, contiene composti fenolici dal forte potere antiossidante, antinfiammatorio e immunitario.

Barbabietole

L’attività antinfiammatoria della barbabietola deriva dai suoi pigmenti di betalaina. Essi riducono la produzione di citochine, inibendo così le reazioni infiammatorie. Diversi studi sull’uomo hanno anche riportato che l’integrazione di barbabietola può ridurre al minimo l’effetto dell’infiammazione. Aggiungete subito questo pizzico di rosso alla vostra alimentazione.

Pomodori

Il licopene, un carotenoide naturale presente nel pomodoro, è un composto antinfiammatorio. Uno studio ha evidenziato che il consumo di licopene attraverso fonti alimentari integrali come il pomodoro è più efficace degli integratori di licopene per ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, tra cui lo stress ossidativo e l’infiammazione. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’impatto antinfiammatorio dei pomodori.

Peperoni

I peperoni e i peperoncini contengono composti antiossidanti e antinfiammatori. La capsaicina, un componente piccante del peperoncino, è efficace nel sopprimere l’infiammazione indotta dall’obesità modulando il rilascio di adipochine. Le adipochine sono un tipo di citochine infiammatorie.

Pesce grasso

Essendo una fonte alimentare di acidi grassi polinsaturi utili, il pesce grasso aiuta a combattere l’infiammazione. L’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico omega-3 presenti nel pesce limitano l’infiammazione dando origine a mediatori antinfiammatori chiamati resolvine. Questo, a sua volta, riduce l’incidenza di molte malattie croniche che comportano un processo infiammatorio.

Salmone, sgombro, tonno e sardine sono alcuni dei pesci grassi che si possono mangiare. Si consiglia di mangiare pesce, in particolare pesce grasso, almeno 2 volte alla settimana. Ma attenzione ai pesci con alti livelli di mercurio, come il pesce spada o lo squalo, soprattutto se si è in gravidanza o si sta allattando.

Cereali integrali

Visti i loro effetti antinfiammatori, i cereali integrali dovrebbero essere consumati quotidianamente nell’ambito di una dieta sana. Il consumo di cereali integrali può ridurre la proteina C-reattiva, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Una ricerca ha concluso che i cereali integrali e una dieta a basso indice glicemico possono ridurre l’infiammazione sistemica tra le donne con diabete di tipo 2.

Olio d’oliva vergine

L’olio d’oliva vergine contiene diversi composti fenolici che esercitano un’azione antinfiammatoria. L’oleocantale, un composto fenolico presente nell’olio di oliva vergine, ha proprietà antinfiammatorie simili a quelle dell’ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio. Secondo uno studio, il consumo di olio d’oliva vergine può ridurre l’infiammazione, diminuendo il rischio di aterosclerosi, una condizione in cui le arterie si intasano di depositi di grasso.

Mirtilli

Un sovraccarico di radicali liberi – molecole altamente reattive lasciate dai processi metabolici – può danneggiare le cellule e i tessuti, provocando infiammazioni. Gli antiossidanti possono proteggere dalle infiammazioni causate dai radicali liberi. Questo è il motivo per cui si dovrebbero mangiare i mirtilli. I mirtilli contengono antociani, noti come potenti antiossidanti.

Inoltre, come suggerisce uno studio, il consumo quotidiano di mirtilli per 6 settimane aumenta le cellule natural killer, che sono un tipo di globuli bianchi e un componente del sistema immunitario. Questo favorisce un funzionamento sano del sistema immunitario, prevenendo inutili infiammazioni.

Melograno

Il succo di melograno è un modo delizioso e senza problemi per includere nella dieta un alimento antinfiammatorio. La sua capacità di combattere le infiammazioni è stata utilizzata persino per trattare i pazienti ipertesi. Le melagrane contengono sostanze fitochimiche che possono aiutare a sopprimere la segnalazione infiammatoria nelle cellule del cancro del colon. In altre parole, potrebbero essere importanti per impedire alle cellule tumorali di proliferare.

Avocado

Gli alcoli grassi polidrossilati, i polisteroli e i flavonoidi presenti nell’avocado sono di natura antinfiammatoria. Aiutano a bloccare la sintesi delle prostaglandine, che contribuiscono in modo significativo all’infiammazione. Per questo motivo l’avocado è consigliato alle persone a rischio di malattie cardiache e artrite.

Uva

I composti fenolici come i flavonoli e le procianidine presenti nell’uva possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Una ricerca ha evidenziato che le procianidine potrebbero inibire i fattori pro-infiammatori. I polifenoli dell’uva muscadina sono efficaci nel ridurre l’infiammazione oculare.

Ananas

La bromelina, il complesso enzimatico unico dell’ananas, può modulare i cambiamenti infiammatori. Ha capacità immunomodulanti, per cui regola la risposta immunitaria, prevenendo infiammazioni indesiderate.

Ciliegie

Questo delizioso frutto ha un effetto modulatore sulla proteina C reattiva pro-infiammatoria e sulla RANTES (regolata all’attivazione, T normale espressa e secreta). La RANTES è un membro della famiglia delle citochine 8-kDa, che può agire come mediatore dell’infiammazione acuta e cronica. Pertanto, le ciliegie sono preziose per la gestione e la prevenzione delle malattie infiammatorie.

Una ricerca ha suggerito che il consumo quotidiano di ciliegie può attenuare le risposte infiammatorie e ossidative al danno muscolare indotto dall’esercizio fisico, portando a un recupero più rapido dopo gli allenamenti.

Noci

È il vostro snack preferito? Bene, ottima scelta. Queste noci nutrienti sono ricche dell’acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linoleico, che può ridurre il livello di proteina C-reattiva, che aumenta nelle malattie infiammatorie come l’artrite. Possono anche ridurre i danni dei radicali liberi, che inducono l’infiammazione e sottopongono l’organismo a stress ossidativo. Il consumo di noci non solo apporta benefici antinfiammatori, ma anche molti altri benefici per la pelle, i capelli e la salute in generale.

Curcuma

È la spezia più popolare e potente di tutte. Ma come può aiutare a contrastare le infiammazioni? La curcumina, un antiossidante presente nella curcuma, è responsabile delle sue proprietà antinfiammatorie. La curcumina è in grado di interagire con numerosi bersagli molecolari legati all’infiammazione. Questo agente può anche regolare vari fattori come le citochine, lo stato redox e gli enzimi associati all’infiammazione.

Cannella

La cannella è ormai nota per la sua capacità di aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, e molti rimedi sono disponibili nei libri e online che incorporano questa spezia. Le ricerche confermano questa tesi, spiegando che i composti flavonoidi come la gossipina, la quercetina, la gnafalina, l’ipolaetina, l’orossindina, l’esperidina e l’ibifolina presenti nella cannella sono responsabili delle sue proprietà antinfiammatorie.

Tè verde

Avrete sentito parlare molto dei benefici del tè verde per la salute. I polifenoli, in particolare l’epigallocatechina gallato del tè verde, hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Il tè verde può anche ridurre la produzione di citochine pro-infiammatorie ed è benefico per i pazienti affetti da artrite. Uno studio ha dimostrato che le donne anziane che bevevano più di 3 tazze di tè verde al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di artrite reumatoide rispetto a quelle che non bevevano tè. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici, è necessario conoscere il momento migliore per bere il tè verde.

Tè al crisantemo

Una delicata tazza di tè al crisantemo non sembra avere un potente potere antiossidante e antinfiammatorio. Ma l’apparenza può ingannare. Questo infuso floreale inibisce le vie infiammatorie del corpo, aiutandovi a schivare o a combattere problemi come l’infiammazione cronica.

Funghi

I funghi commestibili sono noti per le loro qualità nutrizionali. Sono ricchi di composti bioattivi antinfiammatori come polisaccaridi, terpenoidi e fenoli.

Uno studio che ha esaminato le attività antinfiammatorie dei funghi ostrica ha concluso che possono essere considerati un agente dietetico contro l’infiammazione. Tuttavia, ricordiamo che l’attività antinfiammatoria è elevata nelle preparazioni di funghi crudi.

Cioccolato fondente

Non c’è nulla di male nell’innamorarsi di questo dessert, perché aiuta a combattere l’infiammazione. Ha un’alta concentrazione di flavonoidi. Pertanto, il consumo regolare di piccole dosi di cioccolato fondente può ridurre l’infiammazione.

L’assunzione di flavonoidi è benefica anche per i pazienti ad alto rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, gli effetti antinfiammatori dei polifenoli del cacao proteggono dall’aterosclerosi, che è considerata una malattia infiammatoria di basso grado, cioè un’infiammazione causata dalla naturale risposta immunitaria.

Cibi che scatenano l’infiammazione

Oltre a conoscere gli alimenti antinfiammatori, è bene individuare anche quelli che li provocano. Cercate di limitare la margarina, i carboidrati raffinati, la carne rossa e le bibite gassate. Una dieta ricca di saccarosio o fruttosio può avere un effetto negativo sull’infiammazione. Secondo una ricerca, il consumo regolare di bibite zuccherate può aumentare il rischio di artrite reumatoide nelle donne.

Teneteli a mente quando vi preparate a combattere l’infiammazione:

• Evitare gli alimenti con oli parzialmente idrogenati o grassi trans nell’etichetta degli ingredienti.
• Evitate il glutine, l’eccesso di acidi grassi omega-6 degli oli vegetali e il glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità presente nei piatti asiatici. Questi alimenti possono aggravare l’infiammazione delle articolazioni.
• I cambiamenti nella dieta da soli non possono promettere una vita senza infiammazioni.
• L’attività fisica e l’esercizio moderato sono fondamentali per prevenire l’infiammazione.
• Il consumo cronico di alcol può portare a un’infiammazione sistemica persistente.
• Inoltre, smettete di fumare.

Oltre a ripulire la vostra dieta, apportate queste modifiche salutari al vostro stile di vita per rafforzare il sistema immunitario.