Carenza di magnesio: Sintomi e modalità di integrazione del magnesio

Se ultimamente avete notato un netto calo dell’appetito e siete stati infastiditi da mal di testa, nausea, stanchezza e debolezza, la causa potrebbe essere una carenza di magnesio. Non siete soli. Circa la metà della popolazione consuma una quantità di magnesio inferiore a quella necessaria. Essenziale per la produzione di energia, il magnesio è un elemento senza il quale il corpo non può funzionare. Ecco come scoprire se avete una carenza di magnesio e cosa potete fare per risolverla.

Sintomi della carenza di magnesio

La carenza di magnesio è piuttosto complessa. Per chi non lo sapesse, i suoi sintomi possono riflettere la gravità della carenza, che va da lieve a pericolosa per la vita. Se soffrite di 4 o più dei seguenti sintomi, potreste avere una carenza di magnesio:

Disturbi gastrointestinali: Diarrea, morbo di Crohn, celiachia, infiammazioni intestinali, nausea.
Disturbi renali: Diabete mellito.
Crampi muscolari e dolori articolari.
Stanchezza e debolezza.
Insonnia e ansia.
Emicrania e cefalea.
Problemi cardiaci.
Asma.

Come risolvere la carenza di magnesio

1. Mangiare verdure a foglia

Questo è piuttosto ovvio. Se avete una carenza di magnesio, mangiate alimenti ricchi di magnesio. Le verdure a foglia, come gli spinaci e il cavolo riccio, sono ottime opzioni. In effetti, una tazza di spinaci contiene circa 157 milligrammi di magnesio! Alcuni altri alimenti da consumare per aumentare l’apporto di magnesio sono i semi di zucca, i fagioli neri, l’avocado, i fichi, la banana e il cioccolato fondente.

Un trucco per raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio è aggiungere una manciata di spinaci a uno dei vostri pasti. Inoltre, potete preparare un delizioso frullato di spinaci e avocado al posto del caffè serale.

Frullato di spinaci e avocado

Frullare 1 tazza di mango a pezzetti e 1 tazza di avocado a pezzetti.
Aggiungere 1 tazza di latte di mandorla e 2 cucchiai di succo di lime.
Aggiungere mezza tazza di spinaci al composto.
Frullare fino a ottenere una consistenza omogenea.
Servire freddo!

2. Cercate il magnesio nell’acqua frizzante

Un altro modo per assumere una quantità sufficiente di magnesio nella dieta è bere acqua frizzante. Ma prima di acquistare la vostra acqua frizzante preferita, cercate il magnesio nell’elenco degli ingredienti. Bevete 1 litro di quest’acqua ogni giorno.

3. Assumere integratori di magnesio

Consultate il vostro medico e discutete l’integratore ideale per voi. Gli integratori di magnesio non possono essere una pillola da sola, perché hanno bisogno di un’altra sostanza che lo stabilizzi. Il citrato di magnesio, il gluconato di magnesio e il lattato di magnesio sono alcuni degli integratori più diffusi in commercio.

4. Evitare il consumo di alcuni alimenti

Se siete amanti del caffè, potreste doverne saltare una o due tazze per ridurre l’impoverimento di magnesio nel vostro corpo. Le bibite gassate, l’alcol e i cibi salati (ricchi di sodio) sono alcuni degli altri alimenti che possono ridurre i livelli di magnesio.

Cosa bisogna ricordare

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio varia in base all’età e al sesso. La dose di magnesio necessaria per i maschi di età superiore ai 31 anni è di 420 milligrammi e per i maschi di età compresa tra i 19 e i 30 anni è di 400 milligrammi. La dose di magnesio necessaria per le donne di età superiore ai 31 anni è di 320 milligrammi e per le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni è di 310 milligrammi. In caso di allattamento, consultare il medico per il dosaggio ideale.

Prima di assumere quotidianamente l’acqua di magnesio, è bene ricordare alcune cose:

Assicurarsi di non esagerare con il dosaggio, perché potrebbe risultare dannoso.

Se avete un’insufficienza renale, dovreste evitare l’acqua di magnesio.

In caso di gravidanza o allattamento, consumare il magnesio solo dopo aver consultato un medico.

Se si assumono altri farmaci, non consumare integratori di magnesio non prescritti.