Apnea notturna: Dieta ed esercizio fisico possono migliorare i sintomi

L’apnea notturna è un grave disturbo del sonno in cui un individuo ha difficoltà a respirare nel bel mezzo del sonno. L’apnea notturna può causare gravi condizioni di salute, tra cui pressione alta, malattie cardiache, ictus, diabete e depressione.

Uno dei fattori di rischio dell’apnea notturna è il sovrappeso o l’obesità. Purtroppo, il 60-70% delle persone che soffrono di apnea sono obese e questo aumenta il rischio di sviluppare altre condizioni mediche.

Pertanto, uno dei modi più importanti per trattare l’apnea del sonno è controllare il peso e fare esercizio fisico regolare per mantenerlo. Alcuni alimenti possono essere utili per migliorare i sintomi dell’apnea notturna, mentre altri possono peggiorare la situazione. Esaminiamo gli alimenti che si devono e non si devono assumere in caso di apnea del sonno.

Gruppi di alimenti che possono aiutare l’apnea notturna

Alcuni alimenti inseriti nella dieta possono aiutare a trattare l’apnea notturna. Questi alimenti aiutano anche a gestire il peso.

Frutta e verdura a basso contenuto calorico

La maggior parte della frutta e della verdura è povera di calorie ma ricca di sostanze nutritive necessarie all’organismo. Includere diversi tipi di frutta e verdura fresca ad alto contenuto di fibre aiuta a gestire il peso perché gli alimenti ricchi di fibre fanno sentire sazi facilmente e più a lungo.

Alcuni dei frutti e delle verdure che si possono aggiungere alla dieta sono le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavoli, gli asparagi, il sedano, gli agrumi come le arance, i lamponi, le pere e le mele.

È possibile includere la frutta nei cereali per la colazione, utilizzare più verdure nei piatti di pasta integrale per il pranzo e aggiungere più verdure per la cena.

Prodotti caseari a basso contenuto di grassi

I latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt magro e il latte scremato, possono essere poveri di grassi ma sono buone fonti di calcio, proteine e vitamina D. Possono mantenere i livelli di zucchero nel sangue e farvi sentire sazi tra un pasto e l’altro.

Al posto del gelato si può consumare uno yogurt magro condito con frutta fresca come i lamponi. Potete anche usare il latte magro al posto di quello intero per preparare i fiocchi d’avena a colazione.

Cereali integrali

I cereali integrali sono buone fonti di una serie di nutrienti importanti per il mantenimento dell’organismo. Sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Contribuiscono al corretto funzionamento dell’intestino, alla gestione del peso e possono anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. I cereali integrali possono anche contribuire a ridurre i sintomi dell’apnea notturna.

Per i vostri panini potete usare pane integrale invece di quello bianco. Se il vostro piatto forte a pranzo è il riso bianco, sostituitelo con il riso integrale. Allo stesso modo, se per gli spuntini vi piacciono i normali cracker e le tortillas di farina, sostituiteli rispettivamente con popcorn e tortillas di mais.

Oli vegetali

Se si è in sovrappeso e si soffre di apnea notturna, è sempre bene utilizzare oli di origine vegetale invece di fonti ricche di grassi saturi come il burro e la margarina. Gli oli vegetali sono ricchi di grassi insaturi che fanno bene all’organismo. Un consumo eccessivo di oli ricchi di grassi saturi può causare problemi di salute come infiammazioni, malattie cardiache e obesità.

Cercate di includere oli vegetali come l’olio d’oliva, l’olio di canola o l’olio di cocco nei piatti che cucinate quotidianamente.

Gruppi di alimenti che possono peggiorare l’apnea notturna

Ci sono alimenti che dovrebbero essere completamente evitati perché possono peggiorare l’apnea del sonno. Alcuni di questi alimenti sono elencati di seguito.

Alimenti che contengono o producono istamina

L’istamina è naturalmente presente nell’organismo. Tuttavia, se si verifica uno squilibrio nei livelli di istamina a causa di qualcosa che si è mangiato, è possibile che si verifichino reazioni allergiche. Le reazioni allergiche possono aggravare l’apnea notturna. Queste reazioni allergiche possono indurre il corpo a produrre più muco che può ostacolare la normale respirazione.

Pomodori, melanzane, avocado o frutta secca contengono istamina. È meglio escluderli dalla dieta. Anche alcuni tipi di pesce come le acciughe, il pesce affumicato, le sardine e gli sgombri contengono istamina. È quindi meglio non includerli nei piatti. Alcuni alimenti come le banane, le fragole, i crostacei, la papaia, l’ananas e le uova non contengono istamina, ma possono indurre l’organismo a produrla.

Prodotti caseari ad alto contenuto di grassi

Se siete in sovrappeso e soffrite di apnea notturna, i latticini ad alto contenuto di grassi non faranno altro che aumentare i sintomi. Evitate il latte intero, la panna pesante e i formaggi grassi nella vostra dieta. Questi alimenti possono anche aumentare la produzione di muco che può aggravare le difficoltà respiratorie.

Evitare questi alimenti può aiutare a perdere peso e può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Se siete amanti del fast food, cercate di limitarlo o di evitarlo del tutto. Tra questi ci sono cheeseburger, pizze, pasta e gelati.

Carne grassa

La carne può essere ricca di proteine, ma è anche ricca di grassi saturi. Questo può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e aggravare l’infiammazione dell’organismo. Tutto ciò aggrava i sintomi dell’apnea notturna.

Pertanto, cercate di evitare le carni grasse come la bistecca di manzo e il controfiletto, la pancetta, le costolette di maiale, l’agnello, la salsiccia, ecc. Sostituitele con pesce come il salmone e petti di pollo senza pelle.

Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati possono alterare i livelli di zucchero nel sangue e causare un inutile aumento di peso. Possono aumentare i sintomi dell’apnea notturna.

Gli alimenti trasformati come biscotti, pasticcini, torte e altri sono da evitare. Bisogna fare attenzione ai cereali zuccherati che si mangiano a colazione.

Sebbene l’inclusione e l’esclusione di alcuni alimenti nella dieta possano migliorare i sintomi dell’apnea notturna, esistono anche erbe leggere che possono apportare benefici alla vostra condizione. Esaminiamo queste erbe che possono contribuire a migliorare la qualità del sonno notturno. Sebbene le pratiche alternative richiedano tempo, possono essere efficaci e dovrebbero essere discusse con il medico prima di utilizzare una qualsiasi delle erbe per trattare la condizione.

Erbe che possono aiutare a trattare i sintomi dell’apnea notturna

Se i sintomi dell’apnea notturna non sono gravi e se il medico approva le pratiche alternative per il trattamento del disturbo, si possono provare le seguenti erbe.

Radice di valeriana: La radice di valeriana è stata utilizzata per indurre il sonno fin dall’antichità. Il sonno interrotto è uno dei sintomi dell’apnea notturna e l’uso della radice di valeriana può contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Estratto di Kampo: l’estratto di Kampo è una formulazione erboristica giapponese. Alcuni studi hanno dimostrato che questo estratto può contribuire a migliorare i disturbi respiratori legati al sonno. È noto anche come estratto Hange-koboku-to.

San’o-shashin-to: È un’erba cinese che può essere efficace nel trattamento di casi lievi di apnea notturna.

Sambuco omeopatico: Il sambuco, una varietà di sambuco, può alleviare efficacemente i sintomi dell’apnea notturna riducendo la congestione nasale.

Oltre alla dieta, anche l’esercizio fisico svolge un ruolo importante nel trattamento dell’apnea notturna. Per alleviare i sintomi, si possono eseguire a casa alcuni esercizi di respirazione semplici.

Esercizi che possono alleviare i sintomi dell’apnea notturna

È possibile praticare alcuni esercizi a casa per migliorare i sintomi dell’apnea notturna. Alcuni di questi esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli delle vie respiratorie e a migliorare la respirazione. Tra questi vi sono i seguenti:

Respirazione con palloncino: posizionare le labbra intorno all’apertura del palloncino. Inspirare con il naso e soffiare nel palloncino. Espirare il più possibile nel palloncino. Inspirare e rilasciare l’aria. Cercate di ripetere questa operazione per cinque volte senza togliere il palloncino dalla bocca. Se vi sentite storditi, interrompete immediatamente l’esercizio.

Trattenere la lingua: premendo la lingua contro il tetto della bocca, inspirare ed espirare dal naso in modo lento e costante. Questo esercizio può aiutare la respirazione notturna.

Respirazione mattutina: è possibile eseguire questo esercizio appena svegli al mattino. Piegate la parte superiore del corpo in avanti, lasciando libere le braccia. Potete piegare il ginocchio per mantenere l’equilibrio. Inspirate lentamente, riportando il corpo lentamente verso l’alto mentre inspirate. Trattenete il respiro per 3-5 secondi ed espirate riportando il corpo alla posizione iniziale.

Oltre a questi esercizi, è possibile praticare lo yoga. Gli esercizi di yoga possono aiutare a respirare e a calmare il corpo e la mente. Questi esercizi sono indicati solo per i sintomi lievi dell’apnea notturna. Se si soffre di effetti gravi, è necessario comunicarlo immediatamente al medico.