Alimenti che abbassano i livelli di emoglobina (HbA1c) nel diabete

Una delle regole d’oro della prevenzione e della cura del diabete è il monitoraggio costante dei livelli di glucosio nel sangue attraverso esami diagnostici. Mentre l’esame della glicemia indica il livello di glucosio alto o basso del giorno stesso (che può variare in base a diversi fattori), il test dell’HbA1c o emoglobina glicata indica il livello di glucosio alto o basso nelle ultime settimane o mesi e se si è a rischio di complicazioni del diabete. Scoprire i livelli di HbA1c è particolarmente importante quando si sta provando una nuova dieta, un nuovo regime di allenamento o un nuovo farmaco. Se i livelli di HbA1c sono più alti del solito, a seconda che siate diabetici, prediabetici o sani, dovete apportare alcune modifiche alla vostra dieta. Ecco un elenco di alimenti che potrebbero abbassare i livelli di HbA1c se consumati regolarmente.

• Per cominciare, bisogna evitare di consumare alimenti raffinati, elaborati, ricchi di grassi e di zuccheri, poiché causano picchi di zucchero nel sangue.

Frutti di bosco

I frutti di bosco hanno un basso indice glicemico, termine usato per indicare la velocità con cui un alimento viene digerito dall’organismo per formare glucosio, e aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, hanno un basso contenuto di zuccheri, che favorisce la perdita di peso e previene i picchi di zucchero nel sangue. Infatti, opzioni popolari come lamponi, mirtilli e mirtilli rossi hanno meno di 5 grammi di zucchero per tazza.

Inoltre, i frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, vitamina C e manganese, che riducono i rischi associati al diabete, come le malattie cardiache. I frutti di bosco sono anche ricchi di fibre, che evitano un picco di zuccheri rallentando la scomposizione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo.

Zucca invernale

Questo ortaggio delizioso e versatile è un’ottima aggiunta a un piano alimentare per diabetici. Gli studi indicano che la zucca contiene polisaccaridi, un tipo di fibra indigeribile che impedisce l’aumento della glicemia dopo il pasto. Inoltre, le proteine e gli oli insaturi contenuti nei semi potrebbero avere un effetto moderatore sulla glicemia.

Cavolo nero

Il cavolo riccio è ricco di vitamina C, che potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno per le persone affette da diabete di tipo 2. Inoltre, ha un basso livello di zuccheri nel sangue. Inoltre, ha un basso indice glicemico, è ricco di fibre e ha poche calorie. Contiene anche vitamina A, E e K, oltre a folato, calcio e ferro. Oltre al cavolo, si raccomanda ai diabetici di aumentare il consumo di altre verdure a foglia come spinaci, bok choy e broccoli.

Riso integrale

Il riso integrale, un cereale macinato grossolanamente, richiede un tempo più lungo per essere digerito rispetto al riso bianco, un cereale macinato finemente, e previene i picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, ha un contenuto di fibre più elevato rispetto al riso bianco che, come già detto, gestisce i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo si raccomanda ai diabetici di sostituire il riso bianco con il riso integrale nella loro dieta. Lo stesso vale per altri cereali raffinati come la pasta bianca, la farina d’avena istantanea e i cornflakes, che possono essere sostituiti rispettivamente con pasta integrale, avena tagliata in acciaio e cereali di frumento.

Uova

Sebbene le uova siano ricche di grassi saturi, uno studio ha dimostrato che il consumo di 2 uova al giorno nell’ambito di una dieta ad alto contenuto proteico migliora i livelli di zucchero nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2. Inoltre, le uova mantengono la sazietà a lungo. Inoltre, mantengono il senso di sazietà per molto tempo, quindi sono un’ottima scelta per la colazione e gli spuntini.

Legumi

Oltre ad avere un alto contenuto di antiossidanti e un basso indice glicemico, i legumi sono una fonte proteica di alta qualità che può sostituire la carne rossa, collegata a livelli più elevati di zucchero nel sangue, nella dieta. Inoltre, non contengono grassi saturi né colesterolo, come la maggior parte delle carni animali.

Noci

Le noci, come le mandorle, i pistacchi, le arachidi e le noci, non provocano picchi glicemici e sono ricche di fibre, che rallentano la scomposizione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo. Hanno anche un punto di sazietà più alto, che mantiene il senso di sazietà più a lungo e diminuisce il consumo complessivo di calorie, rendendoli un sostituto ideale per gli spuntini ricchi di carboidrati.

Semi di chia

Questo “superfood” ha un alto contenuto di fibre e un basso indice glicemico, che li rende ideali per i diabetici che vogliono gestire i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il contenuto di fibre dei semi di chia può anche diminuire il numero di calorie assorbite da altri alimenti consumati nello stesso pasto e far sentire sazi più a lungo, evitando così di mangiare troppo.

Semi di lino

Come i semi di chia, anche i semi di lino hanno un basso indice glicemico e mantengono la sazietà a lungo. Inoltre, contengono fibre insolubili (che danno volume alle feci) e lignani (un tipo di antiossidante) che migliorano il controllo degli zuccheri nel sangue. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto lignani dai semi di lino per 12 settimane hanno notato un miglioramento significativo dei livelli di HbA1c. Poiché il nostro corpo non è in grado di digerire i semi di lino interi, assicuratevi di acquistare semi di lino macinati o di macinarli voi stessi.

Yogurt a basso contenuto di grassi

L’eccesso di grassi presenti nel latte intero, nello yogurt, nel formaggio e nel burro non influisce immediatamente sui livelli di glucosio nel sangue, ma il loro consumo può rallentare la digestione e rendere più difficile il lavoro dell’insulina. Questo, a sua volta, può causare livelli elevati di glucosio nel sangue alcune ore dopo il pasto. Inoltre, i grassi sono ricchi di calorie e possono portare a un aumento di peso. Optate piuttosto per le opzioni a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi. Inoltre, la vitamina D contenuta nei latticini potrebbe avere un ruolo nel migliorare la sensibilità all’insulina (che causa un aumento della glicemia), soprattutto nei bambini e negli adolescenti.

Tagliatelle Shirataki

Molto diffusi nei regimi senza glutine, a basso contenuto di carboidrati e per la perdita di peso, gli spaghetti shirataki sono anche noti per essere adatti ai diabetici. Alcuni studi indicano che il konjac, ingrediente principale degli spaghetti shirataki, riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche a supporto. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche a sostegno di questo beneficio.

La cannella

L’aggiunta di cannella agli alimenti può aiutare a ridurre i livelli di HbA1c. Alcuni studi affermano che il consumo di un solo grammo di questa spezia, oltre all’adozione di altre misure precauzionali, riduce l’HbA1c nei pazienti con diabete di tipo 2 scarsamente controllato.

Olio extravergine di oliva

Sebbene gli alimenti ricchi di grassi possano aumentare i livelli di zucchero nel sangue, si raccomanda ai diabetici di assumere il 25-35% delle calorie giornaliere da grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, poiché sono noti per ridurre l’incidenza di malattie cardiache e colesterolo, disturbi associati al diabete. L’olio extravergine di oliva contiene i primi ed è stato dimostrato che riduce anche la glicemia. Inoltre, se associato ad altri alimenti, l’olio d’oliva può rallentare la conversione dell’amido in zucchero. In alternativa, si può anche provare a consumare olio di semi di lino o olio di noci.

Aglio

Ecco un altro motivo per abbondare con l’aglio nella pasta, nell’hummus, nelle zuppe e nel curry. Alcuni studi affermano che questa spezia contribuisce alla gestione dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2. Sebbene questo studio abbia fatto uso di compresse di aglio (300 mg al giorno), potete semplicemente integrare nella vostra dieta alimenti ricchi di aglio o rivolgervi a un professionista per conoscere il dosaggio ideale.

Curcuma

Poiché questa spezia, oltre a essere venduta come integratore, viene aggiunta al latte, al curry e agli “shot salutari” mattutini, non sorprende che i benefici della curcuma si estendano anche alla gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Alcuni studi affermano che la curcumina (una sostanza chimica gialla presente nella curcuma) abbassa i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti diabetici. Inoltre, riduce anche il rischio di complicazioni cardiache e renali legate al diabete. Per aumentare l’assorbibilità della curcuma, combinatela con il pepe nero.

Aceto di sidro di mele

L’aceto di sidro di mele è un’ottima aggiunta al vostro “shot di salute” mattutino, alle insalate e alle salse, poiché gli studi hanno dimostrato che migliora la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Inoltre, si ritiene che riduca la risposta glicemica del 20% se consumato con pasti contenenti carboidrati. Uno studio ha dimostrato che in persone con diabete poco controllato, il consumo di 2 cucchiai di aceto di sidro di mele prima di andare a letto ha portato a una riduzione del 6% dei livelli di glucosio a digiuno. Sebbene siano necessari ulteriori studi per convalidare questi benefici dell’aceto di sidro di mele, potete provare e vedere se vi fa bene.

Oltre a integrare nella vostra dieta gli alimenti sopra citati, assicuratevi di seguire il vostro regime di esercizio fisico. Inoltre, limitate le porzioni ed evitate di mangiare troppo.