Perubahan yang harus dilakukan jika Anda memiliki sindrom ovarium polikistik

Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) adalah gangguan sistem endokrin yang terjadi pada wanita usia reproduksi. Sindrom ini ditandai dengan terbentuknya kista berisi cairan di dalam ovarium yang mengganggu fungsi normalnya. Wanita dengan sindrom ovarium polikistik mengalami menstruasi yang tidak teratur atau tidak menstruasi, pertumbuhan rambut wajah dan tubuh yang berlebihan (karena produksi androgen berlebih), obesitas, dan jerawat.

Meskipun penyebab pasti sindrom ovarium polikistik belum diketahui, para ilmuwan mengatakan bahwa kelebihan produksi insulin atau resistensi insulin, peradangan ringan, dan faktor keturunan dapat menjadi penyebabnya. Dampak jangka panjang dari sindrom ovarium polikistik dapat menyebabkan komplikasi lebih lanjut seperti infertilitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kanker rahim, diabetes gestasional, apnea tidur, dan depresi. Pengobatan biasanya bersifat simtomatik dan tidak menjamin kesembuhan total. Obat diresepkan untuk membantu mengatur siklus menstruasi, membantu ovulasi, dan mengontrol pertumbuhan rambut.

Meskipun mungkin sulit untuk hidup dengan sindrom ovarium polikistik, membuat sedikit penyesuaian atau perubahan dalam gaya hidup seseorang dapat membantu mengelolanya dengan lebih baik.

Perubahan Gaya Hidup yang Dapat Membantu Mengelola Sindrom Ovarium Polikistik

Perhatikan Berat Badan Anda

Sindrom ovarium polikistik dapat berdampak pada wanita bertubuh langsing dan kelebihan berat badan, namun kondisi ini cukup serius pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas. Sekitar 50% wanita dengan sindrom ovarium polikistik mengalami obesitas. Cara termudah untuk mengelola berat badan adalah dengan tidak menambah berat badan, terutama di sekitar area perut Anda. Kuncinya adalah mengikuti diet yang membantu Anda mempertahankan berat badan yang optimal dan tidak menambahnya.

Jika Anda mengalami obesitas, ikuti program olahraga yang teratur. Alihkan fokus Anda dari menurunkan berat badan menjadi tetap aktif. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui diet dan bentuk latihan apa yang dapat membantu mencapai efek yang diinginkan. Yaitu – untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan tidak menambah berat badan.

Diet fad menjadi sangat penting saat ini. Mereka terutama berfokus pada konsumsi diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. Namun, mereka sama sekali mengabaikan penekanan pada asupan mineral dan vitamin. Hal ini, dalam jangka panjang, akan menurunkan metabolisme tubuh, menurunkan tekanan darah Anda. Tubuh masuk ke mode kelaparan di mana semua makanan yang Anda makan akan diubah dan disimpan sebagai lemak, sehingga usaha Anda untuk menurunkan berat badan menjadi sia-sia.

Lakukan Perubahan Pola Makan

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang membantu sel mengubah glukosa menjadi energi. Wanita dengan sindrom ovarium polikistik memiliki resistensi insulin, yang menyebabkan mereka tidak dapat menggunakan hormon ini secara efektif, sehingga mengakibatkan gula darah tinggi. Individu normal dapat memperoleh 45-60% kalori harian yang direkomendasikan dari karbohidrat. Namun, wanita dengan sindrom ovarium polikistik diharapkan untuk tetap berpegang pada kisaran yang lebih rendah, yaitu sekitar 43%. Hal ini menghasilkan sensitivitas insulin yang lebih baik.

Namun, mengurangi karbohidrat sama sekali bisa menjadi kesalahan besar. Hal ini akan membuat tubuh Anda kekurangan karbohidrat esensial, yang mengakibatkan penurunan glukosa secara tiba-tiba, yang menyebabkan penurunan tekanan darah. Caranya adalah dengan memasukkan karbohidrat kompleks yang juga tinggi serat. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang pada gilirannya menyebabkan kenaikan kadar gula secara perlahan. Karbohidrat berserat tinggi termasuk roti dan sereal gandum, beras merah, barley, pasta gandum, kacang-kacangan, dan gandum bulgur. Anda juga disarankan untuk menghindari karbohidrat sederhana yang sering Anda idam-idamkan. Beberapa di antaranya adalah biskuit, donat, soda, jus buah kemasan, es krim, dan kue.

Memasukkan porsi protein yang direkomendasikan setiap hari sebanyak 46 gram atau sedikit lebih banyak akan membantu Anda mengkompensasi kalori yang Anda hindari dari konsumsi karbohidrat yang lebih rendah. Protein yang disarankan adalah protein dari sumber seperti ikan, produk susu, kacang-kacangan, unggas, dan telur.

Mengganti sumber lemak dari kolesterol jahat ke kolesterol baik adalah perubahan lain yang perlu dilakukan. Ini berarti, hindari pizza, kentang goreng, burger, dan sosis, dan beralihlah ke kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Mengunyah buah-buahan dan sayuran mentah tidak hanya menyuplai vitamin dan mineral penting, tetapi juga dapat menggantikan camilan yang tidak sehat.

Berhenti Mengonsumsi Stimulan

Bentuk stimulan yang paling umum yang dapat memperburuk kondisi sindrom ovarium polikistik adalah kafein, nikotin, kokain, dan amfetamin. Jika Anda berada di bawah pengaruh salah satu dari jenis-jenis tersebut, disarankan agar Anda berhenti mengonsumsinya sebelum menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda.

Studi menunjukkan bahwa wanita dengan sindrom ovarium polikistik yang minum kopi secara teratur, lebih rentan terkena diabetes tipe-2. Karena resistensi insulin Anda sudah tinggi, mengonsumsi kafein dapat menurunkan sensitivitas lebih lanjut. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 4 cangkir kopi per hari dapat menyebabkan ketidaksuburan pada wanita. Karena sindrom ovarium polikistik secara langsung berdampak pada kesuburan, mengambil secangkir kopi setiap kali Anda menginginkannya hanya akan lebih berbahaya.

Kita semua sudah cukup banyak membaca tentang dampak buruk dari merokok. Dari meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung hingga infertilitas, nikotin tidak ada gunanya. Pada wanita yang sehat, fungsi ovarium akan menurun secara drastis jika terus menerus merokok. Dan, pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik, fungsi ovarium yang sudah terganggu menjadi semakin kacau.

Seperti halnya tembakau, kokain dan amfetamin juga memiliki efek buruk pada fungsi ovarium wanita dengan sindrom ovarium polikistik.

Santai dan Bersantai

Melihat tubuh Anda tidak sesuai dengan keinginan Anda memang menakutkan, baik itu kegagalan dalam menurunkan berat badan atau pipi Anda harus di-waxing setiap lima belas hari. Selain itu, faktor-faktor yang disebutkan di atas dapat membuat Anda tidak subur. Dan, ketidakmampuan untuk hamil sangat menurunkan motivasi. Hal-hal seperti itu sering membuat wanita dengan sindrom ovarium polikistik tergelincir ke dalam kecemasan dan depresi.

Berlatih pernapasan dalam dan teknik relaksasi telah menunjukkan hasil yang efektif dalam mengelola gejala-gejala ini. Teknik ini bekerja dengan melepaskan endorfin dalam tubuh, yang merupakan hormon yang membuat perasaan senang. Selain meningkatkan suasana hati Anda, latihan-latihan ini juga meningkatkan kekuatan mental Anda, sehingga Anda dapat mengatasi masalah kesehatan dengan lebih baik.

Mandi busa yang menenangkan seminggu sekali juga dapat menenangkan otot dan saraf Anda.

Pertahankan Rutinitas Tidur yang Teratur

Tidur tanpa gangguan selama 7-8 jam direkomendasikan untuk semua orang. Tidur yang terganggu dapat membuat kita jengkel, rewel, dan tidak waspada sepanjang hari. Meningkatnya tingkat stres pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik membuat rutinitas tidur yang teratur menjadi semakin penting. Menghadapi kegelisahan fisik dan mental membutuhkan kejernihan pikiran dan hal ini dapat dicapai melalui tidur yang nyenyak.

Studi menunjukkan bahwa hasil penurunan berat badan yang diharapkan dapat dicapai secara optimis jika seseorang memiliki siklus tidur-bangun yang teratur. Hal ini juga meningkatkan fungsi hormonal.

Cari Dukungan dan Bantuan Saat Dibutuhkan

Penting untuk diketahui bahwa Anda tidak sendirian. Banyak wanita di luar sana yang mengalami kesedihan fisik dan mental yang serupa. Bergabunglah dengan komunitas atau kelompok pendukung di mana Anda dapat berbagi pengalaman. Menjadi bagian dari kelompok-kelompok ini dapat membantu Anda menemukan kiat dan trik yang berguna untuk mengelola sindrom ovarium polikistik. Jangan ragu untuk berbagi dengan dokter Anda tentang perubahan yang Anda alami dan mintalah bantuan untuk mengatasi gejalanya.

Tidak ada solusi yang cocok untuk semua kondisi. Karena setiap wanita mengalami kombinasi gejala-gejala ini dan bereaksi secara berbeda terhadap obat atau pendekatan yang berbeda, maka memahami apa yang terbaik untuk Anda akan membantu. Hanya karena Anda memiliki suatu penyakit, bukan berarti Anda tidak dapat hidup bahagia. Sikap dan pendekatan Anda dapat membuat perbedaan.