Perubahan pola makan dan gaya hidup untuk mencegah hipertensi

Seperti ular berbisa yang melingkar, hipertensi mengintai diam-diam di dalam diri kita dan menyerang saat kita tidak menduganya. Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah penyakit umum di mana darah mengalir melalui pembuluh darah (arteri) dengan tekanan yang lebih tinggi dari biasanya. Tekanan darah adalah kekuatan darah yang mendorong dinding arteri saat jantung memompa darah. Tekanan darah tinggi terjadi ketika kekuatan ini terlalu tinggi.

Tekanan darah tinggi menyebabkan banyak kondisi medis lainnya dan sifatnya yang diam-diam membuatnya lebih mematikan. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia, yang bertanggung jawab atas jutaan kematian. Tekanan darah tinggi memengaruhi hampir 1 miliar orang di seluruh dunia dan sekitar 30 persen orang dewasa di negara-negara Barat. Berikut ini adalah perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana yang dapat membantu mencegah hipertensi.

Minyak Ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang berperan dalam kesehatan jantung dan mengurangi hipertensi. Asam lemak ini mengurangi trigliserida dan melindungi pembuluh darah di arteri agar tidak tersumbat. Asam lemak esensial penting untuk kesehatan jantung. Minyak ikan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi pada penderita hipertensi, dan bahkan mereka yang tidak menderita hipertensi.

Konsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega (PUFA) berkontribusi pada penurunan angka kematian kardiovaskular dan menawarkan efek menguntungkan pada tekanan darah.

Bawang putih

Bawang putih banyak digunakan oleh pasien untuk efek penurunan tekanan darah. Ekstrak bawang putih yang sudah tua sangat efektif dan memiliki sedikit atau tidak ada interaksi berbahaya yang diketahui ketika dikonsumsi dengan obat penurun tekanan darah tinggi atau pengencer darah lainnya. Ini mengurangi dan mengatur tekanan darah dengan melepaskan oksida nitrat. Bawang putih sangat efektif melawan pengerasan arteri.

Magnesium

Magnesium dikenal untuk membantu mencegah dan menurunkan hipertensi. Diet kaya magnesium harus dianjurkan dalam pencegahan hipertensi karena magnesium penting dalam pengaturan fisiologis tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi peningkatan asupan magnesium dan kalium ditambah dengan pengurangan asupan natrium lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi daripada asupan mineral tunggal dan sama efektifnya dengan obat antihipertensi yang mengobati hipertensi.

Magnesium juga meningkatkan efektivitas semua obat antihipertensi. Magnesium ditemukan dalam kenari, almond, kacang tanah, sayuran berdaun hijau, ikan, alpukat, buah kering, dan cokelat hitam.

Kurangi Garam

Pengurangan moderat asupan garam makanan umumnya merupakan langkah yang efektif untuk mengurangi tekanan darah. Sangat disarankan untuk mengurangi asupan garam makanan untuk mengurangi jumlah kematian akibat hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan stroke.

Mengurangi asupan garam selama periode 4 minggu telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara drastis. Mengurangi asupan garam sangat mudah dan lebih penting daripada mengonsumsi ikan atau serat karena memiliki dampak yang lebih besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Serat

Makanan berserat sangat baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan terutama untuk mengendalikan hipertensi. Dalam sebuah penelitian, subjek dengan asupan serat tinggi ditemukan memiliki tekanan darah rata-rata yang lebih rendah daripada mereka yang memiliki asupan serat rendah. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa perbedaan dalam jenis dan jumlah serat makanan dan lemak mungkin bertanggung jawab atas tekanan darah rata-rata yang lebih rendah pada kelompok vegetarian dibandingkan dengan kelompok non-vegetarian yang serupa.

Karena pola makan Barat umumnya rendah kandungan serat, mengonsumsi buah dan sayuran daripada makanan olahan dan kemasan membantu mengatur tekanan darah tinggi dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Kalium

Kalium adalah nutrisi penting. Konsumsi diet rendah natrium dan tinggi kalium merupakan strategi penting untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Asupan kalium dalam makanan telah terbukti secara signifikan menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi dan non-hipertensi dalam studi observasional dan uji klinis.

Lebih penting lagi, kalium juga mengurangi risiko kecelakaan kardiovaskular yang tidak tergantung pada penurunan tekanan darah tinggi. Kalium menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan dalam tubuh. Makanan seperti ikan, alpukat, bayam, almond, lobak, kacang-kacangan, dan pisang merupakan sumber kalium yang baik.

Olahraga

Tidak perlu dikatakan lagi bahwa olahraga sangat penting untuk hidup sehat. Aktivitas fisik merangsang produksi oksida nitrat, yang melebarkan pembuluh darah dan mengurangi hipertensi. Pakar kesehatan merekomendasikan olahraga sebagai terapi gaya hidup awal untuk mencegah, mengobati, dan mengendalikan hipertensi. Hipertensi adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular yang paling umum, mahal, dan dapat dicegah.

Pakar kebugaran dan dokter merekomendasikan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari bagi penderita hipertensi. Latihan olahraga ketahanan dapat menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang lebih tua dengan hipertensi ringan. Latihan aerobik dan kardio memiliki efek positif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Tetapi, angkat beban yang berat berpotensi memperburuk tekanan darah tinggi.