Mengangkat vs berlari: Cari tahu apa yang terbaik untuk tulang Anda

Tulang dan otot berkontribusi pada integritas struktural tubuh manusia. Meskipun tulang Anda adalah bagian tubuh yang paling kuat, tulang juga dapat terpengaruh oleh perubahan yang berkaitan dengan penuaan. Keropos tulang adalah proses alami yang menurunkan kepadatan dan mineralisasi tulang Anda seiring dengan bertambahnya usia.

Wanita pascamenopause dan pria yang menua sama-sama rentan terhadap osteoporosis. Hal ini dapat membuat tulang Anda lebih rapuh dan rentan patah. Sisi baiknya, kepadatannya dapat ditingkatkan dengan mengikuti rutinitas olahraga secara cermat.

Pengaruh Olahraga Terhadap Kekuatan Tulang

Terlepas dari penampilannya, tulang sangat hidup. Osteoblas adalah sel pembentuk tulang dalam tulang. Sel-sel ini membawa kalsium ke dalam tulang dan membantu meletakkan matriks tulang yang baru. Beberapa penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa olahraga dapat meningkatkan laju pembentukan tulang baru.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menurunkan aktivitas osteoblas yang pada akhirnya melemahkan tulang seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, segala bentuk olahraga wajib dilakukan untuk kesehatan tulang Anda. Mayoritas orang mengikuti latihan aerobik atau latihan ketahanan sebagai bagian dari rutinitas kebugaran mereka.

Berlari adalah salah satu latihan aerobik yang paling populer dan angkat beban sering dilakukan sebagai bagian dari latihan ketahanan. Meskipun demikian, banyak orang yang sadar akan kesehatan masih belum memahami bagaimana perbedaan antara berlari atau mengangkat beban dapat berdampak pada sistem kerangka mereka.

Dampak Lari Terhadap Kepadatan Tulang

Tulang bersifat kokoh tetapi mampu mengalami pertumbuhan seperti jaringan hidup lainnya. Tulang yang terlibat dalam lari mengalami tekanan eksternal secara terus menerus yang meningkatkan laju pembentukan tulang oleh osteoblas. Proses ini juga dikenal sebagai remodeling tulang dan secara khusus memperkuat tulang pada tungkai bawah, panggul, tulang belakang, dan lengan.

Penelitian ilmiah telah menemukan bahwa cara Anda berlari juga memengaruhi peningkatan kepadatan tulang. Orang yang berlari di permukaan datar tidak menunjukkan peningkatan yang besar dalam kepadatan tulang mereka dibandingkan dengan orang yang tidak aktif. Di sisi lain, jika Anda melakukan sesi lari yang melibatkan tanjakan, Anda menantang lebih banyak kelompok otot karena aktivitas aerobik yang intens. Hal ini, pada gilirannya, akan membuat tulang Anda tertekan dan membuka jalan untuk renovasi dan penguatan tulang yang lebih cepat.

Angkat Beban Untuk Tulang yang Lebih Kuat

Latihan kekuatan dengan angkat beban di sisi lain secara eksklusif berfokus pada tulang, sendi, dan otot Anda. Beberapa peneliti ilmiah telah menemukan bahwa latihan angkat beban memiliki kemampuan untuk mengimbangi penurunan kepadatan tulang yang berkaitan dengan usia yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Mengenai tulang, tulang yang Anda gunakan akan menjadi lebih kuat dan tulang yang tidak Anda gunakan akan menjadi lebih lemah karena penyusutan. Mengangkat beban dengan atau tanpa peralatan membuat tulang mengalami peningkatan stres secara progresif yang membantunya beradaptasi dan menguat seiring berjalannya waktu.

Latihan kekuatan tidak hanya meningkatkan kepadatan mineral tulang, tetapi juga meningkatkan pertumbuhan otot. Setiap kali Anda mengangkat beban yang 4-8 kali lebih berat dari berat badan Anda, Anda secara tidak sengaja mendorong pembentukan tulang baru sehingga menurunkan risiko keropos tulang.

Kesimpulannya: Kombinasikan Lari dan Angkat Beban

Yang terbaik adalah melakukan keduanya dalam rutinitas kebugaran mingguan Anda sehingga tulang Anda memiliki cukup waktu untuk beradaptasi. Latihan aerobik setiap hari masih baik-baik saja, tetapi angkat beban setiap hari tanpa istirahat akan membuat Anda rentan terhadap cedera. Oleh karena itu, ikuti rutinitas latihan kekuatan yang melibatkan angkat beban dengan squat, lunge, dan step-up setidaknya 3 atau 4 kali dalam seminggu.

Sisa waktu dalam seminggu, Anda dapat berlari menanjak untuk meningkatkan kesehatan jantung dan tulang Anda. Oleh karena itu, dapat dikatakan bahwa lari dan latihan beban dapat memberikan manfaat yang besar bagi kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia. Otot yang lebih kuat akan membuat Anda tetap aktif, terkoordinasi, fleksibel, dan bebas dari cedera.

Hal ini membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk terjatuh yang merupakan penyebab utama patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Bahkan jika Anda terjatuh karena suatu hal yang tidak diinginkan, tulang Anda akan cukup kuat untuk menahan benturan tanpa patah!