Manfaat kesehatan dari menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu makanan Anda
Kacang-kacangan, juga dikenal sebagai polong-polongan, adalah kelompok makanan nabati penting yang harus Anda tambahkan ke dalam menu makanan harian Anda. Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang kaya, yang menjadikannya pengganti yang baik untuk daging.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat makanan dan karbohidrat yang baik dan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang rendah dan lambat dan, pada gilirannya, kadar insulin. Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber folat, antioksidan, vitamin B, zat besi, kalsium, fosfor, seng, dan magnesium.
Ada berbagai jenis polong-polongan termasuk buncis, kacang polong, kacang-kacangan, dan lentil.
Contoh kacang-kacangan
Jenis polong-polongan yang paling umum adalah buncis. Beberapa jenis kacang-kacangan juga termasuk polong-polongan. Kacang polong dan lentil juga merupakan bagian dari keluarga kacang-kacangan. Berikut adalah beberapa contohnya.
Kacang-kacangan Kacang adzuki, kacang hitam, kacang kedelai, kacang anasazi, kacang fava, kacang garbanzo (buncis), kacang merah, dan kacang lima.
Kacang-kacangan: Kacang tanah, kacang kedelai, dan kacang carob.
Kacang polong: Kacang hijau, kacang polong salju, kacang polong, kacang polong, kacang polong, dan kacang polong hitam.
Lentil: Lentil coklat, puy atau lentil hijau Prancis, lentil merah, dan lentil macachiados.
Menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan berbagai cara.
Manfaat Kesehatan Menambahkan Kacang-kacangan ke Dalam Diet Anda
Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Kacang-kacangan kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Indeks glikemik yang rendah berarti tidak ada fluktuasi drastis dalam kadar glukosa darah. Pola makan yang kaya akan makanan nabati termasuk kacang-kacangan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian yang melibatkan 121 pasien diabetes tipe 2 diminta untuk mengonsumsi satu cangkir (sekitar 190 gram) kacang-kacangan yang dimasak setiap hari. Setelah tiga bulan, hasilnya menunjukkan penurunan yang signifikan pada kadar kolesterol total dan trigliserida serta tekanan darah sistolik dan diastolik.
Juga diketahui bahwa protein dalam kacang-kacangan merangsang sekresi insulin, mengekstraksi glukosa dari aliran darah ke dalam sel lebih cepat dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat lainnya.
Dapat Melindungi dari Kanker
Meskipun tidak ada cukup bukti yang mendukung bahwa kacang-kacangan dapat melindungi dari kanker, hasil dari beberapa penelitian menyimpulkan bahwa kacang-kacangan mungkin efektif dalam memerangi kanker usus, payudara, paru-paru, dan prostat.
Beberapa bukti telah dikumpulkan untuk menyimpulkan bahwa makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan dapat melindungi dari kanker kolorektal. Beberapa penelitian observasional menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus.
Penelitian tertentu telah dilakukan untuk membuktikan bahwa konsumsi kedelai dapat mencegah kanker payudara dan juga dapat menurunkan risiko terjadinya kembali pada penderita kanker payudara.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Mereka yang mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bagaimana mengonsumsi kacang-kacangan empat kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung koroner sebesar 22 persen dan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 11 persen dibandingkan dengan mengonsumsinya sekali dalam seminggu.
Mengonsumsi setengah cangkir hingga dua cangkir (75-300 gram) kacang-kacangan yang dimasak setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, menurunkan tekanan darah, menjaga tingkat glukosa yang sehat, dan mengelola berat badan.
Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus
Banyak orang tidak makan kacang-kacangan karena takut mengalami ketidaknyamanan pada perut, termasuk peningkatan gas dan perut kembung. Kacang-kacangan mengandung galakto-oligosakarida, karbohidrat kecil yang tidak terserap (serat), yang menyebabkan gas. Namun, penelitian menunjukkan bahwa serat ini dapat menjadi sumber yang baik untuk bakteri usus yang sehat.
Untuk menghindari ketidaknyamanan ini, disarankan untuk meningkatkan kacang-kacangan dalam diet secara bertahap agar tubuh terbiasa dengan asupan serat yang tinggi. Berolahraga secara teratur dan minum banyak air juga dapat menghindari efek peningkatan serat ini. Merendam dan membilas kacang-kacangan kering sebelum dimasak juga dapat mengurangi efek ini.
Mengurangi Tekanan Darah
Kacang-kacangan kaya akan kalium, magnesium, dan serat. Semua ini memiliki dampak positif pada tingkat tekanan darah. Hasil penelitian yang melibatkan lebih dari 500 partisipan obesitas menunjukkan bagaimana konsumsi kacang-kacangan mengurangi tekanan darah mereka.
Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan atau tanpa hipertensi.
Dalam penelitian lain, 113 partisipan obesitas mengonsumsi dua porsi kacang-kacangan dan empat porsi biji-bijian per hari selama 18 bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan yang signifikan pada tekanan darah, trigliserida, berat badan, dan lingkar pinggang. Karena sifatnya yang dapat menurunkan tekanan darah, kacang-kacangan dapat membantu mereka yang menderita hipertensi.
Membantu Mengelola Berat Badan
Telah ditemukan bahwa kacang-kacangan juga membantu menjaga berat badan. Kacang-kacangan kaya akan serat dan protein. Karena indeks glikemiknya yang rendah, makanan akan dicerna oleh tubuh secara perlahan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Penelitian menunjukkan bahwa subjek yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki asupan nutrisi yang lebih tinggi seperti serat makanan, kalium, magnesium, zat besi, dan tembaga, berat badan yang lebih rendah, dan ukuran pinggang yang lebih kecil jika dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang-kacangan.
Kiat Untuk Mengonsumsi Lebih Banyak Kacang-kacangan
Berikut adalah beberapa tips cerdas untuk menambahkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam menu makanan harian Anda.
Tambahkan lentil ke dalam sup sayuran Anda atau Anda juga bisa membuat roti lentil.
Tambahkan buncis atau kedelai ke dalam masakan tumis.
Untuk camilan, Anda dapat mencoba mengunyah buncis panggang oven.
Siapkan hummus (saus rendah lemak yang terbuat dari buncis) dan sajikan dengan stik sayuran untuk camilan sehat.
Tambahkan kacang merah atau kacang kedelai ke dalam lasagna atau taco.
Tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad dan hidangan pasta.
Anda juga dapat mencoba kacang-kacangan dan nasi – hidangan pokok dalam banyak masakan.
