Makanan yang menurunkan risiko serangan jantung

Meskipun jumlah kematian akibat serangan jantung masih menurun, namun jumlah orang yang menderita serangan jantung masih tinggi. Kondisi yang umum tetapi melemahkan ini terjadi ketika pasokan darah yang kaya oksigen tiba-tiba terputus dari bagian jantung Anda. Penyakit jantung koroner, suatu kondisi di mana plak menumpuk di dalam arteri yang memasok darah ke jantung Anda, adalah penyebab paling umum dari serangan jantung. Plak di dalam arteri Anda pada akhirnya dapat pecah, yang mengarah ke pembentukan gumpalan darah yang, jika cukup besar, dapat memblokir aliran darah dan menyebabkan serangan jantung.

Perlunya Makanan yang Menyehatkan Jantung

Untungnya, faktor risiko utama untuk serangan jantung seperti kolesterol darah tinggi, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kelebihan berat badan dapat dikontrol melalui diet, olahraga, dan kadang-kadang obat-obatan. Tentu saja, apa yang Anda makan dapat memiliki efek yang signifikan pada risiko serangan jantung Anda. Itulah sebabnya mengapa memiliki pola makan yang sehat bagi jantung sangat penting untuk menjaga agar detak jantung Anda tetap berjalan lancar.

Mengkonsumsi makanan yang kaya akan buah-buahan, sayuran biji-bijian, ikan, produk susu yang bebas lemak atau rendah lemak, unggas, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, dan lemak sehat dapat membantu jantung Anda. Anda juga perlu membatasi konsumsi lemak trans lemak jenuh, gula, sodium, dan alkohol.

Selain diet jantung sehat, beberapa makanan tertentu memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. Berikut daftar makanan yang harus Anda makan.

Cokelat Hitam

Kakao mengandung flavanol, yang merupakan bahan kimia organik dengan sifat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat. Flavanol ini juga meningkatkan kadar oksida nitrat Anda, yang dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan melebarkan pembuluh darah. Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat hitam, yang sangat kaya flavanol, selama 15 hari mengalami penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas glukosa. Jadi, jika hati Anda merindukan beberapa cokelat hitam, silakan dan manjakan diri Anda!

Delima

Buah delima dapat membuat jantung Anda lebih baik. Penelitian telah menemukan bahwa buah delima dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Oksidasi kolesterol LDL – yang merupakan jenis kolesterol jahat yang berlawanan dengan kolesterol HDL – adalah langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung. Satu studi menemukan bahwa ketika pasien diabetes dan hiperlipidemia mengonsumsi 40 g jus delima pekat, kolesterol LDL dan kadar kolesterol total mereka secara signifikan diturunkan sementara kadar kolesterol HDL mereka tidak terpengaruh.

Penelitian juga menemukan bahwa buah yang luar biasa ini dapat meningkatkan aktivitas enzim yang dikenal sebagai paraoxonase serum yang bekerja melawan oksidasi kolesterol LDL.

Bawang putih

Beberapa siung bawang putih dapat meningkatkan rasa hidangan apa pun. Tapi tahukah Anda bahwa bumbu dapur ini juga bagus untuk jantung Anda? Menurut penelitian, bawang putih cukup efektif untuk menurunkan tekanan darah. Jadi bagaimana cara kerja bawang putih? Ketika bawang putih dihancurkan, sebuah reaksi dipicu yang membentuk senyawa yang dikenal sebagai allicin. Senyawa ini dapat melebarkan pembuluh darah dan menghambat angiotensin II, hormon yang membuat pembuluh darah menyempit, yang menyebabkan penurunan tekanan darah. Jadi, bumbui masakan Anda dengan bawang putih untuk menyenangkan selera dan jantung Anda!

Jeruk

Segelas jus jeruk pagi Anda penuh dengan flavonoid yang baik untuk jantung Anda. Penelitian telah menemukan bahwa minum jus jeruk dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL sekaligus menurunkan kadar kolesterol LDL. Tapi bukan itu saja – satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi jus jeruk setiap hari juga dapat menurunkan tekanan darah Anda. Menariknya, diamati bahwa jus jeruk komersial lebih efektif dalam hal ini daripada jus jeruk alami. Para peneliti menyarankan bahwa hal ini mungkin karena produk komersial, yang merupakan bentuk konsentrat buah, cenderung memiliki kandungan flavonoid, minyak esensial, dan pektin yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan jus alami.

Ikan Berminyak

Ikan berminyak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda. Ini adalah lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan menurunkan tekanan darah, memperlambat penumpukan plak di arteri Anda, dan mengurangi kadar trigliserida, sejenis lemak yang ada dalam darah Anda. Omega 3 juga menurunkan peluang Anda untuk mendapatkan detak jantung yang tidak teratur. Setidaknya, konsumsi beberapa porsi ikan kaya omega 3 dalam seminggu untuk menjaga jantung Anda tetap berjalan seperti mesin yang diminyaki dengan baik.

Buah beri

Jika Anda menyukai buah berry yang lezat, ketahuilah bahwa buah berry juga merupakan berita bagus untuk jantung Anda. Satu studi melihat hubungan antara risiko serangan jantung dan konsumsi stroberi dan blueberry di kalangan wanita. Mereka yang paling banyak mengonsumsi buah berry ini 34% lebih kecil kemungkinannya terkena serangan jantung daripada mereka yang paling sedikit. Flavonoid yang dikenal sebagai antosianin yang ada dalam buah beri dikreditkan dengan menjadi sangat sehat jantung meskipun senyawa lain mungkin juga berperan dalam sifat pelindung jantung mereka. Makanlah setengah cangkir stroberi atau blueberry 3 kali atau lebih dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat penuhnya.

Anggur Merah

Jika Anda menikmati segelas anggur merah sesekali, mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung koroner. Menurut penelitian, etanol dan senyawa bioaktif quercetin dan trans-resveratrol yang ada dalam anggur merah bekerja dengan baik sebagai pengencer darah dan menurunkan risiko pembentukan gumpalan darah.

Namun, perlu diingat bahwa ini adalah suguhan yang perlu dinikmati dalam jumlah sedang. Minum lebih dari satu gelas sehari jika Anda seorang wanita atau beberapa gelas sehari jika Anda seorang pria, sebenarnya dapat berbahaya bagi jantung Anda. Satu minuman didefinisikan sebagai 2 desiliter anggur dengan kandungan alkohol 12 persen.

Kale

Kale kaya akan flavonoid yang melindungi jantung Anda dan juga mengandung asam lemak omega 3. Satu studi menemukan bahwa ketika pria dengan kadar kolesterol tinggi ditambah dengan jus kale selama 3 bulan, konsentrasi kolesterol LDL mereka turun 10% dan indeks aterogenik mereka, yang memperhitungkan jumlah trigliserida dalam darah Anda, turun 24%. Sertakan sayuran berdaun hijau ini dalam salad Anda untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Gandum

Oat adalah makanan lain yang dapat memiliki manfaat kuat untuk jantung Anda. Serat larut dalam gandum mengikat kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh Anda sebelum menyumbat arteri Anda. Oat juga telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah. Jadi mulailah hari Anda dengan sarapan oatmeal yang ramah jantung.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti pecan, almond, kacang tanah, dan kenari dapat mengurangi kolesterol LDL serta kolesterol total. Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi dan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Usahakan 50 hingga 100 g kacang-kacangan 5 kali seminggu sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat, di mana jumlah total lemak yang Anda konsumsi tidak lebih dari 35% dari energi yang dikonsumsi.

Barley

Barley adalah sereal lain yang dapat membantu jantung Anda dengan meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Menurut sebuah penelitian, orang yang 20% dari total kebutuhan energinya dipenuhi oleh barley selama 5 minggu mengalami penurunan tekanan darah. Penelitian juga menemukan bahwa beta-glukan dalam jelai dapat membantu menurunkan kolesterol LDL serta trigliserida tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL secara signifikan. Masukkan jelai ke dalam makanan Anda secara teratur untuk menjaga jantung Anda tetap bahagia.

Bit

Bit dapat membantu jantung Anda dengan lebih dari satu cara. Mereka adalah sumber nitrat yang kaya, yang membantu mengelola tekanan darah setelah diubah menjadi asam nitrat oleh tubuh. Satu studi menemukan bahwa 3 jam setelah partisipan meminum 500ml jus bit, tekanan darah mereka secara signifikan lebih rendah. Penelitian juga menunjukkan bahwa bit dapat mengurangi pembekuan darah. Masukkan bit ke dalam makanan utama, salad, dan sup Anda. Minum jus bit segar secara teratur juga merupakan ide yang bagus.

Kunyit

Kurkumin, senyawa yang ada dalam kunyit, dikenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Kunyit juga mencegah trombosit darah saling menempel untuk membentuk gumpalan darah dan mungkin dapat memblokir gumpalan darah agar tidak terbentuk di dinding arteri Anda. Kunyit juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan menghentikan penumpukan plak pada dinding arteri Anda. Gunakan kunyit untuk membuat kari yang menggugah selera untuk makan malam atau jadikan teh atau susu kunyit sebagai ritual harian.

Teh

Teh mengandung flavonoid yang dikenal sebagai epicatechins dan catechins yang memberikan banyak khasiat bermanfaat. Mereka membantu mengekang peradangan, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi penumpukan plak di dinding arteri. Teh juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah. Minum teh dapat meningkatkan kapasitas pembuluh darah Anda untuk merespon stres emosional atau fisik juga. Itu jelas merupakan minuman yang penuh kekuatan! Namun, jangan berlebihan. Teh juga kaya akan oksalat yang dapat menyebabkan batu ginjal. Jadi, meskipun beberapa cangkir sehari mungkin baik untuk Anda, namun tidak boleh berlebihan.

Jahe

Jahe adalah rempah-rempah lain yang berfungsi melindungi jantung Anda. Menurut penelitian, jahe dapat membantu mengurangi pembentukan gumpalan darah serta mengatasi sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah sekelompok gangguan seperti obesitas, resistensi insulin, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi yang bertindak bersama-sama untuk meningkatkan risiko penyakit jantung, serta kondisi berbahaya lainnya seperti diabetes tipe 2 dan stroke. Menurut sebuah penelitian pada hewan, subjek yang mengalami peningkatan berat badan dan kadar glukosa, trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total yang cukup besar karena diet tinggi lemak mengalami penurunan yang signifikan dari aspek-aspek ini ketika mereka diobati dengan jahe. Senyawa bioaktif 6-shogaol dan 6-gingerol dalam jahe dianggap berperan dalam efek menguntungkan ini. Jadi ingatlah untuk memotong beberapa jahe saat Anda memasak. Bagaimanapun, rempah-rempah ini bekerja pada banyak tingkatan untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Tomat

Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat yang dapat menurunkan kolesterol dan peradangan serta mencegah pembekuan darah. Dalam sebuah penelitian, partisipan dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan ketahanan kolesterol LDL terhadap oksidasi ketika mereka mengonsumsi 30 mg saus tomat dan 400 ml jus tomat setiap hari selama 3 minggu. Tekanan darah tinggi adalah kondisi lain yang dapat dibantu oleh tomat, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar nitrat dalam darah. Hal ini memberikan kesempatan bagi pembuluh darah Anda untuk berfungsi lebih baik. Jadi jangan berhemat pada tomat.