Makanan yang menurunkan kadar hemoglobin (HbA1c) pada diabetes

21/10/2023 7 min read

Salah satu aturan utama dalam pencegahan dan perawatan diabetes adalah pemantauan kadar glukosa darah secara konstan melalui tes diagnostik. Bila tes glukosa darah memberi tahu Anda seberapa tinggi atau rendahnya kadar glukosa Anda pada hari itu juga (yang dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor), maka tes HbA1c atau hemoglobin terglikasi memberi tahu Anda seberapa tinggi atau rendahnya kadar glukosa Anda dalam beberapa minggu atau bulan terakhir, serta apakah Anda berisiko mengalami komplikasi diabetes. Mengetahui kadar HbA1c Anda sangat penting, terutama bila Anda sedang mencoba diet baru, program olahraga, atau pengobatan. Dan jika kadar HbA1c Anda lebih tinggi dari biasanya, tergantung pada apakah Anda menderita diabetes, prediabetes, atau sehat, Anda perlu melakukan beberapa perubahan dalam pola makan Anda. Berikut ini adalah daftar makanan yang dapat menurunkan kadar HbA1c Anda jika dimakan secara teratur.

Pertama-tama, Anda harus menghindari konsumsi makanan olahan, makanan olahan, makanan berlemak tinggi, dan makanan bergula karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Buah berry

Buah berry memiliki indeks glikemik yang rendah, sebuah istilah yang digunakan untuk mengukur kecepatan makanan dicerna oleh tubuh untuk membentuk glukosa, dan membantu pengelolaan kadar gula darah. Buah ini juga memiliki kandungan gula yang rendah, yang membantu menurunkan berat badan dan mencegah lonjakan gula darah. Bahkan, pilihan populer seperti raspberry, blueberry, dan cranberry memiliki kurang dari 5 gram gula per cangkir.

Selain itu, buah berry kaya akan antioksidan, vitamin C, dan mangan, yang mengurangi risiko yang terkait dengan diabetes seperti penyakit jantung. Buah berry juga mengandung serat yang tinggi, yang menghindari lonjakan gula dengan memperlambat pemecahan karbohidrat dan penyerapan gula oleh tubuh.

Labu Musim Dingin

Sayuran yang lezat dan serbaguna ini merupakan tambahan yang baik untuk menu makanan penderita diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa labu mengandung polisakarida, sejenis serat yang tidak dapat dicerna, yang mencegah gula darah naik setelah makan. Selain itu, protein dan minyak tak jenuh dalam bijinya juga dapat memberikan efek moderat pada gula darah.

Kale

Kale mengandung vitamin C yang tinggi, yang dapat menurunkan kadar gula darah puasa bagi penderita diabetes tipe 2. Selain itu, kale memiliki indeks glikemik yang rendah, tinggi serat, dan rendah kalori. Kale juga mengandung vitamin A, E, dan K serta folat, kalsium, dan zat besi. Selain kangkung, penderita diabetes disarankan untuk meningkatkan konsumsi sayuran berdaun lainnya seperti bayam, pokcoy, dan brokoli.

Beras Merah

Beras merah, biji-bijian yang ditumbuk kasar, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada beras putih, biji-bijian yang ditumbuk halus dan mencegah lonjakan gula darah. Beras merah juga memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada beras putih yang, seperti yang telah disebutkan sebelumnya, dapat mengatur kadar gula darah. Inilah sebabnya mengapa penderita diabetes disarankan untuk mengganti nasi putih dengan beras merah dalam menu makanan mereka. Hal yang sama juga berlaku untuk biji-bijian olahan lainnya seperti pasta putih, oatmeal instan, dan cornflake yang masing-masing dapat diganti dengan pasta gandum utuh, gandum potong, dan sereal gandum.

Telur

Meskipun telur mengandung lemak jenuh yang tinggi, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 butir telur sehari sebagai bagian dari diet tinggi protein dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Telur juga membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, sehingga cocok untuk sarapan dan camilan.

Polong-polongan

Selain tinggi antioksidan dan memiliki indeks glikemik rendah, Polong-polongan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat menggantikan daging merah, yang terkait dengan kadar gula darah yang lebih tinggi, dalam diet Anda. Polong-polongan juga tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol, yang terkenal dengan sebagian besar jenis daging hewani.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, kacang tanah, dan kenari tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan mengandung serat yang tinggi, yang memperlambat pemecahan karbohidrat dan penyerapan gula oleh tubuh. Kacang-kacangan ini juga memiliki titik kenyang yang lebih tinggi, yang membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan, sehingga menjadikannya pengganti yang ideal untuk makanan ringan yang tinggi karbohidrat.

Biji Chia

“Makanan super” ini memiliki kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah, yang membuatnya ideal untuk penderita diabetes yang ingin mengatur kadar gula darah mereka. Selain itu, kandungan serat dalam biji chia juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain yang dimakan pada waktu makan yang sama dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah Anda makan berlebihan.

Biji rami

Seperti biji chia, biji rami memiliki indeks glikemik yang rendah dan membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, biji rami mengandung serat yang tidak larut (yang menambah volume pada tinja Anda) dengan lignan (sejenis antioksidan) yang meningkatkan kontrol gula darah. Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi lignan biji rami selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar HbA1c mereka. Karena tubuh kita tidak dapat mencerna biji rami utuh, pastikan untuk membeli biji rami giling atau menggilingnya sendiri.

Yogurt Rendah Lemak

Lemak berlebih yang terdapat dalam susu murni, yogurt, keju, dan mentega tidak langsung memengaruhi kadar glukosa darah, tetapi mengonsumsinya dapat memperlambat pencernaan dan mempersulit kerja insulin. Hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan kadar glukosa darah yang tinggi beberapa jam setelah Anda makan. Selain itu, lemak mengandung kalori yang tinggi dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sebagai gantinya, pilihlah makanan rendah lemak atau rendah lemak. Sebagai bonus tambahan, vitamin D yang terkandung dalam produk susu juga dapat berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin (yang menyebabkan peningkatan gula darah), terutama pada anak-anak dan remaja.

Mie Shirataki

Populer sebagai menu yang bebas gluten, rendah karbohidrat, dan program penurunan berat badan, mie shirataki juga dikenal sebagai menu yang ramah bagi penderita diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa konjak, bahan utama dalam mie shirataki, dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung manfaat ini.

Kayu manis

Menambahkan kayu manis ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan kadar HbA1c. Studi menyatakan bahwa mengonsumsi hanya satu gram rempah-rempah, di samping melakukan tindakan pencegahan lainnya, dapat menurunkan HbA1c pada pasien diabetes tipe 2 yang tidak terkontrol dengan baik.

Minyak Zaitun Extra Virgin

Meskipun makanan berlemak tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah, penderita diabetes disarankan untuk mendapatkan 25-35% kalori harian dari lemak sehat tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, karena lemak sehat ini diketahui dapat mengurangi kejadian penyakit jantung dan kolesterol, gangguan yang berhubungan dengan diabetes. Minyak zaitun extra virgin mengandung lemak tak jenuh tunggal dan telah terbukti dapat menurunkan gula darah. Selain itu, jika dikombinasikan dengan makanan lain, minyak zaitun dapat memperlambat konversi pati menjadi gula. Sebagai alternatif, Anda juga dapat mencoba mengonsumsi minyak biji rami atau minyak kenari.

Bawang putih

Inilah alasan lain untuk menggandakan penggunaan bawang putih dalam pasta, hummus, sup, dan kari Anda. Studi menyatakan bahwa bumbu ini membantu dalam pengelolaan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Dan meskipun penelitian ini menggunakan tablet bawang putih (300 mg setiap hari), Anda dapat memasukkan makanan kaya bawang putih ke dalam makanan Anda atau berbicara dengan seorang profesional tentang dosis yang ideal.

Kunyit

Dengan rempah-rempah ini ditambahkan ke dalam susu, kari, dan “suntikan kesehatan” di pagi hari selain dijual sebagai suplemen, tidak mengherankan jika manfaat kunyit juga dapat digunakan untuk mengelola kadar gula darah. Penelitian menyatakan bahwa kurkumin (bahan kimia kuning pada kunyit) menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes. Selain itu, kunyit juga menurunkan risiko komplikasi jantung dan ginjal yang berhubungan dengan diabetes. Untuk meningkatkan daya serap kunyit, kombinasikan dengan lada hitam.

Cuka sari apel

Cuka sari apel adalah tambahan yang baik untuk “suntikan kesehatan” pagi Anda, salad, dan saus karena penelitian telah menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa. Selain itu, cuka sari apel juga dipercaya dapat mengurangi respons gula darah hingga 20% saat dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pada orang dengan diabetes yang tidak terkontrol dengan baik, mengonsumsi 2 sendok makan cuka sari apel sebelum tidur dapat menurunkan kadar glukosa puasa sebesar 6%. Dan meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memvalidasi manfaat cuka sari apel ini, Anda dapat mencobanya dan melihat apakah itu bermanfaat bagi Anda.

Selain memasukkan makanan yang disebutkan di atas ke dalam diet Anda, pastikan untuk tetap berolahraga. Selain itu, pastikan untuk membatasi ukuran porsi Anda dan hindari makan berlebihan.