Makanan yang membantu meningkatkan kesehatan otak Anda

Makanan yang kita makan memengaruhi daya ingat, konsentrasi, pemahaman, suasana hati, emosi, dan kecerdasan kita. Kelompok makanan yang baik untuk kesehatan otak kita termasuk buah-buahan, sayuran hijau yang kaya zat besi, sayuran berdaun, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan bahkan cokelat.

Mari kita lihat bagaimana kelompok makanan ini membantu meningkatkan kesehatan otak kita dan bagaimana kita dapat memasukkannya ke dalam menu makanan kita.

Blueberry

Buah ini kaya akan antioksidan dan mengurangi stres oksidatif pada otak. Stres oksidatif adalah ketidakseimbangan antara pembentukan radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk melindungi diri dari efeknya yang berbahaya. Dengan mengurangi stres ini, blueberry meningkatkan kapasitas belajar dan keterampilan motorik. Mereka juga kaya akan asam galat yang membantu melindungi otak dari degenerasi.

Selain itu, ditemukan bahwa sekelompok tikus yang diberi ekstrak blueberry dapat membalikkan defisit yang berkaitan dengan usia pada fungsi saraf dan kognitif. Mereka juga menunjukkan koordinasi dan keseimbangan yang lebih baik bila dibandingkan dengan tikus yang tidak diberi ekstrak.

Anda dapat menambahkan blueberry segar ke dalam sereal sarapan Anda atau membuat smoothie blueberry segar.

Ceri

Ceri kaya akan antosianin dan flavonoid lainnya yang dapat meningkatkan fungsi otak. Antosianin dianggap bekerja dengan menghambat peradangan saraf dan meningkatkan aliran darah ke otak. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ceri secara teratur memiliki fungsi otak yang lebih baik dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami penyakit yang berkaitan dengan usia seperti demensia.

Anda dapat menikmati segenggam ceri sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam sereal sarapan favorit Anda. Anda juga dapat membuat makanan penutup ceri dan mendapatkan tambahan nutrisi untuk otak.

Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat yang baik untuk tubuh kita. Alpukat dapat mencegah penggumpalan darah di otak serta meningkatkan fungsi kognitif, terutama konsentrasi dan daya ingat. Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi alpukat meningkatkan lutein saraf. Kadar lutein yang lebih tinggi di otak berhubungan dengan kognisi yang lebih baik.

Selain itu, lemak tak jenuh tunggal yang ada pada alpukat mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit Alzheimer.

Alpukat kaya akan kalori, jadi Anda harus berhati-hati saat mengonsumsinya. Anda dapat menambahkan alpukat ke dalam salad Anda dalam jumlah sedang.

Buah-buahan lain yang membantu meningkatkan kemampuan otak Anda adalah buah jeruk seperti jeruk. Studi menunjukkan bahwa flavonoid jeruk memiliki efek pelindung saraf. Diet yang kaya akan kurma menunjukkan hasil positif dalam meningkatkan daya ingat, pembelajaran, dan penyakit Alzheimer pada tikus. Sebuah penelitian tentang buah ara pada model hewan juga menunjukkan peningkatan daya ingat, kecemasan, dan keterampilan belajar. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan manfaat buah-buahan ini pada otak manusia.

Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan terbaik untuk otak. Apa yang membuatnya berada di urutan teratas adalah adanya kolin. Kolin adalah senyawa yang sangat penting untuk perkembangan otak.

Brokoli mengandung lignan yang tinggi. Ini adalah senyawa yang bermanfaat bagi keterampilan kognitif seperti berpikir dan belajar. Brokoli juga tinggi glukosinolat, sekelompok senyawa yang dapat mencegah penurunan neurotransmitter, asetilkolin. Neurotransmitter ini diperlukan agar sistem saraf pusat dapat bekerja dengan baik. Kadar asetilkolin yang rendah sering terjadi pada penderita penyakit Alzheimer.

Brokoli juga kaya akan serat. Menambahkannya ke dalam menu makanan Anda akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Anda dapat menambahkan brokoli ke dalam hidangan pasta favorit Anda, atau sebagai topping di atas pizza. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam salad Anda.

Bit

Sayuran akar ini meningkatkan aliran darah ke otak karena adanya nitrat alami, sehingga meningkatkan kinerja mental. Menurut sebuah penelitian, minum jus bit dapat meningkatkan aliran darah ke otak pada orang dewasa yang lebih tua. Bit juga membantu membuang racun dari darah Anda.

Menggabungkan jus dan olahraga akan mengirimkan oksigen ekstra ke otak, meningkatkan korteks somatomotor yang mendeteksi sentuhan dan terpengaruh pada awal demensia.

Bayam

Bayam memenuhi syarat sebagai makanan otak karena mengandung antioksidan dan fitokimia yang membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan. Aliran darah yang baik sangat penting untuk fungsi otak.

Bayam mengandung folat yang ramah bagi otak yang membantu mensintesis dan mengatur bahan kimia yang dikenal sebagai neurotransmitter, yang mengirimkan pesan di antara sel-sel otak. Vitamin B berperan dalam meningkatkan daya ingat.

L-tirosin adalah asam amino yang membantu dalam sintesis neurotransmiter seperti dopamin dan norepinefrin. Neurotransmiter ini bertanggung jawab untuk menjaga otak tetap waspada dan fokus. Bayam mengandung L-tirosin dan membantu meningkatkan fokus mental.

Sayuran lain yang dapat Anda tambahkan untuk meningkatkan kesehatan otak Anda termasuk kubis dan kembang kol.

Kenari

Makan beberapa kacang kenari setiap hari dapat meningkatkan kesehatan kognitif. Kacang kenari kaya akan berbagai fitokimia, termasuk asam lemak tak jenuh ganda dalam jumlah tinggi, dan menawarkan manfaat potensial bagi kesehatan otak. Senyawa polifenol yang ditemukan dalam kenari tidak hanya mengurangi beban oksidan dan inflamasi pada sel-sel otak, tetapi juga meningkatkan pensinyalan interneuronal.

Almond

Kacang almond mengandung riboflavin dan L-karnitin. Kedua nutrisi utama ini mampu mempengaruhi aktivitas neurologis secara positif dan mencegah penurunan kognitif. Kacang almond juga mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik dan banyak vitamin E. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin E membantu mengurangi penurunan fungsional pada pasien penyakit Alzheimer ringan hingga sedang.

Biji Labu

Biji labu merupakan sumber yang kaya akan seng. Seng merupakan mineral penting untuk meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir. Biji kecil ini juga mengandung magnesium penghilang stres, vitamin B, dan triptofan, prekursor serotonin yang merupakan zat kimiawi yang dapat meningkatkan suasana hati.

Biji Rami

Biji rami mengandung asam lemak omega-3 yang penting yang sangat penting untuk perkembangan, fungsi, dan konsentrasi otak. Biji rami mengandung asam alfa-linolenat, sejenis asam lemak omega-3 yang meningkatkan korteks serebral, area otak yang memproses informasi sensorik.

Taburkan biji rami pada salad atau sereal panas atau dingin untuk menambahkannya ke dalam menu makanan Anda.

Ikan Meningkatkan Kesehatan Otak

Salmon dan ikan berlemak lainnya, seperti makarel, kaya akan asam lemak omega-3, yang tidak hanya membantu melawan radikal bebas penyebab penyakit dalam tubuh, tetapi juga merupakan salah satu bahan pembangun jaringan otak. Asam docosahexaenoic, asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon, membantu otak dengan melawan depresi dan mencegah penyakit yang berkaitan dengan usia.

Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar protein beta-amiloid dalam darah dan kesehatan pembuluh darah yang lebih baik.

Anda dapat memanggang, membakar, atau memanggang ikan untuk mendapatkan rasa yang lebih lezat dan kesehatan yang lebih baik. Anda juga dapat menambahkannya ke dalam sayuran hijau dalam salad Anda.

Cokelat Hitam Meningkatkan Kesehatan Otak

Hal ini membuat Anda lebih mudah untuk menambahkan lebih banyak cokelat hitam ke dalam menu makanan Anda. Selain rasanya yang lezat, cokelat hitam dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak.

Pada lansia dengan gangguan kognitif ringan, cokelat hitam dapat meningkatkan kefasihan verbal dan fungsi kognitif karena adanya kakao.

Makanan yang Harus Dihindari

Hindari makanan berikut ini untuk menjaga kesehatan otak Anda.

• Hindari alkohol karena alkohol dapat merusak sel-sel otak dan mengubah kimiawi otak, sehingga menyebabkan kehilangan memori.
• Hindari makanan yang kaya akan lemak jenuh seperti daging sapi, babi, dan unggas dengan kulitnya. Hal ini meningkatkan risiko aterosklerosis yang merusak pembuluh darah, mengurangi aliran darah ke otak dan jantung.
• Hindari karbohidrat olahan seperti nasi, makanan yang dipanggang, dan roti putih serta makanan bergula karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan gula darah yang dapat memperburuk memori dan fungsi kognitif.