Makanan anti inflamasi alami yang harus Anda makan

30/10/2023 10 min read

Tubuh Anda memiliki mekanisme alami untuk menyerang benda asing yang dapat membahayakan. Sistem kekebalan tubuh Anda melawan patogen, cedera eksternal, atau bahan kimia. Respons perlindungan pertama dari sistem kekebalan tubuh adalah peradangan. Kemerahan, nyeri, bengkak, dan terkadang kehilangan fungsi adalah tanda-tanda peradangan akut.

Peradangan dapat terjadi bahkan ketika Anda tidak terancam oleh agen asing apa pun. Meskipun penyebab pastinya belum diketahui, jenis peradangan ini, yang dikenal sebagai peradangan kronis, berlangsung lama dan berbahaya, yang mengarah ke penyakit utama seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, artritis, dan kanker. Apakah Anda mengalami peradangan dalam tubuh Anda dapat diperiksa dengan mengukur kadar protein C-reaktif dalam tubuh Anda. Kadar protein C-reaktif meningkat ketika terjadi peradangan.

Apa cara terbaik untuk melindungi tubuh Anda dari peradangan tersebut? Melakukan perubahan pola makan dengan memasukkan makanan anti inflamasi ke dalam menu Anda. Berikut ini adalah makanan anti inflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Sayuran berdaun hijau

Jadikan bayam, kangkung, dan sawi sebagai bagian dari menu makanan Anda. Kekuatan mereka adalah adanya flavonoid, yang merupakan antioksidan polifenol yang aktif secara biologis. Antioksidan ini mengurangi risiko penyakit inflamasi.

Selain itu, sayuran berwarna hijau tua ini mengandung vitamin K yang mampu mencegah penyakit inflamasi. Sebuah studi penelitian telah mengamati bahwa vitamin K yang tinggi dapat menurunkan konsentrasi penanda inflamasi.

Brokoli

Kehadiran sulforaphane, senyawa kimia yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, melengkapi brokoli untuk melawan peradangan. Menurut sebuah penelitian, pada perokok pria muda, konsumsi brokoli juga dapat menurunkan kadar protein C-reaktif, salah satu indikator terbaik dari peradangan.

Ubi Jalar

Ubi jalar yang sederhana pun bisa baik untuk Anda dalam hal peradangan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ubi jalar ungu menghambat produksi molekul proinflamasi. Hal ini mungkin penting dalam hal menghentikan perkembangan penyakit radang otak.

Bawang

Quercetin telah menempatkan dirinya dalam daftar makanan antiinflamasi yang penting. Bawang, yang kaya akan flavonol ini, juga memiliki sifat anti-inflamasi.

Jahe

Dikenal sebagai salah satu rempah-rempah tersehat, jahe kaya akan senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi tubuh dan otak Anda. Gingerol, shogaol, dan zat-zat lain yang berhubungan dengan struktur dalam jahe menghambat sintesis sitokin pro-inflamasi. Zat-zat ini juga menghambat biosintesis prostaglandin dan leukotrien – yang keduanya memainkan peran penting dalam menghasilkan respons inflamasi. Jadi, sertakan jahe dalam diet Anda untuk memanfaatkan manfaat anti-inflamasi.

Bawang putih

Jika bawang putih belum menjadi bahan masakan Anda, mulailah menggunakannya. Bawang putih dapat memodulasi sekresi sitokin, sehingga menghambat kecenderungan inflamasi. Bawang putih mengandung allicin, sulfur, dan antioksidan lain yang dapat melawan peradangan.

Menurut sebuah penelitian, thiacremonone, senyawa sulfur yang diisolasi dari bawang putih, bahkan dapat membantu penyakit neurodegeneratif yang berhubungan dengan peradangan termasuk penyakit Alzheimer.

Pare

Pare yang memiliki rasa pahit ini mengandung senyawa fenolik yang memiliki kekuatan antioksidan yang kuat dan juga bersifat antiinflamasi dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Bit

Aktivitas antiinflamasi bit berasal dari pigmen betalain. Pigmen ini mengurangi produksi sitokin, sehingga menghambat reaksi inflamasi. Berbagai penelitian pada manusia juga melaporkan bahwa suplementasi bit dapat meminimalkan efek peradangan. Tambahkan sedikit warna merah ini pada makanan Anda sekarang.

Tomat

Likopen, karotenoid alami yang ditemukan dalam tomat, adalah senyawa anti-inflamasi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi likopen melalui sumber makanan utuh seperti tomat lebih efektif daripada suplemen likopen untuk menurunkan faktor risiko kardiovaskular, termasuk stres oksidatif dan peradangan. Namun, masih diperlukan lebih banyak studi penelitian tentang dampak anti-inflamasi tomat.

Paprika

Paprika dan cabai mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi. Capsaicin, komponen pedas dari cabai, efisien dalam menekan peradangan yang disebabkan oleh obesitas dengan memodulasi pelepasan adipokin. Adipokin adalah sejenis sitokin inflamasi.

Ikan berlemak

Sebagai sumber makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat, ikan berlemak membantu Anda melawan peradangan. Asam lemak omega-3 eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic yang ditemukan dalam ikan membatasi peradangan dengan memunculkan mediator anti-inflamasi yang disebut resolvin. Hal ini, pada gilirannya, mengurangi kejadian banyak penyakit kronis yang melibatkan proses peradangan.

Salmon, makarel, tuna, dan sarden adalah beberapa ikan berlemak yang bisa Anda makan. Dianjurkan untuk makan ikan, terutama ikan berlemak setidaknya 2 kali seminggu. Namun, berhati-hatilah dengan ikan dengan kadar merkuri yang tinggi, seperti ikan todak atau hiu, terutama jika Anda sedang hamil atau menyusui.

Biji-bijian utuh

Karena efek anti-inflamasi yang dimilikinya, Anda harus mengonsumsi biji-bijian setiap hari sebagai bagian dari diet sehat Anda. Konsumsi biji-bijian utuh dapat mengurangi protein C-reaktif, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah studi penelitian menyimpulkan bahwa biji-bijian utuh dan diet indeks glikemik rendah dapat mengurangi peradangan sistemik pada wanita dengan diabetes tipe 2.

Minyak Zaitun Murni

Minyak zaitun murni mengandung berbagai senyawa fenolik yang memiliki efek antiinflamasi. Oleocanthal, senyawa fenolik yang ditemukan dalam minyak zaitun murni, memiliki sifat antiinflamasi yang mirip dengan ibuprofen, obat antiinflamasi. Menurut sebuah penelitian, konsumsi minyak zaitun murni dapat mengurangi peradangan, menurunkan risiko aterosklerosis, suatu kondisi di mana arteri tersumbat oleh timbunan lemak.

Blueberry

Radikal bebas yang berlebihan – molekul yang sangat reaktif yang tersisa dari proses metabolisme – dapat merusak sel dan jaringan Anda, yang mengakibatkan peradangan. Antioksidan dapat melindungi dari peradangan yang disebabkan oleh radikal bebas. Inilah alasan mengapa Anda harus makan blueberry. Blueberry mengandung antosianin, yang secara luas dikenal sebagai antioksidan kuat.

Selain itu, menurut sebuah penelitian, konsumsi blueberry setiap hari selama 6 minggu dapat meningkatkan sel pembunuh alami, yang merupakan jenis sel darah putih dan komponen sistem kekebalan tubuh. Hal ini meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat, mencegah peradangan yang tidak perlu.

Delima

Jus delima adalah cara yang lezat dan tidak merepotkan untuk memasukkan makanan anti-inflamasi ke dalam diet Anda. Kemampuannya melawan peradangan bahkan telah digunakan untuk mengobati pasien hipertensi. Delima mengandung fitokimia yang dapat membantu menekan sinyal inflamasi pada sel kanker usus besar. Dengan kata lain, buah ini dapat menjadi penting untuk mencegah sel tumor berkembang biak.

Alpukat

Alkohol lemak polihidroksilasi, polisterol, dan flavonoid yang ditemukan dalam alpukat bersifat anti-inflamasi. Mereka membantu Anda menghentikan sintesis prostaglandin, kontributor signifikan terhadap peradangan. Inilah sebabnya mengapa alpukat direkomendasikan untuk orang yang berisiko terkena penyakit jantung dan radang sendi.

Anggur

Senyawa fenolik seperti flavonol dan procyanidin dalam anggur dapat membantu Anda mengurangi peradangan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa procyanidins dapat menghambat faktor proinflamasi. Polifenol dalam jenis anggur muskadin efektif dalam mengurangi peradangan pada mata.

Nanas

Bromelain, kompleks enzim yang unik pada nanas, dapat memodulasi perubahan inflamasi. Enzim ini memiliki kemampuan memodulasi kekebalan tubuh, yang mengatur respons kekebalan tubuh, mencegah peradangan yang tidak diinginkan.

Ceri

Buah yang lezat ini memiliki efek modulasi pada protein C-reaktif pro-inflamasi dan RANTES (diatur pada aktivasi, T yang diekspresikan dan disekresikan secara normal). RANTES adalah anggota keluarga sitokin 8-kDa, yang dapat bertindak sebagai mediator peradangan akut dan kronis. Dengan demikian, ceri bermanfaat untuk manajemen dan pencegahan penyakit inflamasi.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ceri asam setiap hari dapat mengurangi respons inflamasi dan oksidatif terhadap kerusakan otot yang diakibatkan oleh olahraga, yang mengarah pada pemulihan yang lebih cepat setelah berolahraga.

Kenari

Apakah ini camilan favorit Anda? Pilihan yang bagus. Kacang bernutrisi ini kaya akan asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linoleat yang dapat menurunkan tingkat protein C-reaktif, yang meningkat pada penyakit inflamasi seperti radang sendi. Kacang ini juga dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas, yang menginduksi peradangan dan membuat tubuh mengalami stres oksidatif. Mengonsumsi kenari tidak hanya memberikan Anda manfaat anti-inflamasi, tetapi juga banyak manfaat lain untuk kulit, rambut, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Kunyit

Ini adalah rempah-rempah yang paling populer dan kuat dari semuanya. Tapi, bagaimana kunyit dapat membantu Anda mengatasi peradangan? Kurkumin, antioksidan dalam kunyit, bertanggung jawab atas sifat anti-inflamasi. Kurkumin mampu berinteraksi dengan berbagai target molekuler yang terkait dengan peradangan. Agen ini juga dapat mengatur berbagai faktor seperti sitokin, status redoks, dan enzim yang terkait dengan peradangan.

Kayu manis

Kayu manis sekarang terkenal karena kemampuannya untuk membantu Anda mengurangi peradangan dalam tubuh, dan banyak obat yang tersedia di buku-buku dan online yang menggabungkan rempah-rempah. Penelitian mendukung hal ini, menjelaskan bahwa senyawa flavonoid seperti gossypin, quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin, dan hibifolin dalam kayu manis bertanggung jawab atas sifat anti-inflamasi.

Teh Hijau

Anda mungkin sudah sering mendengar tentang manfaat kesehatan dari teh hijau. Polifenol, khususnya Epigallocatechin Gallate dalam teh hijau memiliki efek anti-oksidatif dan anti-inflamasi. Teh hijau juga dapat mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan bermanfaat bagi pasien yang menderita radang sendi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita lanjut usia yang minum lebih dari 3 cangkir teh hijau sehari memiliki risiko artritis rematoid yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak minum teh. Namun, untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, Anda perlu mengetahui waktu terbaik untuk minum teh hijau.

Teh Krisan

Secangkir teh krisan yang lembut mungkin tidak terlihat memiliki kekuatan antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Tapi penampilan bisa menipu. Minuman bunga ini menghambat jalur inflamasi dalam tubuh Anda, membantu Anda menghindari atau melawan masalah seperti peradangan kronis.

Jamur

Jamur yang dapat dimakan terkenal karena kualitas nutrisinya. Mereka kaya akan senyawa bioaktif anti-inflamasi seperti polisakarida, terpenoid, dan fenol.

Sebuah studi yang meneliti aktivitas anti-inflamasi jamur tiram menyimpulkan bahwa jamur ini dapat dianggap sebagai agen makanan untuk melawan peradangan. Namun, perlu diingat bahwa aktivitas anti-inflamasi tinggi pada olahan jamur mentah.

Cokelat Hitam

Tidak ada salahnya untuk jatuh cinta pada makanan penutup ini karena dapat membantu Anda melawan peradangan. Ini memiliki konsentrasi flavonoid yang tinggi. Dengan demikian, konsumsi cokelat hitam dalam dosis kecil secara teratur dapat mengurangi peradangan.

Asupan flavonoid juga bermanfaat bagi pasien yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular. Selain itu, efek anti-inflamasi dari polifenol kakao melindungi Anda dari aterosklerosis, yang dianggap sebagai penyakit inflamasi tingkat rendah, yaitu peradangan yang disebabkan oleh respons kekebalan tubuh alami.

Makanan yang Memicu Peradangan

Selain mengetahui tentang makanan antiinflamasi, Anda juga harus mengidentifikasi makanan yang menyebabkannya. Cobalah untuk membatasi margarin, karbohidrat olahan, daging merah, dan soda. Diet yang kaya sukrosa atau fruktosa dapat berdampak buruk pada peradangan. Menurut sebuah penelitian, konsumsi soda yang dimaniskan dengan gula secara teratur dapat meningkatkan risiko artritis reumatoid pada wanita.

Ingatlah hal ini saat Anda bersiap untuk melawan peradangan:

Hindari makanan dengan minyak terhidrogenasi parsial atau lemak trans pada label bahan makanan.
Hindari gluten, asam lemak omega-6 berlebih dari minyak nabati, dan monosodium glutamat, penambah rasa yang ditemukan pada hidangan Asia. Makanan ini dapat memperparah radang sendi.
Perubahan pola makan saja tidak dapat menjanjikan Anda hidup bebas radang.
Aktivitas fisik dan olahraga ringan sangat penting untuk mencegah peradangan.
Penggunaan alkohol kronis dapat menyebabkan peradangan sistemik yang menetap.
Selain itu, berhentilah merokok.

Bersamaan dengan membersihkan pola makan Anda, lakukan perubahan gaya hidup yang sehat ini untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.