Kiat untuk merawat tulang Anda seiring bertambahnya usia

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang Anda akan berkurang dan tulang menjadi lebih lemah karena laju resorpsi tulang mulai melebihi pembentukan tulang baru. Pada pria, penurunan hormon testosteron menyebabkan keropos tulang, sedangkan pada wanita, penurunan kadar estrogen menyebabkan keropos tulang.

Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Memasukkan kalsium ke dalam makanan Anda akan memastikan bahwa kekuatan tulang Anda tetap terjaga. Sumber kalsium alami termasuk produk susu, kangkung, brokoli, kacang almond, kembang kol, sarden, dan ubi jalar. Merawat tulang sejak dini dapat membantu Anda terhindar dari masalah yang berhubungan dengan tulang di masa depan. Berikut adalah 5 tips untuk merawat tulang Anda.

Kurangi Asupan Gula Anda

Menghilangkan makanan manis memang sulit. Namun, untuk menjaga kesehatan tulang Anda, Anda harus mengurangi asupan gula.

Gula menghilangkan nutrisi utama seperti kalsium, magnesium, dan tembaga dari tubuh Anda. Hal ini meningkatkan ekskresi mineral-mineral penting ini melalui urin. Selain itu, asupan gula berlebih dikaitkan dengan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Penuhi Kebutuhan Harian Vitamin D

Kekurangan vitamin D dapat membuat tulang Anda lemah dan menempatkan Anda pada risiko patah tulang atau osteoporosis. Vitamin D membantu menyerap kalsium secara efektif, sehingga tulang menjadi kuat dan sehat.

Pada hari yang cerah, biarkan wajah dan tangan Anda terpapar sinar matahari tanpa tabir surya. Pastikan Anda menghabiskan setidaknya 20-30 menit di bawah sinar matahari setiap hari. Namun, sensitivitas kulit setiap orang berbeda-beda, sehingga Anda berisiko terkena paparan sinar matahari yang berlebihan. Jika kulit Anda sensitif, hindari menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari.

Berhenti Merokok

Merokok lebih banyak merugikan daripada menguntungkan bagi tubuh Anda. Selain memengaruhi paru-paru Anda, merokok juga memengaruhi kekuatan tulang Anda. Merokok mengurangi kepadatan mineral tulang dengan menurunkan kadar estrogen dalam tubuh yang sangat penting untuk penyerapan kalsium dan mineral lainnya.

Merokok harus benar-benar dihindari oleh wanita yang mendekati masa menopause karena kadar estrogen sudah rendah pada fase ini. Penurunan estrogen lebih lanjut berarti pengeroposan tulang yang cepat. Selain itu, hal ini juga meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh, sehingga membuat tulang menjadi lebih lemah.

Kurangi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol yang berlebihan mengganggu produksi vitamin D. Hal ini, pada gilirannya, mempengaruhi penyerapan kalsium. Konsumsi alkohol dalam jangka panjang dapat memengaruhi pertumbuhan tulang, menurunkan kepadatan tulang, dan meningkatkan risiko patah tulang.

Seperti halnya merokok, alkohol juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan memengaruhi pembentukan tulang. Konsumsi alkohol berlebih memiliki korelasi langsung dengan peningkatan risiko patah tulang.

Lakukan Latihan Menahan Beban

Latihan menahan beban termasuk latihan beban, berjalan, jogging, menaiki tangga, tenis, dan menari, semua gerakan yang memaksa Anda bekerja melawan gravitasi. Berolahraga meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang Anda, selain meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot. Ketika tulang Anda lebih kuat, kemungkinan Anda menderita patah tulang saat jatuh akan lebih kecil.

Berolahraga selama 30 menit setiap hari juga baik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda menderita osteoporosis atau memiliki kepadatan tulang yang rendah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba salah satu dari latihan-latihan ini.