Kiat Sempurna Untuk Membantu Anda Tertidur dengan Cepat

Apakah Anda bolak-balik di malam hari menunggu tidur datang? Kurang tidur dapat membuat Anda mudah tersinggung dan mempengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir jernih. Hal ini juga dapat merusak kesehatan Anda, meningkatkan risiko Anda untuk kondisi seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes. Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk tertidur dengan cepat dan tidur nyenyak di malam hari?

Latensi tidur atau latensi onset tidur adalah waktu yang Anda butuhkan untuk beralih dari terjaga ke tidur setelah Anda duduk untuk tidur. Ini biasanya memakan waktu antara 10 dan 20 menit. Jika Anda bolak-balik atau berbaring terjaga selama berjam-jam, itu adalah isyarat dari tubuh Anda untuk mengkalibrasi ulang sesuatu – mulai dari tidur siang hari hingga kebersihan tidur yang buruk atau terlalu banyak kafein, mungkin ada beberapa alasan yang mendasari. Selidiki dan atasi masalah ini bahkan saat Anda mencoba solusi mudah dan efektif berikut ini.

Minum Teh Chamomile

Teh kamomil adalah obat yang telah teruji waktu untuk malam-malam tanpa tidur. Dan penelitian menunjukkan bahwa teh ini dapat membantu Anda tertidur dengan cepat. Sifat sedatifnya dikaitkan dengan apigenin, flavonoid di dalamnya yang menginduksi tidur dengan mengikat reseptor benzodiazepine di otak Anda. Reseptor ini berperan dalam onset tidur. Jadi, cobalah secangkir teh chamomile yang menenangkan satu jam sebelum tidur untuk tidur dengan mudah. Untuk menyeduh secangkir teh chamomile, seduh 2 hingga 3 sendok teh chamomile kering selama sekitar 10-15 menit dalam secangkir air mendidih.

Minum Susu Hangat Dengan Pala

Pala secara tradisional telah digunakan untuk mengatasi sulit tidur di banyak budaya. Dan penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah ini memiliki sifat penenang. Cobalah obat ayurveda ini untuk tidur malam yang nyenyak. Tambahkan seperempat sendok teh pala ke segelas susu hangat dan minumlah. Pala bisa memakan waktu beberapa jam untuk bekerja jadi minumlah minuman ini di awal malam.

Minum Teh Valerian atau hirup aromanya

Valerian telah digunakan sebagai bantuan tidur selama berabad-abad. Penelitian menunjukkan bahwa ramuan ini bekerja dengan mengikat reseptor GABA-A di otak yang mengatur sedasi. Mengambil ekstrak valerian dapat membantu Anda tertidur dengan cepat. Anda juga dapat menyiapkan teh valerian dengan menyeduh satu sendok teh akar valerian cincang dalam 2 desiliter air dingin semalaman. Valerian biasanya tidak direndam dalam air panas karena panas dapat menghancurkan khasiatnya yang bermanfaat. Minumlah valerian setengah jam sebelum tidur.

Tapi bukan itu saja. Studi menunjukkan bahwa aroma valerian dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Jadi tambahkan beberapa tetes minyak esensial valerian ke dalam diffuser dan aromanya dapat membantu Anda tertidur dengan bahagia.

Camilan Buah Kiwi

Buah kiwi eksotis tidak hanya enak tetapi juga berfungsi sebagai alat bantu tidur. Menurut sebuah penelitian, makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur membawa peningkatan yang signifikan tidak hanya dalam seberapa cepat peserta tertidur tetapi juga dalam berapa lama mereka tidur. Efek menguntungkan dari buah kiwi ini mungkin disebabkan oleh adanya antioksidan dan serotonin, sebuah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur.

Miliki Rumput Laut Coklat

Inilah kandidat eksotis lain yang berfungsi sebagai alat bantu tidur – rumput laut yang dapat dimakan! Rumput laut coklat mengandung sejenis tanin yang dikenal sebagai phlorotannin yang dapat memodulasi reseptor neurotransmitter yang mengatur tidur dan, dengan demikian, menginduksi tidur. Sebuah penelitian di Jepang yang mengamati pola tidur orang tua bahkan menemukan bahwa mereka yang memiliki kesehatan tidur yang baik makan lebih banyak rumput laut dibandingkan dengan mereka yang memiliki kesehatan tidur yang buruk. Jadi, jika Anda berjuang melawan malam-malam tanpa tidur, cobalah ngemil rumput laut.

Makan Nasi Melati

Jika Anda menyukai nasi, ini adalah berita yang lebih baik! Satu studi menemukan bahwa makan nasi melati membantu orang tertidur lebih cepat. Waktu makan juga berperan dalam efeknya. Menurut penelitian tersebut, mengonsumsi nasi melati 4 jam sebelum waktu tidur lebih efektif daripada mengonsumsinya satu jam sebelum waktu tidur.

Jadi bagaimana beras melati membantu Anda tertidur? Sereal ini adalah sumber karbohidrat indeks glikemik tinggi yang baik. Karbohidrat, terutama karbohidrat indeks glikemik tinggi, membantu meningkatkan pengangkutan asam amino yang disebut triptofan ke otak Anda. Dan asam amino ini cenderung meningkatkan kualitas tidur. Sementara makanan indeks glikemik tinggi lainnya dapat membantu, penelitian ini secara khusus menggunakan nasi melati.

Perlu diingat bahwa makanan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Dan ini bisa berbahaya bagi mereka yang menderita diabetes atau berisiko untuk itu. Jadi mungkin bukan ide yang baik untuk beralih ke nasi melati secara teratur untuk meningkatkan kualitas tidur. Jadi, cadangkanlah ini hanya untuk sekali waktu saja.

Visualisasikan Gambar yang Menyenangkan

Salah satu alasan mengapa banyak dari kita merasa sulit untuk tertidur adalah karena kekhawatiran dan pikiran yang tidak diinginkan memenuhi pikiran kita. Dan penelitian telah menemukan bahwa memvisualisasikan pemandangan yang menyenangkan dapat menyingkirkan pikiran-pikiran ini dan membantu kita tidur dengan cepat. Visualisasikan tempat yang menyenangkan seperti pantai dan buatlah seotentik mungkin. Bayangkan angin bertiup, kehangatan sinar matahari di kulit Anda, dan suara-suara yang mungkin Anda dengar. Ini akan membantu Anda rileks dan tertidur.

Dengarkan White Noise

Menurut sebuah penelitian, mendengarkan white noise mengurangi waktu yang dibutuhkan subjek untuk tidur nyenyak hingga 38%. White noise pada dasarnya adalah sinyal suara yang bekerja dengan menutupi suara dari lingkungan yang mengganggu tidur Anda. Perangkat white noise atau mesin white noise tersedia di pasaran untuk Anda periksa. Rekaman suara dari alam, apakah itu suara ombak atau suara sungai atau curah hujan, adalah beberapa white noise populer yang dapat Anda dengarkan. Dalam keadaan darurat, kipas angin yang keras atau pembersih udara juga dapat digunakan untuk menciptakan white noise dan membantu Anda tidur.

Cobalah Aromaterapi dengan Lavendar

Inilah solusi harum untuk masalah tidur Anda. Aroma lavender yang menenangkan diketahui dapat membantu Anda tertidur dengan mudah. Senyawa seperti linalool dan terpineol yang ada dalam lavender memiliki efek relaksasi. Jadi tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke dalam diffuser dan aromanya akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Menariknya, penelitian telah menemukan bahwa aroma lavender bekerja lebih baik pada wanita daripada pria meskipun para peneliti belum mengetahui mengapa demikian.

Ikuti Kebiasaan Tidur yang Baik

Mengikuti kebiasaan tidur yang baik secara konsisten dapat membantu Anda tertidur dengan mudah dan memiliki malam yang nyenyak. Berikut adalah beberapa tips untuk dipertimbangkan:

Ikuti jadwal yang konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan selama akhir pekan. Konsistensi ini “melatih” Anda untuk tertidur pada waktu tertentu.

Bersantai sebelum tidur: Mandi santai sebelum tidur. Atau jika Anda lebih suka mendengarkan musik atau membaca, cobalah itu. Hindari gangguan seperti cahaya terang dan suara-suara yang mengganggu, atau menggunakan ponsel atau komputer Anda.

Hindari stimulan: Nikotin, kafein, dan alkohol dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. Hindari stimulan ini sebelum tidur. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa alkohol atau kafein yang diminum selama 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda.

Pertahankan suhu ruangan yang tepat: Suhu juga dapat memainkan peran besar dalam seberapa mudah Anda tertidur dan seberapa baik Anda tidur sepanjang malam. Titik manis untuk tidur malam yang nyenyak adalah antara 16°C dan 19°C bagi kebanyakan orang.