Kiat-kiat untuk menjadi lebih kuat dan menghindari cedera pada saat yang bersamaan

Salah satu dilema terbesar dalam latihan kekuatan adalah bagaimana cara meningkatkan kekuatan tanpa mengkhawatirkan cedera. Kita semua tahu bahwa mengangkat beban yang semakin berat dapat berdampak serius pada kesehatan dan tubuh kita. Hal ini juga memperlambat peningkatan atau terkadang, bahkan menghentikan peningkatan. Tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan Anda secara bertahap, sambil menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, dan kita semua tahu bahwa menjadi bugar dan lebih kuat harus bersamaan dengan tetap sehat. Jadi, rencana latihan yang berkelanjutan sangat diperlukan, tanpa harus mengalami cedera atau kelelahan. Ikuti beberapa tips mudah berikut ini, dan Anda pasti akan berterima kasih pada diri Anda sendiri.

Latihan Gerakan Parsial

Meskipun banyak dari kita yang selalu diajarkan untuk mengangkat dan bergerak dengan gerakan penuh, Anda mungkin ingin mempertimbangkan gerakan parsial dalam latihan kekuatan Anda. Latihan gerakan parsial akan memungkinkan Anda untuk sering melatih angkat beban, membangun kelemahan, dan membuat Anda menangani beban yang lebih berat secara bertahap. Cara latihan gerakan parsial yang benar dan tepat akan mengurangi waktu pemulihan Anda dan membantu pencegahan cedera.

Berhenti Mengandalkan Program Spesialis

Anda harus memahami bahwa sebagian besar program spesialis untuk meningkatkan angkatan cukup intens, brutal, dan diarahkan pada satu angkatan tertentu. Jika Anda menggunakan rutinitas ini, jangan ragu untuk melakukan hal-hal dasar terlebih dahulu dan melakukannya dengan benar. Anda harus menahan diri untuk tidak berlari dari satu program ke program berikutnya. Dianjurkan untuk melakukan program ini hanya dua hingga tiga kali dalam setahun.

Jangan Lupa Untuk Melakukan Deload Secara Teratur

Selalu pahami pentingnya “deload”. Ingatlah mantra ini: “Anda tidak akan menjadi lebih kuat hanya dengan berlatih; Anda akan menjadi lebih kuat melalui pemulihan.” Dalam latihan kekuatan, ikuti trik sederhana: “Kenali rangsangannya, yaitu latihan, dan hilangkan rangsangannya, yaitu istirahat.” Jika Anda melakukan stimulus secara berlebihan dan tidak cukup menghilangkan stimulus, tubuh Anda akan mengalami overtraining atau mengalami cedera – keduanya berbahaya. Inilah alasan mengapa Anda harus belajar melakukan deload dengan baik. Sebagai permulaan, mulailah dengan konsep dasar yaitu mengurangi volume latihan selama seminggu setiap empat sampai enam minggu, dan sesuaikan jika diperlukan, sesuai standar Anda.

Lebih Menekankan pada Latihan Daripada Tes

Ada alasan mengapa ini disebut program latihan dan bukan program tes. Ketika Anda melatih diri Anda sendiri, ini adalah langkah yang diperhitungkan untuk mencapai tujuan tertentu atau serangkaian tujuan. Hari tes hanyalah sebuah penilaian tentang posisi Anda sehubungan dengan tujuan Anda. Oleh karena itu, Anda harus selalu memprioritaskan latihan daripada tes. Pastikan bahwa Anda berlatih lebih banyak daripada menguji diri Anda sendiri sehubungan dengan tujuan yang Anda perjuangkan. Ketika Anda melatih diri Anda lebih banyak, Anda pasti akan menyadari bahwa hal tersebut membantu Anda mempercepat diri Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan.

Latihlah Kecepatan dan Variasi

Jongkok bukanlah hal yang kuno. Ini sebenarnya adalah rahasia untuk membuat Anda lebih kuat secara keseluruhan. Berlatih angkat beban yang sama setiap hari tidak hanya akan membuat tubuh Anda lelah, tapi juga membuat Anda membentur dinding dalam hal tubuh dan beban yang Anda angkat. Jadi, dari waktu ke waktu, jangan lupa untuk melakukan squat. Juga, pelajari lebih lanjut tentang metode konjugasi. Metode ini akan membantu Anda memberikan variasi kecil dalam gerakan utama. Ini bisa berupa gaya squat atau bar yang berbeda, atau bahkan kombinasi keduanya. Ulangi ini setiap beberapa minggu dan biarkan tubuh Anda beradaptasi dengan sendirinya.

Hal ini juga membantu dalam menggabungkan latihan kecepatan. Latihlah diri Anda untuk mengangkat beban di bawah maksimal dengan kecepatan maksimal. Anda bisa menambahkan band dan rantai, yang akan membantu mengajarkan akselerasi, membangun teknik, meningkatkan kecepatan pengembangan paksa, dan meningkatkan kekuatan eksplosif. Sesi dinamis ini bersama dengan sesi maksimal dalam seminggu akan membantu Anda mengangkat beban dengan frekuensi tertentu tanpa membuat tubuh Anda lelah.

Hadirkan Variasi Dalam Perjalanan Anda Menuju Kemajuan

Sering kali, Anda cenderung melupakan hal yang sangat penting ini: Kemajuan yang berkelanjutan dan konsisten dapat dicapai dengan mengatur peningkatan intensitas latihan. Anda harus selalu ingat bahwa intensitas dapat didefinisikan sebagai kekuatan rata-rata, kekuatan rata-rata tidak lain adalah kekuatan yang dikalikan dengan jarak dan dibagi dengan waktu. Secara sederhana, ini sebenarnya adalah jumlah pekerjaan yang Anda lakukan dalam waktu yang Anda gunakan.

Ada beberapa cara untuk meningkatkan intensitas:

Tambah beban.
Tingkatkan repetisi.
Tambah set.
Tingkatkan jumlah pekerjaan.
Tingkatkan kesulitan latihan.
Kurangi sisanya.

Akan sangat bermanfaat jika Anda mengingat keenam tips ini saat Anda melakukan latihan kekuatan. Hal ini tidak hanya akan membantu Anda dalam latihan, tetapi juga membuat Anda bebas dari cedera apa pun.