Kiat-kiat untuk mengatasi kegugupan dan kecemasan: Tidak ada lagi kegugupan!

Telapak tangan yang berkeringat, jantung yang berdegup kencang, perut yang berdebar-debar – hanya dengan membayangkan reaksi fisik seperti itu saja sudah bisa membuat Anda gugup. Tentu saja, meskipun sejumlah kegugupan adalah hal yang wajar, terutama sebelum acara besar dan penting – wawancara, kencan, atau mungkin presentasi – namun memiliki perasaan ini secara terus-menerus dapat melemahkan. Selain penderitaan mental, kegugupan dan kecemasan dapat menyebabkan insomnia, kebingungan, dan perubahan suasana hati, yang semuanya dapat mengganggu kehidupan normal Anda sehari-hari.

Apakah kecemasan Anda bersifat sementara atau merupakan gejala dari gangguan yang lebih serius, berikut ini adalah beberapa solusi alami dan alternatif untuk membantu menenangkan saraf Anda. Atasi kegugupan atau kecemasan saat itu juga dengan yoga, pernapasan, desensitisasi, meditasi, minyak aroma, dan bahkan secangkir teh yang menenangkan. Teknik lain seperti terapi perilaku kognitif dan pengobatan herbal seperti ashwagandha mungkin membutuhkan waktu tetapi akan menawarkan solusi jangka panjang untuk masalah Anda.

Bermeditasi Untuk Mengendalikan Energi Saraf Dan Mengatasi Stres

Asosiasi Kecemasan dan Depresi mencantumkan meditasi sebagai pengobatan alternatif untuk meredakan kegugupan dan kecemasan pada orang dewasa. Metode seperti meditasi kesadaran telah ditemukan untuk membantu orang mengatasi situasi yang penuh tekanan dengan lebih baik.

Meskipun banyak penelitian yang mendukung keefektifan meditasi, masih dapat dimengerti jika Anda masih skeptis. Jadi, bagaimana dan mengapa meditasi bekerja? Kecemasan memiliki kecenderungan untuk membuat pikiran Anda bekerja terlalu keras, membuat Anda membayangkan segala sesuatu yang mungkin saja salah. Kegugupan yang terus-menerus ini bahkan dapat menyebabkan insomnia. Meditasi membantu Anda mengendalikan imajinasi dan pikiran Anda. Meditasi memaksa Anda untuk fokus pada saat ini. Seiring waktu, meditasi akan mengajarkan Anda untuk mengenali pikiran yang mengkhawatirkan saat terjadi dan mengendalikannya sebelum menjadi lebih buruk.

Berikut ini adalah salah satu metode yang dapat Anda gunakan kapan saja, di mana saja, bahkan pada hari yang sibuk.

Mulailah dengan menemukan kata atau doa yang Anda ulangi saat bermeditasi. Ini adalah mantra Anda. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana seperti kata “Damai.”

Temukan tempat yang nyaman untuk duduk – baik di kursi atau sofa atau di lantai. Di mana pun Anda memilih untuk duduk, pastikan Anda duduk setegak mungkin.

Untuk memulai, tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam dari hidung dan hembuskan melalui mulut. Kemudian, tutup mulut Anda dan bernapaslah dengan lembut dari hidung.

Ulangi kata atau frasa yang Anda pilih secara internal, pastikan Anda tidak mengucapkannya dengan keras atau menggerakkan bibir Anda untuk membentuk kata-kata tersebut. Ciptakan ritme untuk frasa Anda pada awalnya dan kemudian selaraskan dengan lembut dengan pernapasan Anda – jangan dipaksakan.

Jika Anda mendapati pikiran Anda mengembara, secara sadar bawa diri Anda kembali untuk mengucapkan mantra.

Setelah Anda selesai mengucapkan mantra, duduklah dengan rileks selama beberapa waktu dengan mata tetap terpejam.

Pertahankan latihan ini selama sekitar 5-10 menit terlebih dahulu, tingkatkan hingga 30 menit dan lakukan setiap hari. Meditasi membantu menenangkan pikiran Anda dan mengatur pernapasan Anda dalam prosesnya. Gabungkan teknik pernapasan yoga untuk membuatnya lebih efektif.

Gunakan Teknik Pernapasan Yoga Untuk Menenangkan Diri Anda

Teknik pernapasan yoga ini dapat dengan mudah dilakukan sebelum presentasi, rapat, atau acara besar.

Sama vritti atau menghembuskan napas malam hari dalam pranayama adalah bentuk pernapasan yoga yang terkontrol. Untuk melakukannya, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan rasakan napas masuk ke bagian paling dalam dari perut Anda, secara alami dan tanpa paksaan. Tarik napas hingga hitungan kelima, tergantung pada seberapa banyak Anda dapat mengaturnya. Buang napas dari mulut, biarkan udara mengalir keluar dengan lembut. Hitung sampai lima sebelum menarik napas lagi. Melakukan hal ini selama tiga hingga lima menit dapat membuat perbedaan besar dalam menenangkan saraf-saraf tersebut.

Anda mungkin juga ingin mencoba kumbhaka pranayama atau menahan napas. Tahan atau tahan napas Anda selama sekitar 2 hitungan setelah Anda menarik napas dan sebelum Anda mengembuskan napas dengan lembut. Anda dapat meningkatkannya hingga 5 atau 6 hitungan secara bertahap.

Teknik lain yang berguna adalah nadi shodhana atau pernapasan lubang hidung bergantian, di mana Anda menutup dan membuka lubang hidung secara bergantian. Tarik napas melalui lubang hidung yang terbuka, sebelum menutupnya, lalu buka lubang hidung yang lain untuk menghembuskan napas.

Berlatih Yoga Untuk Meringankan Gejala Kecemasan

Seperti meditasi, yoga mengharuskan Anda untuk fokus pada pernapasan Anda, yang dapat menjadi cara yang bagus untuk menenangkan pikiran dan mengalihkan perhatian Anda dari sumber kecemasan atau kegugupan Anda. Penelitian telah mengidentifikasi manfaat yoga dalam meredakan gejala kecemasan dan stres. Pose yoga yang menenangkan seperti balasana atau pose anak-anak, shavasana atau pose mayat, sukhasana atau pose santai, janu shirsasana atau membungkuk ke depan dari kepala hingga lutut, atau uttanasana atau berdiri membungkuk ke depan dapat membantu Anda mengurangi rasa cemas. Anda juga dapat mencoba peregangan dinamis seperti napas matahari, yang membantu Anda mengusir rasa takut secara fisik dengan membuka dada Anda. Dada Anda cenderung mengkerut saat Anda merasa cemas. Namun ketika Anda meregangkannya, tulang rusuk Anda akan terangkat dan Anda dapat menarik napas lebih dalam.

Seruput Teh Chamomile, Peppermint, atau Lemon Balm Untuk Bersantai

Minuman yang menenangkan yang diresapi dengan rasa dan aroma minyak yang menenangkan seperti chamomile dapat membantu mereka yang mengalami kecemasan ringan hingga sedang. Namun, ini mungkin bukan obat yang cukup kuat jika Anda memiliki bentuk kecemasan yang lebih parah.

Teh peppermint adalah pelemas otot, yang dapat meredakan ketegangan, stres, dan kecemasan, sementara teh lemon balm juga dapat membuat Anda rileks tetapi tanpa rasa kantuk. Ingatlah, jika Anda sedang hamil, teh-teh ini mungkin tidak aman – penelitian lebih lanjut perlu dilakukan tentang potensi efek sampingnya pada wanita hamil.

Gunakan Teknik Desensitisasi Untuk Mempersiapkan dan Menenangkan Anda

Desensitisasi imajiner dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk menghadapi situasi yang penuh tekanan atau yang menyebabkan Anda cemas. Meskipun tidak dapat menggantikan pembelajaran untuk mengatasi masalah melalui paparan kehidupan nyata, teknik ini cukup mendekati. Jika dilakukan dengan benar, hal ini akan membantu memadamkan rasa gugup dan menenangkan Anda. Inilah yang perlu Anda lakukan:

Pikirkan dan catatlah detail situasi yang membuat Anda gugup. Buatlah daftar langkah-langkah yang terlibat dalam pengalaman itu, lalui dari awal sampai akhir dan jangan melewatkan detail apa pun. Dengan cara ini, Anda akan tahu apa yang akan terjadi, termasuk berbagai kemungkinan dan skenario.

Bayangkan atau gambarkan setiap langkah dalam pikiran Anda. Jika kecemasan menyerang di setiap langkah, berhentilah sejenak sampai Anda mengatasi kecemasan ini sebelum melanjutkan.

Atasi setiap masalah yang menimbulkan kecemasan atau kegugupan dengan membayangkan bagaimana Anda akan mengatasinya. Bayangkan diri Anda tetap tenang melalui tahapan-tahapan tersebut.

Cobalah Aromaterapi Lavender Untuk Membantu Anda Bersantai

Cara yang baik untuk menciptakan kembali suasana spa yang menenangkan adalah dengan membeli minyak esensial lavender. Oleskan sedikit pada saputangan atau tisu atau hirup. Anda juga dapat mencampurkannya dengan minyak pembawa dan mengoleskannya pada pergelangan tangan jika Anda merasa gugup atau cemas. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak – Anda tidak ingin membuat orang lain tercium aromanya saat Anda memasuki ruangan!

Jika Anda berada di rumah atau hanya ingin bersantai dan meredakan kecemasan secara umum, Anda dapat menggunakan peralatan aromaterapi lainnya. Dengan reed diffuser atau alat penguap aroma, biarkan aroma lavender yang menenangkan meresap.

Minyak lavender dapat membantu mengatasi gejala kecemasan, kegelisahan, dan gangguan tidur. Minyak ini dapat menciptakan rasa nyaman dan membantu Anda merasa tidak terlalu khawatir atau panik. Ini juga mengapa minyak ini sangat populer sebagai pengobatan alternatif untuk berbagai gangguan neurologis dan psikologis, termasuk depresi dan kecemasan. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa penggunaan lavender bahkan dapat meredakan kecemasan pasien di tempat yang paling ditakuti – klinik gigi!

Konsumsi Ashwagandha Untuk Mengurangi Stres Dan Meningkatkan Kesehatan Mental

Ashwagandha atau Withania somnifera adalah obat ayurveda dan adaptogen yang kuat. Ramuan ini dapat membantu menstabilkan proses fisiologis dalam tubuh yang meningkatkan respons stres Anda. Telah terbukti menyebabkan perbaikan yang signifikan pada gejala stres dan kecemasan pada subjek uji coba.

Menurut sebuah penelitian, ashwagandha terbukti lebih efektif dalam meredakan gejala kecemasan daripada psikoterapi. Mereka yang menjalani perawatan naturopati juga menunjukkan hasil yang lebih baik dalam hal kualitas hidup secara keseluruhan, fungsi sosial, konsentrasi, dan kesehatan mental daripada mereka yang menjalani psikoterapi.

Olahraga Untuk Meredakan Ketegangan, Meningkatkan Suasana Hati, Dan Meningkatkan Konsentrasi

Olahraga memiliki berbagai manfaat fisik dan mental. Olahraga dapat mengurangi kelelahan, membantu Anda merasa lebih waspada, dan meningkatkan fungsi kognitif dan konsentrasi. Semua ini membuat Anda lebih mampu mengatasi situasi yang penuh tekanan. Olahraga juga meningkatkan kadar endorfin – penghilang rasa sakit alami tubuh Anda – yang meningkatkan suasana hati Anda, meredakan ketegangan, dan memungkinkan Anda untuk tidur lebih nyenyak. Hasilnya, tingkat kegugupan dan kecemasan Anda akan berkurang secara alami. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang aktif secara fisik memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Bahkan berjalan kaki selama 10 menit dapat membantu jika Anda saat ini tidak melakukan apa-apa. Tingkatkan secara bertahap, lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik secara teratur setiap hari. Anda bisa berenang, jogging, lari, atau bersepeda.

Cobalah Akupunktur Untuk Memodifikasi Aliran Energi Dan Meredakan Kecemasan

Praktik akupunktur Tiongkok kuno telah lama dikenal untuk membantu mereka yang memiliki masalah kecemasan. Sekarang ada banyak penelitian yang mendukung hal itu. Selama sesi akupunktur, jarum ditusukkan pada titik-titik tertentu pada tubuh untuk mengubah aliran energi dan memperbaiki ketidakseimbangan.

Ikuti CBT Untuk Mengubah Perilaku dan Pola Pikir Anda

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah pengobatan yang direkomendasikan secara luas untuk mengatasi masalah kecemasan. Terapi ini melibatkan kerja sama yang erat dengan seorang terapis untuk mengidentifikasi pola pikir dan perilaku Anda dan belajar mengubahnya menjadi lebih baik. Seiring berjalannya waktu, proses ini akan membantu Anda merasa lebih terkendali dan lebih percaya diri – keduanya merupakan penangkal yang ideal untuk mengatasi rasa gugup.

Lakukan Perubahan Gaya Hidup Untuk Mencegah dan Mengatasi Kegugupan dan Kecemasan

Rencanakan ke depan: Jika Anda tahu apa yang akan terjadi dan memiliki rencana, Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk larut dalam kubangan kegugupan. Jangan tunda sampai menit terakhir – apakah itu proyek pekerjaan besar atau acara keluarga. Siapkan semua detailnya dari jauh-jauh hari. Persiapkan diri Anda untuk menghadapi berbagai kemungkinan, dan buatlah rencana cadangan. Dengan begitu, Anda akan berada dalam kondisi terbaik saat dibutuhkan dan siap jika ada masalah yang muncul.

Tidur yang cukup: Pentingnya tidur tidak dapat ditekankan lagi. Jika Anda melewatkan waktu tidur Anda, Anda akan lebih mudah merasa cemas. Selain itu, kinerja dan konsentrasi Anda mungkin akan terganggu. Faktanya, kurang tidur diketahui dapat menimbulkan gejala kecemasan seperti kekhawatiran yang berlebihan, ketakutan, dan ketegangan.

Jangan melewatkan waktu makan: Melewatkan waktu makan dapat membuat Anda kehilangan nutrisi penting dan membuat Anda bekerja pada tingkat yang tidak optimal. Anda perlu mengisi bahan bakar tubuh Anda agar berada dalam kondisi terbaik.

Makanlah makanan yang sehat dan seimbang: Makan dengan benar sama pentingnya dengan makan secara teratur. Sebagai contoh, kekurangan vitamin dapat memperburuk perasaan gugup dan cemas. Secara khusus, kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan kelelahan dan kecemasan, kebingungan, perubahan suasana hati, dan tanda-tanda depresi lainnya. Kekurangan vitamin B12 dapat membuat Anda stres kronis akibat masalah memori, kebingungan, dan depresi. Tubuh Anda membutuhkan vitamin tersebut untuk konsentrasi dan fungsi sistem saraf.

Kurangi asupan kafein: Jika Anda adalah peminum kopi atau teh yang berat, mungkin ini saatnya untuk mengurangi kebiasaan Anda. Banyak kafein dapat menimbulkan gejala kecemasan, terutama kecemasan sosial. Bagi mereka yang rentan terhadap kecemasan, efek kafein sangat kuat. Jika Anda tidak dapat menghindarinya sepenuhnya, cobalah untuk membatasi diri Anda hingga satu cangkir sehari.

Bicarakan: Teman, keluarga, teman sebaya, atau terapis dapat menjadi dukungan terbesar Anda ketika Anda kurang percaya diri atau menghadapi masalah yang terlalu besar untuk ditangani sendiri. Percakapan dengan orang yang Anda percayai mungkin yang Anda butuhkan.