Kiat-kiat untuk mencegah dan mengendalikan osteoporosis

Bayangkan jika Anda memiliki tulang yang begitu rapuh sehingga batuk atau bersin pun dapat menyebabkan tulang rusuk Anda patah! Sayangnya, ini adalah kenyataan bagi jutaan orang yang menderita osteoporosis – penyakit di mana tulang kehilangan massa dan menjadi rapuh. Menurut International Osteoporosis Foundation, lebih dari separuh penduduk berusia 50 tahun ke atas menderita osteoporosis atau kepadatan tulang yang rendah, yang menempatkan mereka pada risiko tinggi untuk patah tulang. Osteoporosis dijuluki sebagai “pencuri diam-diam” karena pengeroposan tulang seringkali tidak terlihat sampai patah tulang pertama terjadi.

Meskipun osteoporosis dan keropos tulang dapat menyerang siapa saja pada usia berapa pun, wanita pascamenopause dengan defisiensi estrogen dan wanita dengan tubuh yang lebih kecil adalah yang paling rentan terhadap keropos tulang. Meskipun ada obat-obatan untuk meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi rasa sakit kronis yang terkait dengan osteoporosis, beberapa pengobatan alami, pilihan makanan sehat, dan perubahan gaya hidup yang sederhana menawarkan perlindungan terbaik terhadap penyakit ini. Mulailah sejak dini, karena 30 tahun pertama dalam hidup Anda adalah saat Anda memperoleh hampir semua massa dan kekuatan tulang Anda.

Makan Makanan Kaya Kalsium

Anda sudah tahu hal ini akan terjadi, bukan? Setiap diskusi tentang kesehatan tulang harus dimulai dengan kalsium, nutrisi yang membantu tubuh membangun tulang. Dan setiap diskusi tentang kalsium harus diikuti dengan saran untuk memperbanyak minum susu. Benar, kan? Ya dan tidak.

Produk susu jelas merupakan sumber kalsium yang paling banyak ditemukan dan mudah didapat. Secangkir (250 ml) susu mengandung 300 mg kalsium, memenuhi sepertiga dari kebutuhan harian Anda akan mineral tersebut. Yogurt, produk susu yang ramah bagi pencernaan, juga ramah bagi tulang, dengan kandungan sekitar 340 mg kalsium dalam satu cangkir berukuran 200 ml. Keju, terutama mozzarella, adalah cara lain yang lezat untuk memasukkan kalsium ke dalam makanan Anda.

Namun, para vegan dan mereka yang tidak toleran terhadap laktosa tidak perlu khawatir. Sayuran seperti selada air, asparagus, brokoli, kangkung, dan okra juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Namun, berhati-hatilah dengan bayam – kandungan oksalatnya yang tinggi dapat mengganggu penyerapan kalsium.

Kacang almond adalah sumber kalsium yang mengejutkan. Tambahkan segenggam ke dalam salad Anda atau ikuti metode Ayurveda dengan merendam kacang semalaman dalam susu dan menggilingnya menjadi pasta yang lezat. Anda bahkan bisa menambahkan susu almond.

Kabar baik lainnya bagi mereka yang lebih memilih sumber kalsium hijau – protein hewani lebih mungkin menyebabkan hilangnya kalsium melalui urin daripada protein dari makanan nabati. Belerang yang ada dalam asam amino hewani diubah menjadi sulfat dan mengasamkan darah. Saat asam ini dinetralkan, tulang akan larut, menyatu dengan aliran darah, dan akhirnya dikeluarkan melalui urin.

Jangan Lupakan Vitamin D

Penyerapan kalsium sama pentingnya dengan asupannya dan di situlah vitamin D berperan, membantu tubuh memetabolisme kalsium. Vitamin D tidak hanya mengatur penyerapan kalsium tetapi juga menyebabkan usus mensintesis protein pengikat kalsium. “Vitamin sinar matahari” ini biasanya disintesis oleh tubuh melalui paparan sinar ultraviolet. Namun dewasa ini, faktor gaya hidup seperti kurangnya paparan sinar matahari dan penggunaan tabir surya telah mengakibatkan kekurangan vitamin D yang meluas. Selain itu, kemampuan kulit untuk memproses vitamin D menurun seiring bertambahnya usia. Jadi, sayangnya, wanita di atas 50 tahun, yang sudah rentan terhadap osteoporosis, memiliki faktor risiko tambahan yang harus diperhitungkan.

Jadi, bagaimana Anda bisa mendapatkan vitamin D yang cukup? Selain dari dosis harian sinar matahari, diet yang kaya akan vitamin ini dapat membantu memastikan tubuh Anda tidak pernah kekurangan vitamin ini. Makanan laut (salmon, ikan haring, tiram), kuning telur dari telur ayam yang dipelihara di padang rumput, dan jamur liar adalah beberapa pilihan makanan yang menyediakan vitamin dalam jumlah yang signifikan.

Sertakan Biji-bijian, Kacang-kacangan, dan Buah dalam Diet Anda

Jika Anda membutuhkan satu alasan lagi untuk memasukkan makanan sehat ini ke dalam diet Anda, ini dia! Meskipun kalsium dan vitamin D adalah apa yang terlintas di benak kita saat mendengar tentang tulang, aktor pendukung dalam sistem kerangka – magnesium, vitamin K, kalium, boron, dan beberapa nutrisi lainnya – masing-masing memiliki peran penting dalam membangun dan mempertahankan massa tulang yang sehat. Sayuran laut seperti agar-agar dan nori adalah makanan serbaguna dan ramah bagi usus yang merupakan sumber vitamin K. Menambahkan kacang-kacangan yang kaya protein seperti buncis, kacang merah, dan kacang polong hitam ke dalam menu makanan Anda, mengonsumsi beragam buah dan sayuran, serta memilih makanan yang terbuat dari biji-bijian jika memungkinkan, akan memberikan Anda asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan semua elemen ini.

Masukkan Tahu ke Dalam Makanan

Studi terbaru menunjukkan potensi isoflavon yang ditemukan dalam produk kedelai dalam mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause. Isoflavon, jika dikombinasikan dengan kalsium, mungkin efektif dalam memperlambat pengeroposan tulang dan mencegah patah tulang belakang. Meskipun bukti mengenai hal ini belum konklusif, produk kedelai juga merupakan alternatif yang solid untuk produk susu sebagai sumber kalsium. Jadi, tambahkan beberapa potong tahu ke dalam tumisan atau kari Anda, dan buatlah smoothie lezat dengan susu kedelai. Konsumsi kedelai dalam jumlah sedang sebanyak 100 gram per hari dianggap ideal.

Luangkan waktu untuk berolahraga

Jika Anda menderita atau berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang, Anda mungkin merasa tidak perlu berolahraga. Bagaimana jika Anda jatuh dan mengalami patah tulang? Tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kenyataan! Berapapun usia Anda, aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan kesehatan tulang. Hal ini juga dapat menghasilkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik.

Strategi yang baik adalah dengan menemukan keseimbangan yang tepat antara latihan menahan beban dan memperkuat otot. Meskipun latihan yang berdampak tinggi dan menahan beban seperti menari, aerobik, joging, dan menaiki tangga dapat membantu membangun tulang, Anda mungkin perlu menghindarinya jika Anda pernah mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Dalam kasus seperti itu, pilihlah alternatif yang berdampak rendah seperti menggunakan mesin latihan elips atau berjalan di atas treadmill. Latihan resistensi yang memperkuat otot termasuk mengangkat beban, menggunakan tali olahraga, berdiri dengan jari-jari kaki, dll. Pilates adalah pilihan lain yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan kekuatan tulang. Jika Anda sudah mengalami pengeroposan tulang, berkonsultasilah dengan fisioterapis untuk memastikan bahwa latihan yang Anda pilih sesuai dan efektif untuk Anda.

Melenturkan Tulang dengan Yoga

Sebagai olahraga yang berdampak rendah dan memperkuat tulang, yoga memiliki potensi besar sebagai rutinitas aktivitas fisik untuk mencegah dan menangani osteoporosis. Sebuah studi yang dilakukan oleh sekelompok ahli fisioterapi dari berbagai universitas di Amerika mengindikasikan bahwa rutinitas 12 menit yang melibatkan beberapa latihan yoga tertentu seperti pose pohon (vrikshasana), pose segitiga (trikonasana), dan pose prajurit (virabhadrasana) dapat meningkatkan kepadatan tulang pada tulang belakang, pinggul, dan tulang paha. Pose yoga yang menahan beban seperti keseimbangan lengan, pose berdiri, dan inversi dianggap efektif dalam meningkatkan retensi kalsium pada wanita pasca menopause. Faktanya, yoga adalah salah satu sistem latihan di mana lengan dan tubuh bagian atas Anda menahan beban. Hal ini membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.

Pastikan Anda berkonsultasi dengan pelatih yoga, lebih baik yang berspesialisasi dalam yoga terapeutik, sebelum mencoba latihan yoga apa pun.

Cobalah Pengobatan Ayurveda: Triphala, Anggur Veld, dan Minyak Wijen

Dalam ayurveda, penyakit pada tulang dianggap berhubungan dengan vata dosha. Para praktisi menyarankan beberapa pengobatan yang dapat memerangi penyakit yang berhubungan dengan tulang, memperkuat sistem kerangka, dan meningkatkan pencernaan yang sangat penting untuk kesehatan sendi Anda.

Triphala: Kombinasi yang hampir legendaris dari haritaki, amalaki, dan bibhitaki dikatakan bekerja secara ajaib pada usus besar dan digunakan untuk mengobati beberapa penyakit, termasuk osteoporosis. Amalaki (gooseberry India) sangat berguna untuk menambah jaringan tulang.

Anggur Veld: Tanaman ini telah digunakan secara tradisional dalam pengobatan Ayurveda untuk mempercepat penyembuhan patah tulang. Secara kebetulan, tanaman ini sebenarnya menyerupai tulang dan sendi! Penelitian menunjukkan bahwa ramuan ini memiliki efek anti-osteoporosis dan merangsang produksi osteoblas, yang sangat penting untuk pertumbuhan tulang. Anggur Veld atau Cissus quadrangularis digunakan sebagai sayuran di Asia Tenggara dan tersedia dalam bentuk kapsul sebagai suplemen herbal.

Minyak biji wijen: Dalam ayurveda, minyak dari biji wijen hitam dianggap sebagai “raja minyak”. Minyak ini sangat efektif dalam melawan degenerasi tulang. Selain menggunakannya untuk memberikan rasa yang berbeda pada hidangan oriental Anda, Anda dapat memijatnya ke dalam kulit dan mencucinya dengan air hangat beberapa menit kemudian. Praktik “abhyanga” – pijat diri dengan minyak hangat 4-5 kali seminggu – dianggap sebagai obat mujarab karena dapat meningkatkan relaksasi dan kesehatan secara keseluruhan dan memperkuat tulang.

Sementara herbal seperti semanggi merah dan black cohosh sedang dipelajari sebagai obat osteoporosis, masih ada kekhawatiran tentang efek sampingnya dan seberapa efektif mereka. Untuk saat ini, akan lebih baik untuk tetap berpegang pada pengobatan yang telah dicoba dan diuji yang telah kami daftarkan.

Kendalikan Kebiasaan yang Mengikis Tulang Ini

Sebuah rejimen yang berfokus pada penghentian atau pengendalian penyakit tertentu membutuhkan beberapa perubahan gaya hidup yang disadari. Banyak pilihan gaya hidup kita yang dapat berdampak pada kekuatan tulang dan kesehatan secara keseluruhan.

Berhenti merokok: Tembakau meluncurkan serangan racun ke dalam tubuh, meningkatkan kemungkinan menopause dini pada wanita, dan dapat memengaruhi kesehatan tulang.

Batasi garam: Asupan garam yang berlebihan pada wanita pascamenopause menyebabkan hilangnya kalsium melalui urin. Kurangi makanan cepat saji dan makanan olahan, karena menyumbang 75 persen konsumsi garam kita.

C untuk kalsium, bukan cola: Minuman berkarbonasi, terutama cola, mengandung asam fosfat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa overdosis fosfor dapat mengganggu penyerapan kalsium. Menukar minuman bersoda dengan segelas jus jeruk yang diperkaya kalsium adalah cara yang baik untuk memuaskan dahaga Anda.

Kurangi kafein: Mengkonsumsi lebih dari 330 mg kafein per hari – jumlah yang terkandung dalam 4 cangkir kopi – juga dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Sebagai gantinya, minumlah secangkir teh putih – teh putih memiliki jumlah fluoride paling sedikit di antara teh yang terbuat dari Camellia sinensis (semak yang menghasilkan daun teh) dan memberi Anda suntikan antioksidan yang memperkuat tulang.

Perhatikan obat-obatan Anda: Penggunaan jangka panjang beberapa obat seperti hormon steroid, pengencer darah, obat tiroid, dan antasida dengan aluminium dapat mempercepat timbulnya osteoporosis. Mintalah saran dari dokter Anda jika Anda mengonsumsi obat-obatan ini secara teratur.