Kesehatan usus: Apa yang mempengaruhinya dan bagaimana cara memperbaikinya

Kita semua pernah mendengar kisah-kisah peringatan tentang bahaya gula dan pentingnya memperhatikan asupan biji-bijian – terutama jika kita menderita intoleransi gluten atau penyakit celiac. Namun, apa maksud dari semua ini, dan pilihan apa yang tersedia untuk kita ketika gula dan biji-bijian tampaknya ada di mana-mana?

Apa yang memengaruhi kesehatan usus dan cara memperbaikinya

Pertama, penting untuk memahami peran usus dalam kesehatan kita secara keseluruhan. Triliunan bakteri yang menghuni saluran pencernaan telah menerima banyak sekali perhatian dalam beberapa tahun terakhir, dan mikroba usus akhirnya diakui atas peran penting yang mereka mainkan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita agar tetap sehat dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dan ketika lapisan usus menjadi permeabel, akibatnya – yang dikenal sebagai “usus bocor” – dapat menyebabkan respons kekebalan yang serius. Gluten adalah salah satu kontributor utama kondisi ini.

Pengaruh Gluten Terhadap Kesehatan Usus

Orang cenderung berpikir tentang gluten secara hitam dan putih. Ada yang alergi atau tidak. Tetapi sekarang kita tahu bahwa mungkin saja seseorang memiliki intoleransi gluten tanpa menderita penyakit celiac, dan intoleransi gluten lebih merupakan spektrum kondisi daripada hanya satu kondisi. Tidak ada resep tunggal yang dapat diberikan untuk semua orang. Beberapa orang harus menghindari gluten dengan segala cara, sementara yang lain akan lebih baik jika mereka hanya memantau asupannya. Bagaimanapun, memahami berbagai respons fisik terhadap gluten dapat membantu kita mengatur apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita.

Orang tidak memiliki biji-bijian atau kacang-kacangan hingga sekitar dua puluh ribu tahun yang lalu, dan mereka tidak mulai membuat roti hingga sekitar delapan ribu tahun yang lalu. Sejarah untuk mencerna jenis makanan ini jauh lebih baru daripada yang kita sadari. Selain itu, gandum yang kita makan hari ini berbeda dengan gandum yang dimakan generasi sebelumnya karena telah mengalami hibridisasi. Hasilnya adalah gandum yang lebih cepat berubah menjadi gula, mengandung bentuk protein gluten yang sama sekali baru (yang merusak usus), mendorong pola kecanduan, dan merangsang nafsu makan.

Dengan mengurangi asupan biji-bijian (oleh karena itu, mengurangi asupan gluten), kita meminimalkan kembung dan mengidam sekaligus melindungi integritas lapisan usus. Hal ini juga dapat membantu mengatasi penyakit autoimun, penurunan berat badan, dan kesehatan kulit.

Apakah ini berarti kita harus sepenuhnya menghilangkan biji-bijian dari menu makanan kita? Jawabannya – seperti kebanyakan jawaban yang jujur – adalah tergantung. Sebagian besar tubuh yang sehat dapat mentolerir sedikit biji-bijian, terutama jika diolah dengan benar. Namun, sangat penting untuk memperhatikan respons tubuh Anda. Jika Anda merasa kembung dan bergas setelah mengonsumsi biji-bijian, cobalah untuk mengurangi jumlah biji-bijian tersebut. Jika Anda tetap memutuskan untuk makan biji-bijian, ada beberapa cara yang bagus untuk meningkatkan daya cerna. Masyarakat tradisional biasanya merendam atau memfermentasi biji-bijian mereka sebelum memakannya – proses yang menetralkan fitat dan penghambat enzim dan, pada dasarnya, mencerna biji-bijian lebih dulu sehingga semua nutrisinya lebih tersedia. Merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi biji-bijian akan memecah asam fitat yang merugikan, yang menghalangi penyerapan protein dan mineral.

Pengaruh Gula Terhadap Kesehatan Usus

Sama seperti gluten yang dapat menimbulkan kerusakan pada lapisan usus kita, begitu juga dengan gula yang bekerja seperti obat – membuat ketagihan dan merusak sistem kekebalan tubuh, elastisitas jaringan, gigi, dan kesehatan secara keseluruhan. Memahami seberapa besar dampak gula terhadap kesehatan kita dan menghancurkan bakteri usus yang baik dapat membantu memotivasi Anda untuk menjadikan gula sebagai camilan sesekali.

Seperti halnya dengan biji-bijian, ada beberapa hal yang harus diminimalisir dan ada juga yang harus dihindari sama sekali dalam hal gula. Para ahli di bidang ini tampaknya sepakat untuk memperingatkan kita agar tidak mengonsumsi pemanis buatan. Meskipun ada klaim bahwa pemanis non-nutrisi tidak menyebabkan kanker, sebuah penelitian di Universitas Purdue menunjukkan bahwa pemanis buatan mengganggu kemampuan alami tubuh untuk menghitung kalori berdasarkan tingkat kemanisan makanan. Selain itu, sucralose dikatakan sangat adiktif dan merusak bakteri usus, berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan stimulasi nafsu makan, yang seringkali menyebabkan efek yang berlawanan dengan efek yang diinginkan. Sebuah studi penelitian yang komprehensif telah menunjukkan (hampir dengan pasti) bahwa pemanis buatan dapat, pada kenyataannya, berdampak pada kesehatan melalui perubahan mikroba usus. Studi ini menunjukkan bahwa konsumsi pemanis buatan non-kalori oleh tikus dan manusia meningkatkan risiko intoleransi glukosa dan penyakit metabolik. Tidak ingin “meminum kalori Anda” adalah hal yang wajar, tetapi ada banyak minuman yang menyenangkan seperti kombucha dan es teh organik yang memiliki manfaat kesehatan tanpa banyak (atau tidak sama sekali) kalori.

Jadi, bagaimana cara menghadapi kenyataan buruknya gula? Bagaimana Anda memuaskan selera makan Anda yang manis sambil membatasi asupan gula Anda? Sebagai alternatif dari sirup fruktosa tinggi, yang harus dihindari dengan cara apa pun, ada banyak pilihan pemanis. Madu mentah dan kurma bisa menjadi pemanis yang luar biasa. Madu lokal memiliki manfaat tambahan untuk “menyuntik” Anda terhadap serbuk sari lokal dan dapat membantu mengatasi alergi. Mikroba dalam madu mulai tinggal di usus Anda dan membantu memodulasi sistem kekebalan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan setempat. Madu juga merupakan sumber prebiotik yang sangat baik. Pastikan Anda membeli madu mentah yang belum dipanaskan karena madu yang belum diproses, mengandung vitamin dan mineral, serta memberi makan bakteri baik. Sirup maple juga dapat memuaskan keinginan tersebut (ingatlah bahwa kualitas B sebenarnya lebih baik daripada kualitas A) dan sedikit cokelat hitam organik – idealnya mentah – baik untuk memuaskan keinginan akan makanan manis sekaligus memberikan manfaat nutrisi. Terkadang saat kita menginginkan gula, kita sebenarnya hanya haus; jadi secangkir teh chamomile atau mint dapat memberikan keajaiban.

Sesekali, penting untuk memanjakan diri dengan makanan manis. Namun, Anda akan menemukan bahwa perubahan kecil pada pola makan harian Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara drastis. Jika Anda terus bertanya pada diri sendiri bagaimana Anda dapat membuat sesuatu yang lebih sehat, Anda akan menemukan alternatif yang kreatif dan lezat yang tidak hanya memperkuat tubuh Anda, tetapi juga membuat diet Anda lebih menarik.

Langkah-langkah untuk Mengurangi Konsumsi Gluten dan Gula

Kurangi jumlah gluten yang Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan usus Anda, menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

Selain menghindari gluten, jangan mengonsumsi produk kesehatan semu yang bebas gluten dan penuh dengan bahan pengisi dan zat tambahan.

Jika Anda tetap ingin mengonsumsi biji-bijian, hindari sereal dalam kemasan, yang melalui proses ekstrusi – proses panas tinggi yang mengubah sifat protein dan merusak asam lemak. Siapkan oatmeal organik di rumah.

Jika Anda tetap makan roti, pilihlah roti penghuni pertama, yang menggunakan biji-bijian yang dibudidayakan.

Kurangi asupan gula dan hentikan semua pemanis buatan, gantilah dengan madu mentah, kayu manis, atau sedikit gula asli.

Sebisa mungkin hindari sirup fruktosa tinggi dan soda.

Ganti soda diet dengan kombucha atau air soda dengan lemon.

Sayangnya, biji-bijian seperti gandum dan beras merah tidak mengandung banyak fitase, yang dibutuhkan selama proses perendaman untuk mengurangi asam fitat. Selain asam fitat, perendaman masih dapat meningkatkan daya cerna dan menetralkan tanin dan lektin. Namun, hal ini tidak akan mengurangi banyak asam fitat, jadi jangan jadikan gandum sebagai makanan pokok Anda.

Untuk beras, setelah direndam selama 24 jam, sisakan sekitar 10% cairan rendaman dan gunakan pada saat Anda merendam berikutnya – simpan di lemari es. Bilas beras, dan siapkan seperti biasa. Pada saat Anda merendam beras merah berikutnya, tambahkan cairan rendaman yang disimpan ke dalam air bersih yang Anda gunakan. Setelah tiga kali pengulangan, 96% asam fitat akan hilang. Cara ini bekerja untuk beras merah. Anda juga dapat memilih untuk makan beras putih karena sebagian besar asam fitat ada di dalam dedak. Mungkin ada lebih sedikit nutrisi dalam beras putih, tetapi biji-bijian bisa menjadi bahan bakar yang lezat dan Anda bisa fokus untuk mendapatkan nutrisi dari lemak dan protein.

Makanlah banyak lemak sehat untuk mengurangi keinginan mengonsumsi gula dan karbohidrat – ingat, lemak tidak membuat Anda gemuk!

Tips Dapur

Cobalah tepung bebas gluten seperti tepung beras dan tepung kelapa karena mereka lebih tahan terhadap panas tinggi (misalnya, memanggang roti) daripada tepung kacang-kacangan, seperti tepung almond, yang memiliki lemak halus yang rusak karena panas tinggi.

Cobalah es krim buatan sendiri, yang merupakan kudapan manis yang enak.

Rendam oatmeal semalaman dengan 1 sendok makan whey untuk membantu mengurangi kandungan asam fitat dan membuat oatmeal lebih mudah dicerna. Tambahkan lemak sehat seperti ghee, mentega, atau minyak kelapa serta kayu manis dan susu murni mentah untuk membantu mengatur gula darah dan membuat oatmeal menjadi sarapan yang lezat dan memuaskan.