Hormon kelaparan: Inilah cara Anda dapat mengendalikannya

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa lapar di tengah hari tanpa peringatan? Atau mungkin Anda tiba di waktu makan siang tanpa keinginan untuk makan. Ini karena ada zat dalam tubuh Anda yang mengendalikan dorongan untuk makan. Zat ini disebut hormon lapar dan sebagian besar bertanggung jawab atas apa yang kita sebut sebagai ‘nafsu makan’. Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, hormon ini bisa menjadi musuh terburuk dalam hal penurunan berat badan dan kebugaran. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengendalikan efeknya.

Hormon-hormon Rasa Lapar

Ghrelin

Ghrelin diproduksi di dalam perut saat perut dalam keadaan kosong. Ini memberi sinyal pada otak dan akhirnya kita menerima pesan ini sebagai rasa lapar. Biasanya, ghrelin berada pada tingkat puncaknya sebelum makan. Setelah makan, kadar ghrelin tetap rendah selama sekitar 3 jam. Orang yang kurang makan, menunjukkan kadar ghrelin yang lebih tinggi sementara orang yang makan berlebihan menunjukkan kadar ghrelin yang relatif lebih tinggi dalam sistem mereka.

Leptin

Leptin memiliki fungsi yang berlawanan. Leptin adalah penekan nafsu makan. Leptin juga bertanggung jawab untuk memperingatkan otak ketika cukup banyak lemak yang disimpan dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa kita mungkin cenderung mengembangkan resistensi terhadap leptin. Faktanya, orang gemuk menunjukkan tingkat leptin yang lebih tinggi tetapi tampaknya tidak merespons sinyalnya.

Bagaimana Kita Dapat Mengendalikannya

Para peneliti telah memperhatikan bahwa sistem yang seharusnya bekerja dengan lancar ini tidak bekerja dengan baik pada diet tinggi lemak. Diet tinggi karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian) atau protein lebih baik dalam menurunkan kadar ghrelin, sehingga membantu Anda merasa tidak terlalu lapar. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, cobalah mengganti makanan berlemak tinggi dengan produk gandum atau protein tanpa lemak.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kadar Hormon Lapar

1. Karbohidrat Sederhana dan Gula

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana dan gula seperti fruktosa bisa berbahaya. Hal ini karena dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh dan bahkan dapat menyebabkan resistensi insulin. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan fruktosa dapat meningkatkan kadar ghrelin yang meningkatkan rasa lapar.

2. Tidur

Sangat penting untuk beristirahat dengan baik. Kurang tidur dapat menurunkan kadar leptin dan meningkatkan kadar ghrelin. Hal ini membuat Anda lebih lapar sepanjang hari. Cobalah untuk tidur yang cukup agar tubuh Anda dapat beristirahat dengan baik.

3. Olahraga

Penting untuk membuat tubuh Anda bergerak. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kemungkinan besar Anda akan mengalami penurunan sensitivitas terhadap leptin dan juga insulin.

4. Ukuran Makanan

Cobalah untuk makan dalam porsi yang lebih kecil dan lebih sering. Ghrelin biasanya meningkat dalam jadwal empat jam. Cobalah makan makanan kecil dengan camilan di antaranya untuk menjaga kadar ghrelin Anda tetap stabil sepanjang hari. Anda cenderung tidak akan makan berlebihan pada waktu makan.

5. Stres

Stres dapat meningkatkan kadar ghrelin Anda. Hal ini menjelaskan mengapa sebagian besar dari kita cenderung sering makan saat stres. Hal ini menyebabkan berat badan Anda bertambah, dan hanya akan menambah stres jika Anda ingin menurunkan berat badan. Gunakan meditasi, yoga, atau aromaterapi sebagai metode untuk mengatasi stres daripada beralih ke makanan.

Mereka mungkin tampak seperti musuh kita dalam hal penurunan berat badan, tetapi hormon lapar sebenarnya dapat bekerja untuk keuntungan kita ketika kita memahami cara kerjanya.