Diet Hipotiroidisme: Makanan yang Harus Anda Makan Untuk Kesehatan yang Lebih Baik
Jika Anda berjuang dengan berat badan Anda, merasa lelah luar biasa, tiba-tiba menjadi terlalu sensitif terhadap dingin, menyadari kulit Anda kering, atau bahkan menjadi lebih pelupa atau rentan terhadap depresi akhir-akhir ini, Anda mungkin harus memperhitungkan tiroid yang kurang aktif. Entah Anda sudah didiagnosis menderita hipotiroidisme atau ingin bermain aman karena Anda mungkin berisiko, memberi perhatian khusus pada pola makan Anda adalah penting. Apa yang Anda makan bisa mengubah cara Anda mengatasi masalah hipotiroidisme Anda. Untungnya, beberapa makanan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda dan membantu tubuh Anda mengatasi stres yang menyertai kondisi tersebut.
Memiliki tiroid yang lamban membuat Anda lebih rentan terhadap kenaikan berat badan. Jika pola makan Anda banyak mengandung makanan olahan, pada dasarnya Anda membebani tubuh Anda dengan lemak, gula, yodium, dan natrium yang dapat memperburuk kenaikan berat badan dan mengganggu fungsi tiroid. Sejauh mungkin, cobalah makan banyak sayuran dan buah segar dan tetap berpegang pada makanan sehat dan seimbang yang kaya nutrisi untuk membuat setiap kalori dihitung. Berikut adalah daftar makanan yang akan membantu Anda memenangkan pertarungan melawan hipotiroidisme. Tapi ingat, sama pentingnya untuk mengetahui makanan mana yang harus Anda hindari untuk hipotiroidisme dan perhatikan porsi makanan yang berpotensi bermasalah ini.
1. Ikan Kaya Asam Lemak Omega 3: Salmon dan Tuna
Biji rami dan chia adalah sumber vegan asam lemak omega 3 yang ramah jantung dan juga kaya akan serat yang membantu pencernaan.
Jika hipotiroidisme Anda terkait dengan penyakit Hashimoto, gangguan autoimun yang dapat menyebabkan hipotiroidisme, Anda mungkin berisiko mengalami kadar kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Oleh karena itu, Anda harus mempertimbangkan untuk memiliki lebih banyak asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung. Nutrisi anti-inflamasi bahkan diyakini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini bisa sangat berharga jika Anda mengalami kenaikan berat badan atau kadar kolesterol tinggi akibat hipotiroidisme dan perlu menurunkan risiko terkena penyakit jantung. Dan tidak ada tempat yang lebih baik untuk mendapatkan asam lemak omega 3 Anda selain dari ikan berlemak seperti sarden, salmon, tuna, atau trout pelangi.
2. Makanan Kaya Seng: Makanan Laut dan Yogurt
Seng umumnya diperlukan untuk produksi hormon tiroid, tetapi hipotiroidisme juga dapat menyebabkan kekurangan seng. Apa pun itu, adalah ide yang baik untuk melacak asupan seng Anda dan memastikan Anda mendapatkan cukup melalui makanan seperti makanan laut, ayam, daging tanpa lemak, biji-bijian, atau yogurt. Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) seng adalah 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita. Jika Anda sedang hamil, RDA meningkat menjadi 11 mg dan ketika Anda menyusui, naik menjadi 12 mg sehari.
3. Kaldu Sayuran dan Tulang
Cobalah dan sertakan kaldu sayuran atau tulang dalam diet rutin Anda. Kaldu ini kaya akan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi hormon tiroid dan juga untuk mengaktifkan hormon tersebut. Ditambah lagi, kaldu ini relatif rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan yang ringan. Tambahkan banyak herbal seperti peterseli yang juga mendukung tiroid untuk meningkatkan manfaatnya lebih jauh.
4. Makanan Kaya Zat Besi: Daging Babi Tanpa Lemak dan Bayam Masak
Zat besi adalah mineral lain yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi tiroid normal. Seperti halnya seng, hipotiroidisme dapat mengganggu metabolisme zat besi. Dan, sama halnya, zat besi yang tidak mencukupi dapat berperan dalam memperburuk tiroid Anda.
Karena tiroid Anda yang kurang aktif akan membuat Anda rentan terhadap kadar kolesterol tinggi, adalah ide yang baik untuk mempertimbangkan beralih ke sumber protein tanpa lemak. Sumber protein nabati seperti lentil atau kacang-kacangan merupakan pilihan yang baik, sementara pemakan daging harus memilih potongan daging merah atau ikan, ayam, atau kalkun tanpa lemak.
Cobalah dan tingkatkan asupan makanan kaya zat besi jika Anda mengalami kekurangan zat besi. Kacang polong, jamur morel, kacang hijau, dan peterseli adalah beberapa pilihan sayuran, meskipun tubuh Anda akan lebih baik menyerap zat besi dari sumber daging. Tetaplah berpegang pada potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, atau cobalah daging hewan buruan seperti daging rusa dan bebek, atau makanan laut seperti gurita atau tiram.
5. Makanan Probiotik: Kefir dan Kombucha
Mulailah mengonsumsi makanan yang memiliki efek probiotik, seperti makanan yang difermentasi, makanan yang dibudidayakan, dan produk susu dengan bakteri baik di dalamnya. Makanan-makanan ini membantu merangsang pencernaan dengan meningkatkan sekresi asam lambung dan mengembalikan keseimbangan bakteri baik dalam tubuh. Probiotik juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan dapat membantu jika Anda mengalami kekurangan nutrisi dengan membantu pencernaan.
Cobalah makanan seperti produk susu fermentasi kefir atau yogurt, minuman sehat kombucha, atau sayuran fermentasi. Namun, Anda mungkin ingin menghindari makanan berbahan dasar kubis mentah seperti kimchi karena efek goitrogeniknya.
6. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel (ACV) adalah agen detoksifikasi yang baik yang dapat membantu mengembalikan keseimbangan alkali dan mengatur kadar hormon. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi kadar trigliserida serum. Untuk alasan-alasan ini, ini adalah makanan yang baik untuk hipotiroidisme. Minumlah sebelum waktu makan dicampur ke dalam sedikit air hangat untuk merangsang produksi asam lambung.
7. Makanan Kaya Serat: Buah beri dan jelai
Serat larut dapat membantu menyeimbangkan dan mengatur kadar gula darah dan membantu pencernaan, membuat makanan yang kaya serat menjadi pilihan cerdas jika Anda memiliki hipotiroidisme. Sertakan banyak sayuran segar seperti kacang-kacangan dan paprika dan buah-buahan seperti buah beri dan buah jeruk dalam diet Anda. Biji-bijian utuh seperti barley dan oatmeal juga meningkatkan asupan serat.
Baik serat larut dan tidak larut dikatakan membantu kesehatan jantung, alasan lain untuk mengonsumsi makanan ini. Bertujuan untuk mengonsumsi 38 gram serat setiap hari jika Anda adalah pria dewasa di bawah 50 tahun dan 25 gram sehari jika Anda adalah wanita dengan usia yang sama. Setelah 50 tahun, pria membutuhkan 30 gram serat sehari dan wanita membutuhkan 21 gram. Anda juga bisa mendapatkan serat tidak larut dari wortel dan tomat serta biji-bijian.
8. Minyak Kelapa
Minyak kelapa sangat populer untuk hipotiroidisme dan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan juga membantu penurunan berat badan. Minyak kelapa juga dapat meningkatkan suhu tubuh basal dan membantu menekan penumpukan lemak. Minyak kelapa kaya akan vitamin antioksidan dan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol juga.
9. Jahe dan Kunyit
Makanan anti-inflamasi ini juga kaya akan nutrisi pendukung tiroid. Jahe, misalnya, kaya akan magnesium, kalium, dan seng. Dan baik kunyit maupun jahe dapat membantu meningkatkan dan menormalkan fungsi tiroid.
10. Makanan Kaya Vitamin B12: Telur Dan Tuna
Yodium adalah campuran ketika datang ke hipotiroidisme. Mendapatkan keseimbangan yang tepat sangatlah penting. Sementara tubuh Anda membutuhkannya untuk produksi hormon tiroid, terlalu banyak yodium bisa sama-sama bermasalah dan dapat memperburuk hipotiroidisme. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan makanan kaya yodium seperti rumput laut atau garam beryodium dalam diet Anda.
Jika Anda tidak mendapatkan kadar vitamin B12 yang memadai, hal itu bisa melukai tiroid Anda. Selain itu, asupan vitamin B12 dapat meringankan kelelahan dan gejala terkait depresi akibat hipotiroidisme. Cobalah makan ikan seperti tuna, trout pelangi, atau salmon. Banyak sereal juga diperkaya untuk memenuhi kebutuhan B12 Anda.
11. Makanan Kaya Selenium: Kacang Brasil dan Kalkun
Selenium sangat penting untuk kesehatan tiroid, tetapi seperti halnya yodium, terlalu banyak juga bisa menjadi masalah. Lakukan tes untuk tingkat selenium Anda dan pastikan Anda mendapatkan tingkat yang direkomendasikan setiap hari. Konsumsilah makanan kaya selenium seperti tuna sirip kuning, sarden, halibut, jamur, kalkun, ayam, dan kacang-kacangan. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen selenium jika Anda ditemukan kekurangan. Mereka yang menderita tiroiditis Hashimoto mungkin mendapat manfaat dari suplementasi, menurut beberapa peneliti.
