Cara untuk mencegah osteoporosis (keropos tulang)

Meskipun keropos tulang atau osteoporosis banyak terjadi pada lansia di atas 50 tahun, Anda harus mulai melakukan tindakan pencegahan sejak masih muda. Usia, gen, jenis kelamin, berat badan, kondisi medis seperti artritis reumatoid atau malabsorpsi nutrisi, kebiasaan gaya hidup seperti konsumsi alkohol, tembakau, dan kafein yang berlebihan, serta kekurangan kalsium dan vitamin D merupakan penyebab pengeroposan tulang. Sebagai contoh, wanita pascamenopause sering kali lebih berisiko terkena osteoporosis karena kadar estrogen yang rendah dibandingkan pria atau wanita berusia 20-an atau awal 30-an ketika tulang berada pada kondisi paling kuat. Namun demikian, bukan berarti pria atau wanita yang lebih muda tidak mengalami pengeroposan tulang. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi kesehatan atau faktor gaya hidup di atas, lakukan tindakan pencegahan sekarang juga.

Tambahkan Lebih Banyak Kalsium Dalam Diet

Kalsium adalah mineral yang penting untuk membangun tulang dan menjaganya agar tetap sehat. Wanita mengalami peningkatan keropos tulang pada tahun-tahun setelah menopause, meskipun keropos tulang terus berlanjut hingga usia lanjut.

Makanlah banyak makanan kaya kalsium seperti yogurt, sarden, kangkung, brokoli, dan pokcoy untuk menjaga kepadatan mineral tulang tetap optimal. Suplementasi kalsium juga disarankan sebagai cara untuk menjaga kesehatan tulang.

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D dan Estrogen

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kalsium saja tidak membantu. Terutama jika tubuh Anda tidak memiliki cukup vitamin D untuk menyerap kalsium dari usus. Bukti menunjukkan bahwa suplementasi kalsium bersama dengan suplementasi vitamin D dapat mencegah osteoporosis pada wanita di atas usia 50 tahun.

Mengingat penipisan estrogen yang menyebabkan keropos tulang pada sebagian besar wanita pascamenopause, suplementasi kalsium dengan terapi estrogen dosis rendah dapat membantu mengurangi keropos tulang. Tentu saja, metode ini hanya berlaku untuk wanita pascamenopause.

Konsumsi Lebih Banyak Zat Besi, Seng, Dan Magnesium

Kalsium bukanlah satu-satunya mineral yang bertanggung jawab untuk kepadatan mineral tulang atau kekuatan tulang. Penelitian telah menunjukkan bahwa mineral seperti zat besi, seng, dan magnesium juga penting untuk kesehatan tulang.

Makanan laut, daging merah, kacang-kacangan, dan sayuran berwarna hijau gelap kaya akan zat besi.
Bayam, daging sapi, udang, dan berbagai jenis kacang-kacangan serta biji-bijian adalah makanan yang kaya akan seng.
Magnesium tersedia melalui makanan seperti biji-bijian, buah-buahan kering, dan cokelat.

Setelah usia 35 tahun, pastikan Anda menambahkan makanan ini secara teratur dalam diet Anda agar tulang tetap sehat dan kuat bahkan setelah Anda menjadi tua.

Cobalah Ipriflavon Isoflavon, Produk Kedelai

Disebut-sebut sebagai obat ajaib untuk mencegah keropos tulang, isoflavon ipriflavon, senyawa kristal yang disintesis dari kedelai ditemukan memiliki janji besar dalam mencegah osteoporosis yang disebabkan oleh berbagai faktor seperti penggunaan steroid kronis hingga imobilitas dan ovariektomi (pengangkatan ovarium). Tidak hanya itu, kedelai juga terbukti bermanfaat dalam mengobati komplikasi tulang lainnya dari kondisi seperti penyakit Paget pada tulang, hiperparatiroidisme, dan tinitus yang disebabkan oleh pertumbuhan tulang yang tidak normal di dekat telinga tengah (otosklerosis).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa asupan harian 600 mg ipriflavon efektif.

Konsumsi Makanan Kedelai

Banyak penelitian telah dilakukan tentang efek produk kedelai, makanan kedelai, dan turunannya dalam mencegah keropos tulang dengan masing-masing penelitian menegaskan bahwa tidak ada yang menyamai produk kedelai dalam hal kesehatan tulang. Hal ini terutama berlaku dalam kasus wanita karena penelitian telah menunjukkan bahwa risiko patah tulang pada wanita yang mengonsumsi makanan kedelai jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak. Ada efek positif dari makanan kedelai terhadap kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause. Oleh karena itu, menambahkan makanan kedelai ke dalam menu makanan sehari-hari adalah suatu keharusan, terutama jika Anda seorang wanita.

Lakukan Latihan Angkat Beban

Meskipun diet penting dalam mencegah keropos tulang, efek dari olahraga teratur tidak dapat cukup ditekankan. Bukan sembarang olahraga, tetapi latihan menahan beban secara khusus bekerja pada kesehatan tulang dan kepadatan mineral tulang. Latihan menahan beban yang berdampak tinggi seperti menari, joging, berlari, tenis, aerobik, dan memanjat sangat efektif dalam membangun kesehatan tulang.

Namun demikian, jika Anda telah menderita osteoporosis atau memiliki riwayat patah tulang, Anda dapat melakukan latihan menahan beban tetapi dengan dampak rendah. Ini termasuk berjalan di atas treadmill, menggunakan mesin latihan elips, dan aerobik berdampak rendah. Selain itu, Anda juga harus melakukan latihan pembentukan otot seperti mengangkat beban dan menggunakan karet gelang.

Berhenti Minum Cola dan Kopi

Minum cola dan kopi dikatakan berbahaya bagi kesehatan tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis. Meskipun masih belum jelas mengapa minuman ini mengurangi kepadatan tulang sementara yang lain tidak, kafein dalam cola dan kopi bisa menjadi penyebabnya. Hal ini juga menjelaskan mengapa meskipun cola buruk untuk kepadatan tulang, minuman ringan lainnya tidak. Alasan lain yang mungkin adalah asam fosfat dalam cola yang dapat meluruhkan kalsium dari tulang.

Berhenti Merokok

Merokok mempengaruhi sirkulasi estrogen dalam tubuh, sebuah alasan mengapa wanita perokok mengalami menopause lebih awal dibandingkan wanita yang tidak merokok. Menipisnya estrogen juga menjadi alasan mengapa merokok dianggap sebagai penyebab pengeroposan tulang.

Kurangi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol dalam jumlah banyak dan kronis berdampak buruk bagi kesehatan tulang dan dapat meningkatkan keropos tulang pada wanita pascamenopause. Menariknya, bagaimanapun juga, minum alkohol dalam jumlah sedang di kalangan wanita pascamenopause dapat bermanfaat bagi kepadatan dan kesehatan tulang. Sebuah penelitian besar menemukan bahwa wanita berusia 65 tahun ke atas yang mengonsumsi alkohol lebih dari 5 hari per minggu mengalami penurunan risiko kelainan bentuk tulang belakang secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi alkohol kurang dari sekali seminggu.

Osteoporosis adalah penyakit yang mempengaruhi kualitas hidup. Hindari selama mungkin agar Anda dapat menjalani hidup yang panjang dan memuaskan.